איך לעשות נגינה לרוחב כדי לעבוד את הירכיים והגלוטות הפנימיות שלך

עבדו את הגלוטות והירכיים שלכם עם הרוחב, או הצד, קרדיט לתמונות: Vladimir Sukhachev/istock/gettyimages

אם אתה רוצה תרגיל במשקל גוף שממקד גם את הירכיים הפנימיות שלך וגם לגלוטות, ה- Lunge לרוחב בודק את כל התיבות. מהלך פונקציונלי זה עובד גם על איזון וגמישות-וניתן להפוך אותו לתרגיל ממוקד כוח על ידי משקולות.

פרסומת

גרייסון וויקהאם, DPT, פיזיותרפיסט ומייסד הכספת שלהם, אומר כי "ריאות לרוחב הן תרגיל נהדר הכולל באימונים שלך, מכיוון שרוב האנשים לא משלבים מספיק תנועות בצד לצדן בפעילויות היומיומיות שלהם או באימונים שלהם," אומר גרייסון וויקהאם, DPT, פיזיותרפיסט ומייסד הכספת של התנועה, ו "זה מוביל לחולשה ולהידוק בשרירים, מה שעלול להוביל לתנועה לקויה ועלולה להיות פציעה עתידית."

סרטון היום

הגוף נע בשלושה מישורי תנועה: קדמי (צד לצד), sagittal (קדימה וגב) ורוחבי (סיבוב). שילוב תרגילים לכל אחד מהם, כמו ריאות צד למישור הקדמי, באימונים הרגילים שלך יסייע בקידום איזון שרירים.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר כיצד לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל כף קיבה של V חתוך את אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-ups Diefernessness איך אני מתאמן עם דלקת בגידים?

המשך לקרוא למידע נוסף כיצד לבצע זלזול לרוחב, יתרונות, טיפים, וריאציות וכיצד להוסיף אותו לשגרת האימון שלך.

• ‌ מהן ריאות לרוחב? ‌ זלזול לרוחב, המכונה גם נגינה צדדית, הוא תרגיל במשקל גוף שמחזק את פלג הגוף התחתון שלך. במקום לנגה קדימה, בה אתה צועד קדימה, או לנגה הפוכה, בה אתה צועד אחורה, עם הנגינה לרוחב אתה יוצא אל הצד.
• ‌ מי יכול לעשות ריאות לרוחב? ‌ באופן כללי, ניתן לשנות ריאות לרוחב לרוב האנשים. אם עשיתם פציעה או ניתוח לאחרונה, דברו עם הרופא שלכם לפני שתבצעו מהלך זה או כל תרגיל אחר. "הבעיה הגדולה ביותר עם ריאות לרוחב מתרחשת כשאתה מנסה לבצע אותן עמוק יותר מכפי שמאפשרת ניידות המותן והקרסול הנוכחית שלך", אומר וויקהאם. "כשתעשה זאת, סביר להניח שתסובב את הברך ותכניס אותה למצב תת -אופטימלי, מה שיוביל לסחוס הברך וללבוש המניסקוס."
• ‌ אילו שרירים פועלים ריאות צדדיות? ‌ ריאות באופן כללי עובדות את פלג הגוף התחתון שלך, כולל הגלוטים, הרביעיות, העגלים וההמסטרינגים שלך. ריאות לרוחב הן אידיאליות אם ברצונך לכוון את הגלוטות והירכיים הפנימיות שלך. שרירי הבטן או הליבה שלך פועלים גם לייצובך.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר כיצד לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל כף קיבה של V חתוך את אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-ups Diefernessness איך אני מתאמן עם דלקת בגידים?

איך לעשות ריאות לרוחב כראוי

לונג לרוחב

מתחילים ברמת מיומנות 10

1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק רוחב הירך, אצבעות הרגליים פונות קדימה.
2. הניחו את הידיים על המותניים או החוצה מקדימה.
3. העבר את המשקל שלך ימינה וצעד מימין לך ברגל ימין.
4. עם גב שטוח, כופפו את הברך הימנית והעבירו את המותניים לאחור, שומרים על רגל שמאל ישר.
5. שמור על אצבעות הרגליים שלך קדימה על שתי הרגליים.
6. לחץ אל העקב הימני שלך כדי לחזור לעמידה.
7. או בצע את כל החזרות שלך בצד זה או רגליים חלופיות.
8. חזור על 10 עד 15 חזרות מכל צד, לשניים עד שלוש סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE), אחת הטעויות הנפוצות ביותר עם ריאות לרוחב יוצאת רחבה מדי. זה גורם לברך ליפול מחוץ לכף הרגל, מה שעלול להטיל לחץ רב מדי על מפרק הברך. וודא שאתה מסתכל למטה (או מסתכל במראה) כדי להבטיח ש- Sinbone שלך ​​תואם את כף הרגל שלך. אם לא, קיצר את עמדתך.

אם אינך יכול לכופף את הברך ל 90 מעלות, פשוט תלך ככל שתוכל עם גב שטוח.

6 היתרונות של ריאות לרוחב

למרות לריבות יש יתרונות רבים, לונגס לרוחב מאתגרים את גופך בדרך אחרת והם תוספת נהדרת לשגרת האימונים שלך.

1. שפר את האיזון והיציבות

תרגילים חד -צדדיים (כשאתה בעיקר עובד צד אחד בגופך בכל פעם) כמו הנגינה הצדדית נהדרים בשיפור האיזון הכללי, היציבות ומניעת חוסר האיזון בשרירים. עם זאת, ריאות לרוחב טובות במיוחד. מחקר קטן באפריל 2013 בכתב העת ‌ כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני ‌ השווה ריאות קדימה לריאות לרוחב ומצא שהריאות לרוחב סייעו בצורה הטובה ביותר לשפר את היציבות והאיזון בקרסוליים ובברכיים.

פרסומת

פרסומת

2. הגן ומונע פגיעות בברך

ריאות לרוחב עשויות להטיל פחות לחץ על מפרק הברך שלך, מה שעלול להועיל אם יש לך ברך של רץ (כאב בפטלה, המכונה גם הברך שלך), דלקת פרקים או פגיעות בברך אחרות. אם יש לך כאב עם כיפוף הברך שלך במהלך ריאות רגילות, הברך שלך מתכופפת פחות עם ריאות לרוחב כך שזה יכול להיות יותר נוח. ומכיוון שהריאות לרוחב עובדות שרירים הכוללים חמטים, גלוטים ורביעים, הם יכולים לעזור להגן על הברך מפני פציעות, כולל דמעות ACL, על פי ניו יורק לנגון.

פרסומת

3. לחזק את הירכיים והגלוטים הפנימיים

"כשאתה זז ומבצע תרגילים במישור הקדמי, המכונה גם תנועות מצד לצד, אתה מכוון לשרירים מבחוץ ובתוך המפרק שלך," אומר וויקהאם. "במקרה זה, אתה מכוון לשרירי הירך החיצוניים שלך כולל גלוטוס מדיוס שלך, ושרירי הירך כולל שרירי מוליך הירך שלך."

4. שפר את הגמישות

ריאות לרוחב גם מותחות ומשפרות את הגמישות בירכיים הפנימיות ובשרירי המפשעה שלך. כשאתה יוצא, אתה תרגיש מתיחה נחמדה לאורך הרגל המורחבת. ככל שתצא לדרך (תוך שמירה על השוק שלך מיושר עם כף הרגל), כך תרגישו יותר.

פרסומת

5. יכול לשמש כמתיחה דינאמית

ריאות לרוחב הן תרגיל נהדר לשימוש כחלק משגרת מתיחה דינאמית לפני ספורט או שגרת פעילות גופנית אחרת. מתיחות דינאמיות עוזרות לך לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה על ידי העברת המפרק באופן פעיל באמצעות טווח התנועה המלא שלו. מתיחות מסוג זה היא דרך אידיאלית להתחמם לפני פעילות. אתה יכול לעשות ריאות יומיומיות כאלה, כל עוד הן לא משוקללות.

פרסומת

6. לספק תרגיל פונקציונלי לספורט

ריאות לרוחב הן מהלך פונקציונלי שניתן להעביר לספורט ופעילויות אחרות, כמו סקי, החלקה או אפילו טניס. ביצוע תרגיל זה מחזק את אותם שרירים בהם תשתמשו תוך כדי ביצוע הספורט שלך, ועוזר לך להשתפר בכוח ובזריזות.

פרסומת

קריאה קשורה

8 טעויות לנגה צדדיות שהופכות את המהלך לבלתי יעיל (ועלול להיות כואב)

וריאציות לרוחב לרוחב

אם ריאות לרוחב סטנדרטיות קשות מדי, הן יכולות להיות קלות יותר עד שהכוח שלך ישתפר. לחלופין, אם אתה מוכן להתקדם, ישנן כמה דרכים להתקדם בתרגיל זה.

פרסומת

1. נטייה לרוחב עם כסא

אם אתה מתקשה לאזן או לשמור על צורה נכונה, השתמש בכיסא ליציבות עד שתשיג את זה.

מתחילים ברמת מיומנות 15

1. עמדו מול כיסא, כשרגלכם ברוחב הירך זה מזה והבהונות פונות קדימה.
2. הניחו את יד שמאל על הכיסא.
3. צא החוצה ברגל ימין שלך, ומאפשר למשקל גופך לעבור לרגל זו.
4. כופף את הברך הימנית שלך במצב זבל, כשאתה מעביר את המותניים לאחור.
5. שמור על רגל שמאל ישר.
6. שמור על הגב ישר והבהונות שלך מחודדות קדימה על שתי הרגליים.
7. דחף עם הרגל הימנית שלך, חוזר חזרה לעמידה.
8. חזור על הצד השני, נאחז בכיסא עם יד ימין כשאתה יוצא עם הרגל השמאלית שלך.
9. חזור על 10 עד 15 חזרות מכל צד, לשניים עד שלוש סטים.

הצג הוראות

2. זרימה לרוחב עם שורה זקופה

השימוש במשקולות הוא דרך נהדרת להוסיף התנגדות ולחזק את פלג הגוף העליון. אם אינך רגיל לאימוני כוח, סביר להניח שתרצה להתחיל עם משקולת 3- או 5 פאונד בכל יד ולהוסיף משקל משם.

רמת מיומנות כל רמות הרמות 15

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כאשר בהונותיך פונות קדימה.
2. החזיקו משקולת בכל יד, כאשר כפות הידיים פונות אליכם.
3. צא החוצה ברגל ימין שלך, ומאפשר למשקל גופך לעבור לרגל זו.
4. כופף את הברך הימנית שלך במצב זבל, כשאתה מעביר את המותניים לאחור.
5. שמור על רגל שמאל ישר.
6. שמור על הגב ישר והבהונות שלך מחודדות קדימה על שתי הרגליים.
7. הרם את שני המשקולות עד לרמת בית השחי, נותן למרפקים להתלקח החוצה. הורד אותם למטה למצב ההתחלה.
8. דחף עם הרגל הימנית שלך, חוזר חזרה לעמידה.
9. חזור על הצד השני.
10. חזור על 10 עד 15 חזרות מכל צד, לשניים עד שלוש סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הקונטורה לרוחב עם שורות קשה מדי, אתה יכול להתחיל פשוט להחזיק את המשקולות להתנגדות נוספת. לאחר ששלטת בשורה הזקופה, אתה יכול גם לבצע תלתלי דנדר או מעליות זרוע מלפנים.

3. לונג לרוחב רצועה

הוספת רצועת התנגדות היא דרך נהדרת להגדיל את העוצמה ולהעניק לגלוטות שלך אתגר נוסף.

רמת מיומנות בינונית 15

1. הניחו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלכם או סתם מעט מעל הקרסוליים שלכם.
2. הניחו את הידיים על המותניים או החוצה מקדימה.
3. צא החוצה ברגל ימין שלך, ומאפשר למשקל גופך לעבור לרגל זו.
4. כופף את הברך הימנית שלך במצב זבל כשאתה מעביר את המותניים לאחור.
5. שמור על רגל שמאל ישר.
6. שמור על הגב ישר והבהונות שלך מחודדות קדימה על שתי הרגליים.
7. דחף עם הרגל הימנית שלך, חוזר חזרה לעמידה.
8. חזור על הצד השני.
9. חזור על 10 עד 15 חזרות מכל צד, לשניים עד שלוש סטים.

הצג הוראות

4. פולסים לרוחב לרוחב

הוספת קטניות היא דרך נוספת לאתגר את השרירים שלך ולהגדיל את עוצמת התרגיל. זה מועיל גם אם אין לך ציוד נוסף, כמו משקולות או להקות התנגדות. אתה יכול גם להוסיף את הפולסים תוך שימוש בציוד להתנגדות עוד יותר.

רמת מיומנות כל רמות הרמות 10

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם אצבעות הרגליים פונות קדימה.
2. הניחו את הידיים על המותניים או החוצה מקדימה.
3. צא החוצה ברגל ימין שלך, ומאפשר למשקל גופך לעבור לרגל זו.
4. כופף את הברך הימנית שלך במצב זבל, כשאתה מעביר את המותניים לאחור.
5. שמור על רגל שמאל ישר.
6. דופק או כופף את רגל ימין שלוש פעמים.
7. דחף עם הרגל הימנית שלך, חוזר חזרה לעמידה.
8. חזור על הצד השני.
9. חזור על 10 עד 15 חזרות מכל צד, לשניים עד שלוש סטים.

הצג הוראות

כיצד להוסיף ריאות לרוחב לשגרת האימון שלך

ריאות לרוחב הן תרגיל רב -תכליתי שניתן להוסיף בקלות לתוכנית האימונים שלך. אבל חשוב להסתכל גם על המטרות שלך וגם על צרכי הכושר שלך.

ניתן להשתמש בנטיות לרוחב כחלק מתוכנית החיזוק הכוללת שלך. התחל על ידי התאמת הסטים, החזרות והמשקל שלך בהתאם ליעדי הכושר שלך, ממליץ על ACE. אם אתה רוצה לבנות סיבולת, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקל גוף בלבד או משקל קל עד בינוני. בצע 12 עד 15 חזרות של שניים עד ארבע סטים.

אם אתה רוצה לבנות שרירים, השתמש במשקל כבד יותר ובעל 6 עד 12 חזרות של שניים עד שש סטים. החזרות האחרונות צריכות להיות קשות. אם הם לא, השתמש במשקל כבד יותר.

ניתן להשתמש בנטיות לרוחב גם כחלק ממעגל אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT), שיכול לכלול גם תרגילים אחרים כמו בורפס, קראנצ'ים אופניים וסקוואטים.

לבסוף, אתה יכול להשתמש בנטיות לרוחב כמתחה דינאמית במהלך חימום לפני ספורט או תרגילים. דוגמאות נוספות למתיחות דינמיות כוללות ברך עד חזה, עיגולי זרוע ועלייה גבוהה.

פרסומת

פרסומת