אימון הדחיפה בן 20 הדקות הזה יצית את כל גופך

אימון הדחיפה של כל הגוף הזה יכוון לכתפיים, לזרועות, לחזה, ליבה ולגלוטס. תמונה אשראי: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

אינך זקוק לציוד כושר בהייטק בכדי להתאמן בבית על גוף מלא; שכיבות סמיכה הן דרך פשוטה ויעילה לחיזוק וטונוס של כל קבוצת שרירים באמצעות משקל גופך בלבד. מכוונות לזרועות, לחזה, שרירי הבטן והגלוטס, שכיבות סמיכה יכולות גם לשפר את יציבות הליבה ואת היציבה

אבל אם אתה לא מסוגל לעשות דחיפה מלאה, אל תפחד. יש הרבה שינויים לדחיפה שאתה יכול לנסות בהתבסס על רמת הכושר שלך. לדוגמא, כמתחילים אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה משונות על הברכיים או בשיפוע.

ואם אתה מתקדם יותר, אתה יכול להתמקד בשיפור טווח התנועה שלך, הורדת החזה קרוב יותר לקרקע ככל האפשר, ותנועה מהירה יותר בצורה נכונה.

לפניכם אימון דחיפה של 20 דקות לכל רמת כושר שיעזור לכם להתחיל.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: X Push-Up

מגדיר 3Reps 10 אזור פלג גוף עליון

1. היכנס לתנוחת שכיבה כלפי מעלה עם ברכיים כפופות על הקרקע והרגליים שלובות מאחוריך. הניחו מגבת או מחצלת מתחת לברכיים לתמיכה.
2. צרו "X" על הקרקע עם הידיים על ידי שילוב זרועותיכם, האצבעות פונות לכיוונים מנוגדים. שמור על הגב שטוח ומבטך מטה לאורך כל התנועה.
3. מרתק את הליבה והגלוטס, מוריד לאט את פלג גופך העליון עד שזרועותיך מקבילות לקרקע וכמעט נוגעות בה.
4. לחץ את הידיים בחוזקה לקרקע כדי לדחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

זהו שכיבה כלפי מעלה שונה עם ברכיים כפופות. ברגע שאתה בונה את הכוח בזרועות ובפלג הגוף העליון, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה בתור שכיבה כלפי מעלה רגילה עם הרגליים המורחבות מאחוריך בקרש גבוה.

מהלך 2: לחץ על כתף שכיבות סמיכה

סטים 3Reps 10 כתף חלקי גוף

1. התחל במצב שולחן כאשר הברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים וכתפיים מעל פרקי הידיים. תחב את בהונותיך והרם את הירכיים למעלה, יישר את הרגליים. משוך את כתפיך בעמוד השדרה הרחק מהאוזניים.
2. הושיט את ידיך לצדדים כך שיהיו מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
3. כשחלק העליון של הכתפיים פונה לקרקע, הנמיך לאט את הכתפיים שלך (עד כמה שאתה יכול להגיע) כשהמרפקים מתנפלים לצדדים.
4. לחץ את הידיים בחוזקה לקרקע כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה, תוך יישור זרועותיך. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתחיל ולמצוא את המהלך הזה קשה, אתה יכול גם לבצע את זה במצב שכיבות שמיכה שונה עם הברכיים על הקרקע, כמו ה- X לדחיפה למעלה, עד שאתה בונה את הכוח לעשות את זה ברגליים ישרות.

מהלך 3: לחיצה על גוף צולב

סטים 3Reps 10 אזור מלא של אזור

1. התחל במצב קרש גבוה כשידיך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים והרגליים מורחבות מאחוריך.
2. כשאתה מוריד את גופך, חצה בו זמנית רגל אחת לצד הנגדי, כיפוף הברך תוך סיבוב הירך לכיוון הקרקע.
3. לחץ את הידיים באדמה כדי לדחוף את גופך חזרה למעלה תוך החזרת הרגל למצב ההתחלה. זה נציג אחד. חזור על אותה תנועה ברגל הנגדית והמשיך לסירוגין.

הראה הוראות

העבר 4: פוש-אפ מצד לצד

סטים 3Reps 10 אזור מלא של אזור

1. היכנס לתנוחת שכיבה כלפי מעלה עם ברכיים כפופות על הקרקע וחצה מאחוריך. אתה יכול להניח מגבת או מחצלת מתחת לברכיים לצורך תמיכה.
2. הניחו את הידיים יחד לפניכם, והורידו את עצמכם לכיוון הרצפה (עד כמה שתוכלו להגיע).
3. כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למעלה, הניח יד אחת לרוחב לצד והנמיך את גופך לכיוון הקרקע.
4. לאחר מכן, לחץ את הידיים שלך לקרקע כדי לדחוף את עצמך חזרה למעלה ולחזור למצב ההתחלה כשידיך יחד לפניך. חזור על לחיצה נוספת במצב זה לפני שאתה מניח את היד השנייה לרוחב לצד ומוריד את גופך לכיוון הקרקע.
5. דחף את עצמך חזרה ואז החזיר את הידיים למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

הראה הוראות