כמה זמן אתה יכול להחזיק קרש? שלושים שניות? דקה? שתי דקות? מה עם 10 דקות?
בסדר, אז אתה לא בדיוק תצטרך להחזיק קרש במשך 10 דקות עם אימון הקרש לעיל של 10 דקות, אבל הליבה שלך תישרף.
באימון וידאו זה, קאסי הו, מדריך הפילאטיס ויוצר Blogilates, מעביר אתכם דרך סדרת קרשים, החל קל (קרש ברך) ועד אינטנסיבי (קרש ספיידרמן חד רגליים). ולסיום, כל הליבה שלך – שרירי הבטן, האלכסונים, הגב והגלוטס – תבער!
למה קרשים? הם מספקים מספר אינסופי של דרכים לחזק ולייצב את אמצע הבטן שלך מזוויות שונות.
וזה חשוב מכיוון שהליבה שלך נמצאת במרכז כל מה שאתה עושה, החל מהליכת הכלב שלך ברחבי הבלוק ועד לשאת שקיות של מצרכים ועד ריסוק האימונים שלך.
בנוסף, הליבה שלך אחראית על תמיכה ושמירה על עמוד השדרה, הירכיים והכתפיים שלך במערך חזק ובריא. על פי מטא-אנליזה בינואר 2017 ב פיזיותרפיה בספורט, ביצוע תרגילי ייצוב כמו קרשים יכול אפילו לסייע בהפחתת כאבי גב.
מוכנים לאתגר? תפוס את המחצלת שלך ובוא נקבל קרש!
נסה את אימון הקרש הזה בן 10 דקות כדי לחזק את הליבה השלמה שלך
לחץ על הפעל ובצע בהמשך כאשר הו מנחה אותך באימון זה לבניית הליבה. הנה למה לצפות.
- קרש ברכיים: התחל בקרש שונה על הברכיים כדי להתחיל לחמם את הליבה שלך להמשך האימון.
- נגיעות ברכיים: זרוק את הברכיים לכיוון הרצפה לפני שאתה חוזר לקרש גבוה – אל תאבד את הטופס שלך!
- דחיקת מרפק: מהקרש הגבוה שלך, זרוק לקרש זרוע אחת בכל פעם ואז לחץ חזרה למעלה.
- כלב כלפי מטה: קח הפסקה מהירה על ידי לחיצה חזרה לתנוחת היוגה הזו ומתיחת הליבה שלך.
- דוגרת קוברה: מעבר מכלב כלפי מטה לכלב כלפי מעלה בתנועה נוזלית אחת.
- זחילת חיילים: אוחז בקרש זרוע, מושך ברך אחת, ואז את השנייה, עד למרפק של הצד ההוא כדי לעבד את האלכסונים שלך.
- Butt-Up: מ קרש זרוע, דחף את הירכיים שלך באוויר ואז הורד אותם בחזרה למטה כדי להרגיש באמת את הכוויה.
- רחף: נענע את גופך קדימה ואחורה תוך כדי קרש זרוע. שרירי הבטן שלך יהיו בוערים!
- מגע ברך: עשית את המהלך הזה בתחילת האימון. חזור כאן!
- ספיידרמן בעל רגל אחת: לחץ לתוך כלב כלפי מטה, מרים רגל אחת מאחוריך. צייר את הברך לאותו מרפק של אותו צד לקבלת וריאציה נוספת על המחץ האלכסוני.
- דופק תחת קרש: קבל את אותם גלוטים שיורים על ידי הרמה והורדת רגליים מתחלפות בכמה סנטימטרים בזמן שאתה מאזן בתוך קרש זרוע.
- קרש: במשך עשר השניות האחרונות, החזק זרוע או קרש גבוה. יש לך את זה!
- תנוחת ילד: הרגע לתנוחת יוגה זו וחגוג את עבודתך הקשה.
עֵצָה
אם אתה מתקשה לשמור על צורה מוצקה, צנח על הברכיים או היכנס לכלב כלפי מטה לנשימה. או אם אתה מרגיש כאב בשורש כף היד בקרש גבוה, הנמך לקרש זרוע, אומר הו.