ארבע הטכניקות היחידות שעליך לדעת לבשל כל ירק

קל לשלוט בארבע הטכניקות החכמות הללו, הודות למדריך הדרכה מפורט זה של השף סימוס מולן. אשראי תמונה: vgajic / E + / GettyImages

האם אי פעם הרגשת שהדרך היחידה להוסיף עוד ירקות לתזונה שלך היא לאכול סלטים לא מספקים ולהיות אומללים? אנחנו שומעים אותך. למרבה המזל, אתה טועה (אין עבירה).

ירקות הם תכליתי יותר ממה שרבים מאיתנו מבינים – והם יכולים לשמש יותר מאשר להכנת סלטים עצובים. רק תשאלו את שיימוס מולן, שף, מסעדן ומחבר ספר הבישול ריפוי אוכל אמיתי .

"הרעיון הוא להבין את הירק כקנבס או בסיס, ואז למקסם את טעמו בטכניקות שונות", אומר לנו מולן, שהוא גם שף במכון לחינוך קולינרי.

קח סלק, למשל. "סלק פשוט לא יכול להיות כל כך מעניין, אבל אם אתם צולים אותו לאט, הסוכרים יתפתחו, ואם תוסיפו ארומטים כמו שום וטימין, תקבלו טעם ניואנסי יותר", אומר מולן. "ואז הוסיפו חומץ, שמן זית ועשבי תיבול טריים וזה נהיה מעניין עוד יותר."

הפיכת ירקות למהנה יותר צריכה להיות בראש מעיינינו עבור רובנו, מכיוון שפחות מ -1 מתוך 10 מבוגרים אמריקאים אוכלים את הכמות המומלצת של ירקות (כ -2.5 כוסות) מדי יום, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.

כדי לעזור לך להשיג את יעדי הירקות שלך, אנו מסבירים כיצד לבשל ירקות עם ארבע טכניקות חכמות שמביאות לתוצרת שתתגעגע אליה.

האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות? עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

1. צליית פחמים

זה בעצם בדיוק איך זה נשמע: צליית ירקות עד שהם חרוכים לפריכה. אל דאגה, אתה לא אמור לאכול פה קליפות של ירקות שרופים – הרעיון הוא להסיר את החלקים החרוכים כדי לחשוף למטה טעם ייחודי, שכבתי.

"זו דרך מדהימה להפיק טעם עשיר, מעט מעושן ועדין ממגוון ירקות", אומר מולן.

מבחינה תזונתית, מזון חרוך אינו מושלם. "מזונות חרוכים מסוימים יכולים להכיל חומרים מסרטנים, אך הכמות והסוג משתנים בהתאם להרכב המזון", אומרת קריסטי דל קורו, RD, דיאטנית ממיין המתמחה בתזונה קולינרית.

"לדוגמא, בשרים על האש עשויים להיווצר [תרכובות מזיקות] כמו פחמימנים ארומטיים פולי-ציקליים (PAH) ואמינים הטרוציקליים (HCA), מהאינטראקציה בין החלבונים בבשר וחום גבוה", מסביר דל קורו. "ירקות שאינם עמילניים כמו קישואים, פלפלים, אספרגוס ופטריות אינם מהווים את ה- HCA שקשורים לסיכון מוגבר לסרטן, אך יהיו בהם כמות מסוימת של PAH, במיוחד אם הם מכילים גם הרבה שומן נוסף."

לידיעתך

אל תתבאסו יותר מדי מהחששות סביב מאכלים על האש, במיוחד כשמשרפים ירקות במקום בשר. "גירוד החלקים החרוכים יעזור להפחית את ה- PAH מכיוון שהם נוטים להיצמד לחלק החיצוני של המזון", אומר דל קורו. "בנוסף, תכולת נוגדי חמצון גבוהה באופן טבעי של ירקות עשויה גם לנטרל את ההשפעות המזיקות של ה- PAH."

איך לעשות את זה

על פי מולן יש שלוש דרכים שונות להכין ירקות על הגריל. כך תעשה כל אחד, בהתאם לציוד שיש לך ביד.

שיטת צלייה ישירה

1. מחממים את הגריל על סביבה גבוהה.
2. הכינו ירקות על ידי טפטוף עליהם שמן זית ותבלו במלח ופלפל. "למרות שתקלף את החלק החיצוני של הירק, הטעמים האלה יעברו", אומר מולן.
3. הניחו את הירקות על הגריל והנמיכו את האש כדי למנוע את צריבתם מהר מדי.
4. הופכים את הירקות לעיתים קרובות כדי להבטיח שריפה אחידה.
5. לאחר שהירקות רכים והחלק החיצוני חרוך בצורה אחידה, הוציאו אותם מהגריל ואפשרו להם להתקרר במיכל פלסטיק או בשקית נייר. "קירור הירקות במיכל סגור עוזר להם להתחיל לאדות", מסביר מולן.
6. לאחר שהתקרר, קלף בזהירות וזרק את החלק החיצוני המושחר ואז תבל את הירקות מחדש במלח ופלפל.

"לאחר שתסיים, פנים הירק יהיה בהיר, מתוק ויהיה בעל עקביות 'מומסת' כמעט", אומר מולן. הוא ממליץ לתבל ירקות קלופים במלח ופלפל, חומץ, תבלינים, עשבי תיבול טריים, יוגורט או הרוטב המועדף עליכם להשלמת המנה.

שיטת פחם

1. טמן ירקות ישירות בגחלים של אש עצים בוערת. (אתה יכול לעטוף אותם בנייר אלומיניום או להניח אותם ישירות לגחלים).
2. השתמש במזלג בשר או בוחן עוגה כדי לשלוף את הירקות מעת לעת ולבדוק את החרבן והרוך שלהם. הירקות נעשים כאשר הפנים רך והחיצוני חרוך לחלוטין.
3. מוציאים את הירקות מהגחלים, מניחים להם להתקרר ואז מקלפים אותם בעזרת סכין מריחה כדי להסיר לחלוטין את החרוך החוצה.

כמה זמן הירקות צריכים לבשל תלוי בסוג שבו אתה משתמש. "למשל, סלק בגודל בייסבול עשוי להימשך כשעה," אומר מולן. "בסופו של דבר תישאר עם ירק שורשים טעים ומעושן שאפשר לרסק, להלביש או פשוט לתבל."

שיטת תנור

1. חממו את התנור לחום של 495 מעלות צלזיוס.
2. משפשפים ירקות בשמן זית כתית מעולה כדי לסייע בהתנהלות החום.
3. צלו ירקות בחום הגבוה, והפכו אותם מעת לעת כדי לוודא שהם נחרכים באופן שווה. ירח כמו פלפלים שלמים ייקח בערך 25 עד 30 דקות להיחרך, אומר מולן.
4. לאחר החרוך, הוציאו את הירקות מהתנור והניחו להם להתקרר בכלי סגור.
5. כשהוא מקורר, קלף את עור הירקות השרוף. "הימנע מניקוי הירקות החרוכים מתחת למים זורמים," אומר מולן. "כל השמנים היפים שהירק מפריש יישטפו ותאבד טעם."

עֵצָה

"עם כל אחת מהגישות הללו, המוצר הסופי – לאחר קירור וקילוף – יהיה צורך לתבל ואז לחמם אותו מחדש אם תבחרו להגיש אותו חם", מסביר מולן. "בובה של יוגורט טוב, זריקה של שמן זית כתית מעולה, קצת מלח ים פריך ועשבי תיבול טריים יעשו דרך ארוכה בכדי לגרום לכל אחד מהירקות לשיר."

אילו ירקות עובדים הכי טוב

" שיטת [הצלייה הישירה] עובדת היטב עם חצילים, כרישה ובצל", אומר מולן. "הטמנת הירקות ישירות בגחלים של אש עצים היא נהדרת עבור ירקות שורש קשים יותר כמו טבטים, שורש סלרי, סלק ופטרת." מולן ממליץ לחרוך שורש סלרי בגחלים, ואז לקלף אותו ולהשתמש במועך תפוחי אדמה כדי לייצר מחית שורשים טעימה.

אם אתה משתמש בתנור רגיל בבית, מולן ממליץ לחרוך פלפלים אדומים. לאחר שהם מבושלים, מקוררים וקולפים, תוכלו להשתמש בהם להכנת תבלינים טעימים כמו רוטב רומסקו ספרדי.

"לרוטב רומסקו, הפלפלים נצלים יחד עם בצל, שום ועגבנייה, ואז מחיתים למחית כפרית ושמנמנה עם שקדים קלויים, אגוזי לוז, פפריקה, שמן זית וחומץ שרי", הוא אומר. זוג אותו עם ירקות בגריל, דגים או בשר לנגיסה ארוזה בטעם.

2. טיגון שמן זית

אוכלים מטוגנים מקבלים ראפ רע (מכאן מדוע מטגני אוויר הם כל הזעם כרגע). אבל השימוש בשמן זית כתית מעולה עושה הבדל גדול, אומר מולן.

"יש תפיסה מוטעית נפוצה שאתה לא יכול לטגן בשמן זית," הוא אומר. "הייתי רוצה לתת לכולם אישור, אחת ולתמיד, לטגן בשמן זית." למה? התוצאה הסופית טובה יותר עבורך מאשר מאכלים מטוגנים בקנולה או בשמן צמחי, שהם שני שמנים לא בריאים וחמצוניים ביותר, אומר מולן.

אחת הסיבות ש- EVOO בדרך כלל לא מומלצת לטיגון (מלבד תג המחיר שלה) היא נקודת העשן של המרכיב, הנמוכה מאלטרנטיבות כמו שמן קנולה. "עם זאת, שמן זית כתית כתית ושמן זית כתית, אמיתי, לא מזוקק, למעשה נקודת עשן גבוהה בהרבה ממה שרוב האנשים חושבים – זה בסביבות 400 מעלות פרנהייט", מסביר דל קורו.

כאשר שמנים מחוממים מעל נקודות העשן שלהם, הם יכולים להתחיל להתפרק, מה שעלול לייצר חומרי טעם ותרכובות מזיקים. עם זאת, ניתן לטגן אוכל בטמפרטורות של 350 עד 375 מעלות פרנהייט ולפעמים אפילו נמוך יותר, אומר דל קורו, מה שהופך שמן זית כתית נוסף לבחירה מתאימה לטיגון.

והכי חשוב, מכיוון שהוא כל כך עשיר בשומן חד בלתי רווי, כך שגם אם הוא יגיע לנקודת העשן או יתחיל להתחמצן ולהתפרק, הוא לא ייצור כמעט אותה רמה של תרכובות מזיקות ששמנים רב בלתי רוויים אחרים כמו קנולה או שמן צמחי. לַעֲשׂוֹת."

איך לעשות את זה

1. מולן ממליץ על טיגון ירקות במנות קטנות. "אני מנסה לטגן בכלי הכי קטן שאני יכול לברוח ממנו בלי להצטופף בו", הוא אומר. "שמן מוליך תרמו מאוד, כך שככל שהכלי חזק יותר, כך החום נשמר טוב יותר." זה גם עוזר לייצר מוצר פריך יותר. בחרו בסיר של 1 ליטר במקום במחבת רחבה רחבה.
2. הוסיפו מספיק שמן למחבת או לסיר בכדי להטביע את הירקות שלכם במלואם. מחממים את השמן לכ- 375 עד 390 מעלות פרנהייט.
3. לאחר שהשמן חם, מוסיפים את הירקות ומטגנים במנות קטנות במשך כשתי דקות, או עד שהפנים רך והחוץ פריך.
4. העבר ירקות מטוגנים לצלחת מרופדת מגבת נייר וחזור על תהליך זה עבור קבוצות עוקבות.

עֵצָה

רק אל תשתמשו שוב ושוב באותו שמן כשמטגנים. "בכל פעם שמשתמשים בו, השמן מתכלה, ובכך סביר יותר להיווצר תרכובות מזיקות", מוסיף דל קורו.

לא ב EVOO? נסו שמן אבוקדו. "יש לו יתרונות בריאותיים דומים ועשן מצביע על שמן זית אך הוא ניטרלי יותר בטעמו", אומר דל קורו.

אילו ירקות עובדים הכי טוב

"אני אוהב לטגן ארטישוק בשמן זית ולהגיש אותם עם איולי ביתי", אומר מולן. "חומוס מבושל שנזרק בקמח חומוס ואז מטוגן בטעם נהדר מוגש עם פפריקה, סחיטה של ​​ליים, כוסברה ומפזר מלח ים."

טעים גם: לטגן את הפטריות האהובות עליכם בשמן זית – מולן אוהב להשתמש במייטקה – ואז להגיש אותן פשוט עם סחיטה נדיבה של מיץ לימון.

3. עישון

עישון הוא שיטה השמורה בדרך כלל להכנת בשרים (חשוב: צלעות), אך ירקות מסוגלים באותה מידה לעשן. "יש בהכנה הזו משהו ראשוני וחריג לחלוטין," אומר מולן. ספרו אותנו פנימה.

עישון ירקות הוא דרך נהדרת להלהיב טורפים הארדקור מהאכילה הצמחית מכיוון שהשיטה יכולה לייצר טעמים המדמים את אלה של בשרים על האש.

העלאת יחס הירקות לבשר שלנו היא תמיד רעיון טוב כשמדובר בבריאות שלנו. מחקרים מראים באופן עקבי כי דיאטות צמחיות קדימה קשורות להורדת לחץ דם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, על פי קליניקת קליבלנד.

איך לעשות את זה

אם אין לך מעשן בבית, אתה יכול לנסות שיטה זו על ידי תליית ירקות מעל מדורה טובה או אח. "הירקות יתבשלו אט אט מחום הסביבה והעשן, המעניקים טעם רב", אומר מולן.

1. אם אתם משתמשים בירקות קשים יותר, כמו תפוחי אדמה, בישלו אותם לפני העישון.
2. לשיטת המדורה, תלו ירקות על האש (יש סכומים מיוחדים שתוכלו לקנות כדי לעזור לכם לתלות אוכל מעל מדורה). ככל שמתרחק ממקור החום, כך הטעם המעושן טוב יותר. מולן ממליץ לתלות ירקות בגובה 1 עד 1.5 מטר מעל האש.
3. שם המשחק כאן נמוך ואיטי. "אם אתה מעשן כרובית מעל מדורה, זה עלול לקחת כשעתיים לכל הפחות 250 מעלות פרנהייט," אומר מולן.
4. שקול את הירקות שנעשים כשהם רכים ומעט חרוכים מבחוץ.

אילו ירקות עובדים הכי טוב

"בין הדברים האהובים עלי לעשן הם כרובית, תפוחי אדמה, סונצ'וק ואפילו פירות", אומר מולן. "גם פירה עשוי תפוחי אדמה מעושנים הוא גילוי."

"תפוחי אדמה מצליחים בכך שהם מבושלים במים מומלחים, ואז קלפים אותם לפני העישון," מסביר מולן. "ירקות אחרים כמו כרוב הם נפלאים כשמניחים לעשן שעות עד שהם רכים במרכז ופריכים מבחוץ."

4. בריידינג

בדומה לעישון, הפלטה משמשת לרוב לבישול בשר. הרעיון הוא לבשל נתח בשר קשה, כמו צ'אק, במרק עם ירקות בטמפרטורה נמוכה על הכיריים או בתנור למשך מספר שעות. ניתן לבשל ירקות באותה צורה.

"כשמדובר ברייטינג של ירקות, אני מרבה להשתמש בציר בקר או עוף כדי להוסיף קצת עושר של טעם וגם טיפה או שתיים של יין או חומץ כדי לאזן את החומציות," מסביר מולן.

ואם אתה שותה את המרק הארוז בטעם יחד עם הירקות המבושלים שלך, תספוג את כל החומרים המזינים שנשרו מהתוצרת אל תוך נוזל הלחמה. יתרה מכך, לחם ירקות עם מקור שומן (כמו שמן זית) יכול לסייע לחיזוק ספיגת הגוף של ויטמינים מסיסים בשומן, כמו בטא קרוטן בגזר וויטמין K בערבוב.

איך לעשות את זה

1. משחימים את הירקות בעדינות בשמן זית על הכיריים.
2. מרטיבים את המחבת בעזרת יין או חומץ לפני שכמעט מעט מכסים את הירקות במרק שבחרתם.
3. מבשלים את התערובת עד שהירקות רכים, בערך 25 עד 30 דקות.

אילו ירקות עובדים הכי טוב

"לפטריות יש איכות בשרית במיוחד ועושות טוב מאוד בחתך", אומר מולן. כך גם כרישה, בצל ושאלוט, שכולם יכולים לספוג טונות של טעם מהמרק.

מחפש להיט של חלבון? נסה להשרות שעועית יבשה ואז לחמות אותם. זה ייקח קצת יותר זמן (בערך שעה וחצי של הלחמה), אבל הטעם יגרום לך לשכוח שעועית משומר שהייתה קיימת. ראה אותך, גויה.