גופך משתמש בכל שלושת המקרון תזונה לפונקציות שונות, ולכן תרצה לכלול מזונות עם פחמימות, חלבונים ושומן בכל ארוחה. קרדיט דימוי: Happy_lark/istock/gettyimages
במאמר זה
- אוכל פחמימות
- אוכל שומנים
- מזונות חלבונים
- חומצות גרעין
- בניית ארוחות מאוזנות
התזונה שלך מורכבת ממזונות שיש בהם פחמימות, חלבונים של ליפידים (או שומנים) – אלה שלושת סוגי המקרון -תזונה או חומרים מזינים הדרושים בכמויות גדולות, לבריאות.
תוכנית אכילה מאוזנת היטב צריכה לכלול מזונות מזינים עם שלושת המקרו: חלבון, שומנים ופחמימות. וכל דיאטה שמתנערת מקבוצת מזון ספציפית צריכה להילקח עם גרגר מלח.
עֵצָה
מזונות המספקים פחמימות כוללים דגנים, פירות וירקות; חלבון נמצא במוצרים ובעלי חיים; ושומנים או ליפידים ניתנים על ידי שמנים, דגים שומניים, אגוזים ובשר אדום.
מקורות מזון של פחמימות
שלושת סוגי הפחמימות הם עמילנים, סוכרים וסיבים.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC), אוכל עמילני כולל:
- שעועית
- עדשים
- אפונה
- דגנים
- תִירָס
- תפוחי אדמה
- Parsnips
- דלעת חורף
- יאמס
מקורות הסוכר כוללים את הסוכרים הטבעיים בחלב ופירות, יחד עם סוכר לבן, סוכר חום, מולסה, דבש וסירופ תירס.
מזונות צמחיים בשפע בסיבים תזונתיים. על פי ה- CDC, אוכלים בסיבים גבוהים כוללים:
- פירות
- יְרָקוֹת
- שעועית
- אפונה
- עדשים
- אֱגוֹזִים
- דגנים מלאים (כמו שעורה, שיבולת שועל ואורז חום) ומוצרים מלאים (קמח, לחם, פסטות ודגנים)
דגנים מזוקקים הם גם פחמימות. דוגמאות לכך כוללות אורז לבן ופסטה לבנה, לחם לבן, מאפינס, קרקרים, עוגיות ועוגות ומוצרי מאפה המיוצרים בקמח לבן, לפי ה- CDC.
בניגוד לדגנים מלאים, מזונות אלה דלים בסיבים ובוויטמינים וקשורים לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.
עֵצָה
במקום לחפש מזונות נמוכים או פחמימות, בחרו פחמימות מורכבות מעל פחמימות פשוטות.
אז זה אומר אורז חום במקום אורז לבן והחלפת תפוחי אדמה ותירס בירקות שאינם ארכיות כמו גזר וברוקולי לעתים קרובות יותר, לפי ה- CDC. נסה להגביל לחם לבן, ובמקום זאת בחר לחם המיוצר עם 100 אחוז קמח מלא.
20 מזונות עשירים בפחמימות שממש טובות עבורך
Bykelsey Kloss
מדוע אסור לדלג על פחמימות לארוחת הבוקר – ו -5 מתכונים בריאים יותר לנסות
Bybojana Galic
כל מה שאתה צריך לדעת על פחמימות ולמה אתה לא צריך לחתוך אותם
Bymarygrace טיילור
מקורות מזון של שומנים
כמו פחמימות, מקורות מזון של שומנים או שומנים יכולים להיות מזינים יותר מאחרים.
שומנים בריאים כוללים שומנים בלתי רוויים (באופן ספציפי, חומצות שומן חד -בלתי -רוויות ורביות), שיכולות לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, כמה מזונות עשירים בשומנים בריאים ולא רוויים כוללים:
- דגים שומניים (כמו סלמון, הרינג וסרדינים)
- שמנים צמחיים (כמו שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קנולה)
- אֱגוֹזִים
- אבוקדו
- ביצים
- זרעים (כמו צ'יה, פשתן וזרעי חמניות)
מצד שני, עליכם להגביל שומן רווי ולהימנע מאכילת שומן טרנס – שניהם קשורים לסיכון לכולסטרול גבוה ומחלות לב, אך שומן טרנס הוא גרוע יותר, לפי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
מזונות עשירים בשומן רווי כוללים:
- בשר אדום
- חֶמאָה
- חלב עתיר שומן (כמו גבינה ויוגורט)
- שמן קוקוס
- שמן דקלים
- מאפים וקינוחים
שומן טרנס נמצא במררינה וקיצור.
מזונות עם תכולת חומצת שומן אומגה 3 גבוהה קשורים לירידה בדלקת, לפי בסיס דלקת מפרקים.
15 מזונות עשירים בשומן בריא שאתה צריך לאכול
Byheather Mayer Irvine
18 מזונות עשירים באומגה 3 לבריאות מוח טובה יותר
Byheather Mayer Irvine
10 מזונות גבוהים באומגה 6 שהם ממש טובים בשבילך
Byheather Mayer Irvine
מקורות מזון של חלבון
בעוד שאנו בדרך כלל מקשרים חלבון למזון מן החי, מזונות צמחיים רבים עשירים גם הם בחלבון. תומך USDA קבלת חלבון ממגוון מקורות מזון על מנת לקבל יותר חומרים מזינים בתזונה שלך.
חלבונים מן החי
מקורות חלבון בעלי חיים כוללים:
- בָּשָׂר
- עוֹפוֹת
- פירות ים, כולל דגים ורכיכה
- ביצים
- מוצרי חלב
המכון הלאומי לסרטן מזהיר כי בשרים אדומים ומעובדים קשורים לסרטן, אז נסו להגביל אותם בתזונה.
מכיוון שדגים שומניים כמו סלמון וטונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות, נסו לכלול אותם בארוחה לפחות פעמיים בשבוע.
חלבוני צמח
מקורות חלבון צמחיים כוללים:
- זרעים
- אֱגוֹזִים
- אפונה
- שעועית
- מוצרי סויה וסויה כמו טופו
מקורות חלבון צמחיים נהדרים עבור מנה צדדית או למנה הראשית.
דוגמאות לכך כוללות טופו מטגן, מרק שעועית או חומוס, ממרח המיוצר עם חומוס. אגוזים לא מלוחים מכינים חטיף מזין, אך אתה יכול גם להוסיף אותם לסלטים או להשתמש בהם כדי להחליף בשר במנות עיקריות.
21 מזונות עשירים בחלבון לאוכלי צמחים ובשר כאחד
Byheather Mayer Irvine
15 מתכוני צ'ילי צמחוניים עתירי חלבון
Byandrea Jordan
12 מתכוני ארוחת ערב מבוססי צמח עשירים בחלבון
Byjaime Osnato
מקורות מזון של חומצות גרעין
חומצות גרעין הן חומר גנטי של אורגניזם, או DNA, בתוך התאים. כשאתה אוכל אוכל מבעלי חיים, אתה באמת אוכל את התאים וכל מה שהם מכילים, כולל ה- DNA.
נוקלאוטידים הם אבני הבניין המרכיבות חומצות גרעין, על פי דו"ח ניתוח כימי של יולי 2012 של מזון: טכניקות ויישומים . מקורות תזונתיים של נוקלאוטידים כוללים שרירי בעלי חיים מעופות, בשרים איברים ופירות ים, כמו גם שמרים של בייקר.
ואף על פי שאין עדויות רבות לחומצות גרעין בתוצרת (כמו פירות וירקות), מחקר אחד ישן יותר בינואר 1990 ב Zeitschrift Für Lebensmittel -Antersuchughung und -Forschung מצא כי צמחייה מסוימת למעשה יש מרכיבי חומצה גרעינית. אלה כוללים כרישה, כרובית, ברוקולי, תרד, כרוב סיני וזנים מסוימים של פטריות.
מחבר את החומרים המזינים יחד
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מספק את ההנחיות הבאות כיצד לאכול ארוחות מזינות ומאוזנות:
- מלא 1/2 מהצלחת שלך בפירות וירקות. שונות הסוגים שאתה אוכל, כך שתקבל מגוון צבעים (תוצרת בצבע שונה יש חומרים מזינים שונים).
- מלא 1/4 מהצלחת שלך עם דגנים מלאים – הם טובים יותר לבקרת סוכר בדם מאשר דגנים מעודנים.
- מלא את ה -1/4 הנותר מהצלחת שלך במזונות חלבון. אגוזים, שעועית, עוף ודגים הם אפשרויות מזינות.
- כוללים שמנים צמחיים בריאים, כמו שמן זית, במתינות.
- במקום לשתות משקאות מסוכרים, בחרו קפה, תה או מים לא ממותקים.
כדאי גם להבין כיצד הנחיות אלה מתורגמות למנות. איגוד הלב האמריקני מציע כמויות יומיות אלה:
- פירות: 2 כוסות
- ירקות: 2.5 כוסות
- דגנים מלאים: 3 עד 6 אונקיות
- שמנים: 3 כפות
- חלב דל שומן: 3 כוסות
- חלבונים רזים: 5.5 גרם
באקדמיה לתזונה ולתזונה יש המלצות תזונה מיוחדות לאנשים שהוקצו לנקבה בלידה:
- לפני גיל המעבר, קבל ברזל נוסף. מזונות עשירים בברזל כוללים בקר, פירות ים, תרד, קייל ושעועית.
- אכלו אוכלים יותר חומצה פולית בשנים הפוריות. מקורות טובים הם מאכלים הדרים, ירקות עלים ושעועית.
- לקבלת עצמות ושיניים בריאות, אכלו מאכלים עשירים בסידן כמו יוגורט וגבינה.
המדריך האולטימטיבי לתכנון ארוחות למתחילים
Bykelsey Casselbury
מוכנים לאמץ תזונה ים תיכונית? התחל עם תוכנית הארוחה הזו בת 7 הימים
Bykelsey Casselbury
רוצה להזדקן טוב? הנה תוכנית הארוחות שלך בת 7 הימים לתמיכה באריכות ימים
BYSARAH PFLUGRADT