איך לעשות עמדת ראש (Sirsasana), על פי מדריך יוגה

עמדות ראש יכולות לעזור ליוגים מתקדמים לשפר את שיווי המשקל שלהם, כמו גם לבנות חוזק ליבה וגוף עליון. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים לטופס
• איך להתקדם
• וריאציות

כשמדובר בתנוחות יוגה מרשימות, זה לא נהיה הרבה יותר ראוי לייראה מאשר עמדת ראש, שנקראת סירססנה (מבוטא Sheer-shah-suh-nuh) בסנסקריט. יש רק משהו לראות מישהו מאזן את גופם הפוך כל כך באלגנטיות שוצר #Goals. אם אתה תוהה איך אתה יכול לעבוד עד לתנוחה, המשך לקרוא.

פרסומת

• ‌ מהו עמדת ראש? ‌ זוהי תנוחת יוגה מתקדמת בה אתה מניח את הראש על הרצפה ומשתמש בזרועות או בידיים שלך כדי לתמוך בגופך כדי שתוכל ליישר את הרגליים לכיוון התקרה. זה גם סוג של היפוך, שהיא תנוחת יוגה בה אתה מניח את הראש מתחת ללב שלך.
• ‌ עמדת ראש לעומת עמדת יד: מה ההבדל? ‌ בזמן ששני המהלכים דומים בכך שאתה הפוך, אתה מאזן על הידיים שלך במהלך עמדת יד, ואילו אתה מאזן על הראש שלך במהלך עמדת ראש. עם זאת, אותן קבוצות שרירים – ליבה, גב, זרועות וכתפיים – מעורבות בשניהם. האחד לא טוב יותר מהשני, אך מומלץ לדעת לעשות עמדת יד לפני שתנסה לעמוד ראש.
• ‌ מדוע עמדות ראש כל כך קשות לעשות? ‌ ראשית, הם דורשים המון כוח גוף עליון. שנית, הם יכולים להיות מפחידים! "יש אנשים שיש להם את היכולת הגופנית לעשות אותם אך אינם יכולים לעבור את הפחד להיות הפוכים, או הפוכים", ורוניקה נג'רה, E-RYT 500, מדריכת יוגה מוסמכת ומאמנת מאסטר עם יוגסיקס, אומרת ל- Morefit.EU.
• ‌ מי יכול לעשות עמדת ראש? מי אסור? התנוחה דורשת מספיק כוח גוף עליון וכוח ליבה כדי להיכנס למצב העמידה ההפוכה ולהחזיק את המשקל שלך כך שהוא לא נח על הראש. כמו כן, "אם יש לך לחץ דם גבוה או נמוך, עמדות ראש אינן בשבילך", אומר נג'רה. "כל מי שיש לו מחלות בעמוד השדרה או פגיעה בצוואר צריך להימנע גם מהם, בנוסף לאנשים הסובלים מדלקות בסינוסים או בעיות אוזניים פנימיות."

פרסומת

פרסומת

כיצד לעשות עמדת ראש (Sirsasana) עם צורה נאותה

רמת מיומנות גרעין יוגארגיון יוגארגיון ופלג גוף עליון

1. כורע על הרצפה ותפוס את המרפקים בידיים הנגדיות שלך.
2. הניחו את הזרועות על הרצפה. הנח את גב הראש בין הידיים שלך. הידיים שלך צריכות ליצור כתר סביב הראש שלך.
3. שמירה על כדורי הרגליים על הרצפה, יישרו את הברכיים כדי להרים אותם מהרצפה.
4. סדוק את הליבה שלך והלך לכיוון הרגליים לעבר המרפקים.
5. הרחיבו לאט לאט רגל אחת לעבר התקרה.
6. סחט את הליבה שלך כדי למשוך את הרגל השנייה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
7. מתוח את הגלוטים, הליבה והכתפיים שלך כדי לשמור על גופך בקו ישר. כוון את בהונותיך.
8. החזיקו, ואז הורידו רגל אחת בכל פעם לירידה בגב למצב ההתחלה.

הצג הוראות

צפו במדריך המלא

האם זה בטוח לעשות עמדות ראש?

"עמדות ראש הן בטוחות, תלוי מי אתה שואל," אומר נג'רה. "באופן כללי, אם יש לך מדריך מנוסה שיסייע לך, הם בטוחים ויכולים להביא יתרונות וערך לתרגול של האדם. אך מכיוון שהיישור חיוני לנשיאת משקל, וחלוקת המשקל חשובה לשמירה על הבטיחות, זה המפתח עבור מתרגלים חדשים, עמדות ראש נעשות עם פיקוחו של מדריך. "

באופן מפתיע, רוב הפציעות נובעות משימוש בקיר כתמיכה, היא אומרת. זה נעשה לעתים קרובות כאשר אנשים פשוט לומדים את המהלך. הבעיה היא שאם אתה מאבד שליטה ונופל מהתנוחה, אתה נאלץ ליפול לצד, וסביר יותר שתפגע בצווארך, מסביר נג'רה. אם אין קיר, סביר להניח שתיפול לאחור ותגלגל, וזה בטוח יותר לצווארך.

היתרונות של עמדות ראש

יש הרבה יתרונות של עמדות ראש. בראש ובראשונה: "הם בונים כוח ליבה וגוף עליון", אומר נג'רה. עמדות ראש נהדרות גם לעבודה על שיווי המשקל שלך ו"חזקת ליבך וכלי הדם העיקריים ויכולים לעזור במחזור הדם של הרגליים שלך ", אומר נג'רה.

פרסומת

בנוסף, אומרים כי היפוכות יוגה יש יתרונות נוספים, כולל הגדלת זרימת הדם לפנים שלך, הפחתת לחץ וקידום עיכול בריא.

קריאה קשורה

6 יתרונות של עמדות ראש ביוגה

4 טיפים לצורת עמדת ראש

1. לעסוק את כל פלג הגוף העליון שלך

הנחת המשקל שלך על הראש ומאפשרת לכתפיים להתמוטט עלולה לפגוע בצוואר ועמוד השדרה שלך, לפי נג'רה. "כדי להימנע מכך, לחץ על הזרועות שלך (עמדת ראש מסורתית או נתמכת aka Salamba Sirsasana) או על ידיים כלפי מטה (עמדת ראש חצובה) והעסיקה את הכתפיים והגב שלך."

פרסומת

אתה רוצה לחשוב על מעורבות מתמדת של שרירי פלג הגוף העליון שלך, להשתמש בהם בעיקר כתמיכה העיקרית שלך. (גם הליבה שלך תעזור!)

2. להתנגד לקפיצה

אם עדיין עדיין לא ממש שם, גוף עליון וכוח הליבה שלך, אתה יתפתה לקפוץ לעמדת ראש.

פרסומת

"אנשים נוטים לקפוץ להרים את רגליהם, להזיז את הבסיס שלהם, אך סביר להניח שתשלח את המותניים על פני הכתפיים שלך ולהתגלגל", אומר נג'רה. "הדרך הטובה ביותר לאמן את גופך לקום היא על ידי כיפוף ברך אחת בכל פעם והביא אותו לחזה ולאיזון, ואז לכופף את הברך השנייה והחזקת לפני שתרים את הרגליים לשמיים."

פרסומת

3. הגבל את זמנך

כן, יותר מדי דבר טוב יכול להיות רע. להישאר בעמדת ראש יותר מדי זמן יכול להגדיל את הסיכוי שתאבד איזון ותיפול, מה שמוביל לפגיעה בראש או בצוואר, לפי נג'רה.

פרסומת

אז כמה זמן כדאי להישאר בעמדת ראש?

"עמדות ראש צריכות להיעשות ללא יותר משלוש עד חמש נשימות, שבממוצע היא בערך 30 שניות עד דקה", היא אומרת.

4. היה סבלני

"עמדות ראש דורשות סבלנות", אומר נג'רה. "הפוך את השרירים שלך דורש אוריינטציה אחרת, והם צריכים ללמוד כיצד לעבוד ממרכז חדש של כוח המשיכה. קח את הזמן להתאמן ולבלות בכל אחד מהצעדים."

פרסומת

כמה זמן ייקח לך להגיע לעומס ראש מלא יהיה תלוי בדברים רבים, כולל רמת הכוח והאיזון שאתה מתחיל.

"אם יש לך רקע אתלטי, זה יכול לארוך 10 דקות, עם הדרכת מדריך והצעדים הנכונים. אם התרגול חדש לחלוטין עבורך ואתה לא מתרגל כל סוג אחר של תנועה פיזית, זה יכול לקחת בכל מקום משלושה עד שישה חודשים, "אומר נג'רה.

פרסומת

מדוע עמדות ראש פוגעות לי בראש?

"עמדות ראש עלולות לפגוע בראש שלך אם אין מספיק כוח בפלג גופך העליון כדי לתמוך במשקל שלך", אומר נג'רה. בעמדת ראש, הראש שלך צריך להיות רק נוגע ברצפה, אך כמעט ללא משקל. "כדי שתושג, אתה לוחץ על הרצפה עם הזרועות שלך בעמדת ראש מסורתית (Sirsasana A) או עם הידיים שלך בעמדת ראש חצובה (Sirsasana B)," היא מסבירה.

אם הראש שלך כואב מעמידות ראש, קנה מידה את המעבר חזרה לאחד המדרגות בהתקדמות למטה ועבד על בניית כוח גוף עליון מחוץ לתרגול הראש שלך. נסה שוב לאחר מספר שבועות כאשר הזרועות והגב העליון שלך מוכנות יותר לתמוך בך.

התקדמות עמדת ראש בת 4 שלבים

כדי לעבוד עד עמדת ראש מלאה, נג'רה ממליצה על ההתקדמות הבאה, שהן וריאציות של עמדת הראש שמתחילות קלות יותר ועובדות על הדבר המלא.

1. כלב פונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

התחל בהפכה (לב מעל הראש) בתנוחות קלות יותר, כמו כלב הפונה כלפי מטה, ושים לב איך אתה מרגיש, ממליץ נג'רה.

פרסומת

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. התחל בכל ארבע, תחב את בהונותיך מתחת והרים את המותניים כלפי מעלה, מיישר את הרגליים.
2. צייר את הכתפיים במורד עמוד השדרה שלך מהאוזניים. מארכים את עמוד השדרה שלך והרחיב את גב הרגליים שלך רק ככל שמאפשרים האגרסינג שלך.
3. תלוי בגמישות שלך, הורד את העקבים לכיוון המחצלת או הישאר על כדורי הרגליים שלך כשהברכיים כפופות.
4. לאחר כמה נשימות, החזירו את הברכיים חזרה לאדמה במצב ההתחלה.

הצג הוראות

2. רגליים על הרצפה

"ברגע שאתה מרגיש בנוח, התחל לחקות את צורת הגוף העליון עמידה ללא המתח של משקל הגוף המלא", אומר נג'רה.

רמת מיומנות ביניים יוגה

1. התחל על הברכיים והניח את הזרוע שלך (לעמידה מסורתית) או ידיים (לחצובה) לפניך על הרצפה.
2. תחב את אצבעות הרגליים והרים את המותניים ואז תלך את כפות הרגליים קרוב לזרועותיך והחזק.
3. אם אתה מבחין בכתפיים שלך מתמוטטות, לחץ באופן פעיל על הרצפה משם.

הצג הוראות

3. ברכיים כפופות

"ברגע שתוכל להחזיק את הצורה עם הרגליים למטה, הגיע הזמן לטיסה!" נג'רה אומר.

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. התחל על הברכיים והניח את הזרוע שלך (לעמידה מסורתית) או ידיים (לחצובה) לפניך על הרצפה.
2. תחב את בהונותיך והרים את המותניים.
3. כופפו ברך אחת בכל פעם והביאו אותה לחזה. שמור על תמיכת כף הרגל הנגדית שלך על הרצפה ועבר.
4. שמור על המותניים על כתפיך.
5. ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול להחזיק רגל אחת פנימה, לכופף את השני פנימה ולהבחין כיצד פלג הגוף העליון שלך שולט על שיווי המשקל שלך.

הצג הוראות

4. רגל אחת מוגבהת

"אם אתה יכול להחזיק את שתי הברכיים לחזה שלך, לשחק לאט עם הרחבת רגל אחת עד השמיים ואז שניהם! עשית את זה! אתה נמצא בעמידה ראש!" נג'רה אומר.

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. התחל על הברכיים והניח את הזרוע שלך (לעמידה מסורתית) או ידיים (לחצובה) לפניך על הרצפה.
2. תחב את בהונותיך והרים את המותניים.
3. כופפו אז ברך אחת והביאו אותה לחזה. שמור על תמיכת כף הרגל הנגדית שלך על הרצפה ועבר.
4. שמור על המותניים על כתפיך.
5. ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול להחזיק רגל אחת פנימה, לכופף את השני פנימה ולהבחין כיצד פלג הגוף העליון שלך שולט על שיווי המשקל שלך.
6. הרחיבו לאט לאט רגל אחת לעבר התקרה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

לא יכול לעשות עמדת יד? ארבעת התרגילים הללו יעזרו לכם לעבוד בהם

וריאציה של עמדת ראש הנתמכת בקיר

"אני אשתמש בקיר, אבל כשהחזה שלי פונה אליו", אומר נג'רה.

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. התחל בחלקו העליון עם סוליות כפות הרגליים מונחות על הקיר.
2. שמור על המותניים על הברכיים והכתפיים על מפרקי כף היד שלך.
3. הרם את המותניים שלך וטיפס על כפות הרגליים על הקיר לזווית של 90 מעלות, ככה אתה מקבל את היישור הנכון והמשקל המדויק בפלג גוף העליון שלך, אך יש לך תמיכה בקיר.

הצג הוראות

עֵצָה

נג'רה מציע לתרגל את עמדות הראש שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע, יחד עם ביצוע תרגילי חיזוק לשרירים שתזדקק להם.

"נסה עבודות AB, כמו תנוחת סירות ותנוחת חצי סירות, צ'טורנגס והחזיקו פוזה כלבים ופוזית דולפין," היא אומרת.

פרסומת

פרסומת