אימון של 20 דקות כדי לחטב את הישבן ולחזק את הרגליים עם משקולת אחת

אתה תרגיש את הכוויה בגלוטס, שרירי הירך והארבעים שלך עם האימון הזה של 20 דקות. קרדיט תמונה: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

אם אתה רוצה לבדוק את הכוח האמיתי שלך בפלג הגוף התחתון, נסה את האימון הזה עם משקולת אחת. שימוש במשקולת אחת מאפשר לך לכוון לחוסר איזון בשרירים ולהבטיח שיש לך כוח אחיד משני צידי הגוף.

אימון זה בן 20 דקות בונה את הגלוטט, שרירי הירך והארבעים שלך. ועל ידי שימוש במשקולת אחת, אתה גם מגייס את הליבה שלך כדי לעזור לך לשמור על יציבות; יותר יציבות פירושה איזון טוב יותר ואימונים בטוחים יותר.

פרסומת

בחרו את המשקל שלכם בחוכמה ובצעו 4 סיבובים מתוך 5 התרגילים הבאים כדי להכניס את הישבן והרגליים להילוך. אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש בחפץ ביתי, כמו גלון מים או חלב.

מהלך 1: סומו דדליפט

סטים 4 חזרות 10 פעילות אימון משקולת חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, עם אצבעות הרגליים פונות והברכיים כפופות מעט. החזק קצה אחד של המשקולת בשתי הידיים.
2. שמור על גב שטוח וצבוט מעט את השכמות, חזק את הליבה ושלח את הירכיים שלך לאחור תוך כדי הורדת המשקל לכיוון הרצפה. הקפידו לשמור על החזה למעלה והכתפיים לאחור.
3. סע דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה וללחוץ על העכוז בחלק העליון של התנועה.

הצג הוראות

עֵצָה

כשאתה מצמיד את פלג הגוף העליון שלך קדימה, דחף את הירכיים מאחוריך כאילו אתה מקיש על קיר. הובילו עם החזה בדרך למטה והורידו רק ככל שתוכלו עם הגב שטוח. אתה יכול להתקדם מהלך זה על ידי שימוש במשקולת כבדה יותר.

מהלך 2: Suitcase Squat

סטים 4 חזרות 6 פעילות משקולת אימון חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך והחזק את המשקולת ביד ימין.
2. חיזק את הליבה והשאר את החזה למעלה, שלח את הישבן אחורה ומטה, הנח את רוב המשקל שלך בעקבים.
3. המשך להוריד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות.
4. סע דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה וסחט את העכוז בחלק העליון של המהלך.
5. חזור על 6 חזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

עֵצָה

בזמן שאתה כופף עם משקולת בצד אחד, וודא שאתה מפעיל את העכוז משני הצדדים ונוסע דרך שני העקבים על הקרקע כדי לעמוד בחזרה.

מהלך 3: גביע Lunge

סטים 4 חזרות 6 פעילות משקולת אימון חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם כפות הרגליים בעמידה מפוצלת (במרחק של כ-2 עד 3 מטרים זה מזה), עם רגל ימין מלפנים ורגל שמאל לאחור, והחזק קצה אחד של המשקולת בשתי הידיים ליד החזה.
2. כופפו את הברכיים עד שהן יוצרות זוויות של 90 מעלות, וודא שהירך השמאלית שלך מוערמת מעל הברך השמאלית. ברך שמאל שלך צריכה לגעת קלות בקרקע.
3. סע דרך העקב הימני כדי לעמוד.
4. חזור על 6 חזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול לגרום ל-quads שלך לעבוד קשה במיוחד על ידי הוספת קצב. ספור עד 5 בדרך למטה ו-1 בדרך למעלה.

מהלך 4: גשר העכוז

סטים 4 חזרות 12 פעילות אימון משקולת חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. שכבו על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. הנח את המשקולת על החלק הקדמי של הירכיים שלך.
3. סע דרך העקבים שלך והרם את הירכיים שלך, סוחט את העכוז בחלק העליון. עליך ליצור קו אלכסוני מהברכיים לכתפיים.
4. הורד את הישבן בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

לאתגר נוסף, לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים והנח את כפות הרגליים על משטח מוגבה.

מהלך 5: דדליפט בודד

סטים 4 חזרות 6 פעילות משקולת אימון חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והחזק את המשקולת ביד ימין.
2. שמירה על גב שטוח וצבוט מעט את השכמות, חזק את הליבה וציר את פלג הגוף העליון קדימה, ושלח את רגל ימין לאחור מאחוריך.
3. תוך כדי ציר קדימה, שמור על גב ישר ורגל ימין כפופה תוך סיבוב פנימי של הירכיים. הורד למטה עד שהגו שלך מקביל לקרקע.
4. סע דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמוד ולחצו את העכוז בחלק העליון של התנועה
5. חזור על 6 חזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה באיזון על רגל אחת, הסט את הרגל הפנויה שלך מאחוריך כמו בעיטה והשאר את הרגל על ​​הרצפה.

פרסומת