אימון המשקולת הקשה ביותר של 20 דקות לעוצמת גוף מוחלט

משקולות מאפשרות לך לנצל יותר טווח תנועה ומשקל, ומאפשרות לך לבנות במהירות שרירים רזים. קרדיט של image: SDI הפקות/E+/GetTyImages

משקולות הן סופר -תכליות מכיוון שאתה יכול להשתמש בהן בכל חדר כושר או ביתי. הם נהדרים כשאתה רוצה להתחיל לקדם את התכנות שלך בתנועות זרוע יחידה או שילוב של תנועות מורכבות.

פרסומת

הם גם מאפשרים לך לעבוד על טווח תנועה גדול יותר מכיוון שאתה יכול בקלות להחזיק את המשקולות שלך בתנוחות שונות כשאתה מתעמל. זה המפתח לבניית כוח כולל בתוכנית מתקדמת יותר מכיוון שתצטרך לשלב תרגילי כוח, דחיפה, משיכה וליבה. עבודה בטווח נציג של 8 עד 12 חזרות היא אידיאלית.

פרסומת

נסה את האימון המשקולת המתקדם של 20 דקות בגוף מלא באמצעות משקל בינוני-כבד כדי לעזור לבנות חוזק מסביב ולבעוט במפגשי האימון שלך בחריץ! אימון זה יכול להיעשות פעם או פעמיים בשבוע כתוספת לשגרה הרגילה שלך.

עשו 3 סטים של כל תרגיל למספר החזרות המפורטות להלן. לנוח 30 עד 45 שניות בין קבוצות אם מספר החזרות גבוה (10 עד 20) ונח כ- 45 עד 50 שניות בין הסטים אם מספר החזרות נמוך (2 עד 8).

קריאה קשורה

5 המשקולות המתכווננות הטובות ביותר לאימונים ביתיים, על פי המאמנים

סאוט סומו כפול משקולת

מגדיר 3REPS 12

1. התחל לעמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, אוחז בשני משקולות בין הרגליים שלך.
2. כדי להתנדנד, כופפו את הברכיים כשאתם דוחפים את המותניים לאחור כדי למטה לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא, לוקח 3 שניות כדי לרדת עד כמה שאתה יכול.
3. קם אחורה וחזור.

הצג הוראות

הרמת דד רומנית יחידה לניקוי לנקות

מגדיר 3REPS 10

1. עמדו על רגלכם הימנית תוך כדי החזקת משקולת לצדכם ביד ימין.
2. שמירה על הברך הימנית מעט כפופה, בצע הרמת דד על ידי כיפוף במותן, והרחיב את רגל שמאל מאחוריך לאיזון.
3. המשך להוריד את המשקולת עד שפוף עליון מקביל לקרקע
4. חזרו למצב הזקוף, מניעים את הברך השמאלית כלפי מעלה לעבר החזה.
5. סיים עם הברך השמאלית כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, כף הרגל למעלה, אצבעות הצבעה לעבר התקרה.
6. צוף את המשקולת עד לכתף שלך.
7. חזור.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אינך יכול לשמור על שיווי המשקל אתה יכול להניח את כף הרגל האחורית על האדמה.

נגינה לרוחב לשורה

מגדיר 3REPS 12

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, מחזיק משקולת ביד ימין מול הירך הימנית.
2. הפוך את הרגל הימנית שלך לצד ככל שתוכל, דחף את המותניים לאחור וכיפוף את הברך הימנית שלך למצב סקוואט.
3. שמירה על החזה הגבוה שלך, סובב את פרק כף היד הימני שלך והמרפק כלפי חוץ והמשוך אותו כדי לבצע שורה משקולת. המשקולת צריכה להתאים את החלק הפנימי של המותן.
4. חזור למצב ההתחלה ולחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

בצע 12 חזרות לרגל.

משקולת תקורה טאק ברכיים כפול

מגדיר 3REPS 10

1. התחל לשבת עם שתי הרגליים היישר לפניך.
2. החזק את המשקולת ביד ימין והרם אותו ישר למעלה מעל הראש.
3. החזק את הזרוע השמאלית שלך ישר לצד כדי לייצב את גופך.
4. שמירה על החזה שלך גבוה והמשקולת מעל הראש, העלו את הברכיים לעבר החזה שלך במצב מתיחה.
5. הרחיבו את הרגליים חזרה החוצה מהחזה שלכם, ושמרו אותן כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
6. משוך את הרגליים בחזרה לחזה שלך.
7. המשך לחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אינך יכול לשמור על משקולת תקורה, אתה יכול למקם אותו על הכתף שלך.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

פרסומת