תעדוף צמחים הוא רק הצעד הראשון בהכנת ארוחת בוקר בריאה וממלאת. אשראי תמונה: Arx0nt / Moment / GettyImages
אכילת ארוחת בוקר מהצומח היא דרך נהדרת להתחיל את היום (ובריאותכם) ברגל ימין. מקרה לדוגמה: אכילה מהצומח קשורה לסיכונים מופחתים למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת, על פי הוצאת הרווארד הבריאות.
אז מהי בעצם תזונה מהצומח? אמנם אין הגדרה רשמית, אך ניתן לומר כי דיאטות צמחיות מתמקדות באכילת צמחים בעיקר, עם קצת מקום למוצרים מן החי. זה יכול להיראות שונה עבור כולם – יש אנשים שבוחרים להיות טבעוניים או צמחוניים (כל יום או יום או יומיים בשבוע) בעוד שאחרים פשוט מצמצמים את צריכת הבשר ומקבלים השראה מאוכלי העשב.
חדש בתזונה מהצומח? למד כיצד למלא את הצלחת שלך בתוצרת צפופה בחומרים מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
בזמן שאתה כבר בדרך לעשות שינוי בריא על ידי בחירת ארוחת בוקר צמחית, ודא שאתה לא עושה שום אחת מטעויות הדיאטה הצמחיות הללו שעלולות לפגוע במאמצי הבריאות שלך.
1. אוכלים רק פחמימות
טעות נפוצה אחת שאנשים עושים כאשר אוכלים צמחים היא להסתמך אך ורק על פחמימות. זה נכון במיוחד כשמדובר בארוחת הבוקר, בה מזונות עשירים בפחמימות כמו דגני בוקר, בייגל ופנקייק אינם מוחשים.
הישענות אך ורק על פחמימות לארוחת הבוקר – במיוחד אם הן מעובדות ומעודנות מאוד – עשויה להחזיר אש, ותשאיר אתכם עייפים ורעבים בתוך שעות ספורות. במקום לאכול רק פחמימות בארוחת הבוקר, או לחתוך פחמימות לחלוטין, אכילת ארוחת בוקר מהצומח עם מגוון רחב של מאכלים מלאים היא דרך טובה להבטיח שאתה עונה על צרכי המקרו-תזונתי שלך. כאשר אתם אוכלים צמחיים, תרצו לשלב חלבונים בריאים מהצומח בכל ארוחה.
אכילה של לפחות 20 גרם חלבון בכל ארוחה יכולה להגביר את השובע, לפי מחקר שנערך ביוני 2015 ב American Journal of Clinical Nutrition . אמנם זה עשוי להיראות מאתגר בתחילה בתזונה מהצומח, אך בהחלט ניתן לעשות זאת: התאמץ במודע לבחור באפשרויות ארוחת בוקר עשירות בחלבון כמו טופו, טמפה, דגנים מלאים, יוגורט וחלופות.
עֵצָה
בזמן שאתה עובד על הגדלת צריכת החלבון בארוחת הבוקר, אל תשכח ממקורות שומן בריאים, כגון אבוקדו, אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים וחמאת זרעים. יחד, לחומרים המזינים הללו יש השפעות מרגיעות ומלאות שיעזרו לך להרגיש שובע במשך שעות לאחר האכילה.
2. בחירת מזונות מעובדים בנתרן גבוה
נכון לעכשיו, בשר ללא בשר נמצא כמעט בכל מקום. אבל אם הנטייה הראשונה שלך היא להחליף נקניקיות עם נקניקיות ארוחת בוקר טבעוניות, תחשוב שוב.
נקניקיות לארוחת בוקר טבעוניות הן רק סוג אחד של תחליפי בשר טבעוניים מעובדים מאוד עמוסים בנתרן, שומנים רוויים, חומרים משמרים וחומרי מילוי. בעיקרון, הם לא שונים בהרבה – או בריאים יותר, לצורך העניין – מאשר נקניקיות ארוחת בוקר טיפוסיות.
במקום להגיע אל נקניקיות ארוחת הבוקר, טבעוניות או לא, נסו להכין קשקוש טופו או חשיש ארוחת בוקר טמפה לארוחת בוקר צמחית מזינה ועשירה בחלבונים. אם אתה זקוק להשראה נוספת לארוחות בוקר צמחיות בריאות, עיין בכל אחד מהמתכונים האלה לארוחת בוקר טבעונית עתירת חלבונים.
3. בחירה ביוגורטים עתירי סוכר, דל חלבונים
בעוד שיוגורט מסורתי יכול להיות תוספת עשירה בחלבון לקערת ארוחת הבוקר שלך, אפשרויות טבעוניות או נטולות חלב רבות הן למעשה די דלות בחלבון ולעתים קרובות יכולות להיות עמוסות בסוכר.
איך אתה יכול להבטיח שאתה בוחר את היוגורט הנכון? בדוק את תוויות התזונה האלה. באופן אידיאלי, היוגורט הטבעוני שלך צריך להוסיף מעט או ללא סוכר ולפחות 5 גרם חלבון למנה. באופן כללי, מומלץ לחפש יוגורט רגיל, ולא בטעם, על בסיס צמחי כדי למזער את הסוכרים הנוספים הללו למינימום. אם אתם מעדיפים את היוגורט שלכם לטעום מתוק יותר, תוכלו להוסיף פירות או להמתיק עם אגבה, ריבה או סירופ מייפל.
אם אתה מתקשה למצוא יוגורט טבעוני שאתה נהנה ממנו, שקול להחליף יוגורט לחלופות חלב צמחיות. לחלקם, כמו חלב סויה או חלבון אפונה, יש מעל 7 גרם חלבון לכוס.
4. הסתמכות על סיבים נוספים
אחד היתרונות הרבים של תזונה מהצומח הוא שסביר להניח שתאכל יותר סיבים, אפילו בלי לנסות. לתזונה עשירה בסיבים יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל קידום עיכול תקין, הורדת כולסטרול ושליטה על רמת הסוכר בדם, על פי מרפאת מאיו קליניק.
אם אתה מקבל את הסיבים שלך מתוספת סיבים ולא מסיבים ממזונות מלאים (כמו שעועית ושיבולת שועל), ייתכן שלא תיהנה מאותם יתרונות בריאותיים, אך יש צורך במחקר נוסף לפני שנוכל לקבוע אם היתרונות האמורים דומים.
מה בדיוק מוסיפים סיבים? המכונה גם סיבים פונקציונליים, תוספת סיבים מופקת ממזונות מלאים ומוסיפה למזון מעובד – בדרך כלל כדי להגדיל את תכולת הסיבים שלהם או להשיג את העקביות הרצויה. דוגמה נפוצה היא אינולין המופק משורש עולש, מרכיב שנוסף לעיתים קרובות לחטיפי ארוחת הבוקר או ליוגורט דל קלוריות בכדי להגביר את תכולת הסיבים שלהם.
אתה רוצה לקבל את רוב הסיבים שלך ממקורות שטעונים באופן טבעי בחומר המזון, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.