ריצה במעלה הגבעה היא דרך נהדרת לעסוק בשרשרת האחורית שלך (המכונה גם כל החלק האחורי של גופך). אשראי תמונה: sportpoint / iStock / GettyImages
אימון גבעה לא רק מוסיף מגוון לשגרת הריצה שלך, זו גם דרך נהדרת לשרוף קלוריות, לחזק את הרגליים ולשפר את המהירות שלך.
"חזרות על היל נותנות לך אימון אחר לגמרי לערבב את השבוע שלך. הוא קצר, הוא אינטנסיבי וזה נגמר תוך 20 דקות", אומר תומאס ווטסון, מאמן מוסמך של UESCA ומייסד ספר מרתון, ל- morefit.eu. "זה יכול להביא נקודת מבט חדשה לכושר הריצה שלך ולהציב אותך בדרך לשיפור המהירות שלך."
זוהי דרך מצוינת לחזק את השרשרת האחורית שלך (כל השרירים בחלק האחורי של גופך), תוך כדי ליהנות מהיתרונות של להיות בחוץ.
"ריצה במעלה הגבעות עובדת על שרירי הרגליים שלך באופן דומה לביצוע יום רגליים בחדר הכושר", אומר ווטסון. "מרובעי הרגליים, הירכיים, הברך, העכוזים והשוקיים שלך נתונים ללחץ אינטנסיבי. שרירי רגליים חזקים יותר פירושם ריצה מהירה יותר והפחתה בהסתברות לפציעה."
ואם אתה מנסה לשפר את המהירות שלך, ריצת גבעה יכולה לעזור לך ליחסי ציבור. "היל חוזר על ריצות חוזרות על ידי הפעלת אותם שרירים. הוסף זאת עם יתרונות הכוח ותשפר את כלכלת הריצה שלך, שהיא בעצם הקילומטרים לליטר שאתה מקבל מגופך", אומר ווטסון.
עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.
נסה את אימון הגבעה הזה בן 20 דקות
אימון גבעה זה בן 20 דקות הוא תוספת נהדרת לשגרת הריצה שלכם – כל עוד אתם משלבים אותו במשורה.
"אתה צריך לבצע חזרה על גבעה רק פעם בשבוע," אומר ווטסון. "יותר מכך הוא הוספת מתח מיותר שעלול להוביל לפציעות. ערבב את תוכנית האימונים שלך עם ריצות ארוכות, ריצות קלות, הפעלות גבעה, אימונים צולבים וכמובן כמה ימי חופש.
חימום
חשוב לחמם את השרירים ולהכין את גופך לספרינטים בעצימות גבוהה. ווטסון ממליץ לרוץ או ללכת במשך חמש עד עשר דקות, רצוי על קרקע שטוחה. אפשרויות חימום אחרות כוללות:
- קצב קל עד בינוני על אופניים
- ריאות מהלכות
- הליכה ברך גבוהה
- שקעים קופצים
האימון הראשי
החל מהתחלה, תוכלו להקדיש חימום של 10 דקות ו -5 דקות לרוץ על גבעות. פתח את דרכך לחימום קצר יותר ולגבעות של 12 עד 15 דקות. התחל עם 3 חזרות ועבר את דרכך למעלה 10. (הערה: נציג אחד שווה לרוץ במעלה הגבעה ופעם אחת).
- רוץ בעלייה למשך 30 שניות ב 7 מתוך 10 (רמת מאמץ).
- לרוץ, לרוץ או ללכת בירידה למשך 60 שניות (התאוששות איטית).
- תנוח בתחתית רק אם אתה מרגיש שזה הכרחי.
- חזור על הפעולה 3 עד 10 פעמים.
עֵצָה
"עד שתגיע לפסגה, הנשימה שלך צריכה להיות עמוקה", אומר ווטסון. "הסתובב ותרוץ (או תלך) במורד הגבעה בקצב שלך להתאושש. כשאתה מגיע לקרקעית הגבעה, התכונן ללכת שוב. אם הנשימה שלך עדיין עמלה, רץ במעגלים או במקום עד שאתה מוכנים לחזרת הגבעה הבאה. "
אתה יכול גם לערבב את אימון הגבעה שלך עם רעיונות אלה מהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית. דוגמה ל -5 סטים יכולה לכלול:
- סט 1: ספרינט מלא רגיל
- סט 2: ספרינט ברכיים גבוהות
- סט 3: גבול קופץ במעלה הגבעה
- סט 4: הליכה או ריצה אחורה במעלה הגבעה
- סט 5: ספרינט מלא רגיל
תירגע
עשית זאת! עכשיו הגיע הזמן להתקרר ולתת לנשימה ולדופק לחזור למצב נורמלי. ווטסון ממליץ על ריצה קלה או הליכה של שתי עד חמש דקות.
"ברגע שאתה חוזר הביתה, אתה יכול להוסיף קצת קצף שמתגלגל להתאוששות", הוא אומר.
התאם את האימון הזה להליכון
עבור אותם ימים גשומים או קרים, ווטסון אומר כי ניתן להתאים את האימון הזה להליכון.
הוא ממליץ להגדיר את השיפוע על 8 עד 12 אחוזים כדי לשכפל את הריצה במעלה ההר. לרוץ בקצב המאפשר להגיע לעוצמת 7 מתוך 10 למשך 30 שניות. לאחר מכן, הפחית את השיפוע בחזרה ל -0 עד 2 אחוז וריץ למשך 60 שניות. התחל עם 3 עד 4 חזרות, והוסף נציג אחד בכל פעם שאתה עושה את האימון.
כדי לאתגר את עצמך, ווטסון ממליץ להגדיל את אורך מרווחי העלייה שלך ל 45 שניות, ואז ל 60 שניות.
"כשאתה מבצע את האימון הזה על הליכון, אתה צריך להשתמש בניסוי וטעייה כדי למצוא את הקצב בעלייה שמתאים לך", הוא אומר.
טיפים לריצת היל לקבלת התוצאות הטובות ביותר
כשאתם רצים גבעות, התמקדו במאמץ הנתפס שלכם על פני מהירות. בסולם של 1 עד 10, כאשר 1 הוא מאמץ מינימלי ו -10 הוא מאמץ מקסימלי, ווטסון אומר כי הוא מכוון ל -7 מתוך 10 בעת הפעלת גבעות. עם המאמץ הזה, זה צריך להיות קשה לדבר משפט. אם אתה יכול לדבר בקלות, דחף את עצמך חזק יותר.
בהמשך, מצא את הגבעה הנכונה. "אין כללים קשים ומהירים באורך ובשיפוע של מרווח הגבעה. לעתים קרובות אנשים פשוט הולכים לגבעה הקרובה לביתם", אומר ווטסון. "זכור שאין צורך לכסות את כל הגבעה, במיוחד אם מדובר בגבעה גדולה."
הוא ממליץ לבחור מרווח של 100 עד 200 מטר (בערך אחד עד שני מגרשי כדורגל) מלכתחילה. ככל שהסיבולת והכוח שלכם משתפרים, תוכלו להגדיל את משך הספרינט או את תלילות הגבעה.
ושמור על צורת הריצה שלך בזמן שאתה רץ. "כשאתה רץ בעלייה, שמור על הגב זקוף, הליבה שלך מאורסת ונהג עם הברכיים והמרפקים," אומר ווטסון. "בשיפועים תלולים יותר, קצר את צעדיך והגדיל את הקצב שלך כדי לשמור על רמת עוצמה טובה."
עֵצָה
חשוב לנעול את הנעליים המתאימות לריצת גבעה כדי למנוע פציעה. אם אתה רץ על בטון, שבילים מרוצפים או הליכון, נעלה נעל ריצה היברידית או דרך, אומרת ג'ובנה סוביק, ראש מחלקת הריצה ב- Run Repeat, ל- morefit.eu.
לאלה שרצים על שבילים או על פני שטח מחוספס, סוביק ממליצה על נעלי ריצה שבילים שיש להן כפתורים עמוקים יותר (או סוגרים) כדי לתת לכם יותר יציבות.