איך לעשות משיכות כדי לעבוד בתלת -השולשים

וודא שיש לך צורה נכונה בעת ביצוע משיכה. אשראי של IMage: Microgen/iStock/GettyImages

משיכות תלת אופן אינן עניין קטן. הם דורשים ממך להעלות את כל מסת הגוף שלך מעל מוט באמצעות התלת ראשי שלך, בין השרירים האחרים. אך לפני שתקבל את פעילות בניית השרירים, עליכם להיות בטוחים לשמור על צורת הנשיכה המתאימה ולנסות וריאציות שונות של המשיכה.

עֵצָה

לפני ביצוע משיכות כדי לעבוד את התלת ראשי, וודא שאתה משתמש בטופס הנכון.

פונקציית המפתח שלה היא להרחיב את המרפק, אם כי הוא מועיל גם להוריד את הזרוע העליונה ממצב מוגבה. כדי להתכווץ בשרירי התלת -תלת, יש למקם את הזרוע העליונה מאחורי פלג גוף עליון כאשר המרפק מתיישר.

לבצע משיכה מתאימה

על מנת שהמשיכות יהיו יעילות ולעבוד את שרירי הזרוע החיוניים, הם צריכים להיעשות כראוי. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה להציב את שכיפי הכתפיים בעמדה הנכונה. תוך כדי אחיזת המוט ולפני שתבצע את המשיכה, עליך ליישר את הידיים ולמשוך את הכתפיים לאחור ולצבוט אותן יחד. שמור על מיקום זה כשאתה מושך את עצמך כלפי מעלה באמצעות שרירי הזרוע והגב שלך.

שמירה על הצורה הנכונה היא בסיסית, שכן כישלון בכך יכול להזיק לגוף. על פי מרפאת מאיו, שימוש בצורה לקויה יכול להעמיס על שרירים מסוימים ולגרום לפגיעה בשימוש יתר. זה עשוי לעזור לפנות לייעוץ ממאמן אישי בעת ביצוע משיכות ראשונה בפעם הראשונה.

משיכות תלת אופן

המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה על תרגילי משיכה שצריכים להיות חלק משגרת אימוני הכוח שלך. יש לבצע כל תרגיל בשניים עד ארבע קבוצות עם כשמונה עד 12 חזרות. משיכות תלת אופן כוללות:

זז 1: משיכה בסיוע

1. הכניסו להקת סופר סביב ידיות הנשיכה והניחו את הרגליים או הברכיים לתחתית הלולאה.
2. בצע משיכה רגילה, תוך שהוא מאפשר ללהקה לסייע לך בשמירה על הצורה הנכונה.

תרגיל זה עוזר לשמור על התנועה הנכונה עד שבנית מספיק כוח כדי לבצע את עצמך.

מעבר 2: סנטר אקסצנטרי

1. הביאו את הסנטר מעל הבר עם התחלה קפיצה, צעד או להקה.
2. להוריד את עצמך בהדרגה עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן.

אתה יכול לשנות את הקושי של תרגיל זה על ידי שינוי הזמן בו היא מקבלת את התנועה כלפי מטה. ככל שהתנועה איטית יותר, מאתגרת יותר.

זז 3: נשיפות זרוע ישרות

כפי שהשם מרמז, תרגיל זה הוא נפיחה ולא משיכה, אם כי זה יעזור לך לבנות את השרירים הדרושים למשיכה.

1. הניחו את רוחב הכתפיים זה מזה על המוט הנשלף של מכונת כבלים.
2. צעד אחורה וצור קדימה במותניים. אתה יכול לכופף מעט את הברכיים.
3. עם הזרועות ישרות, עוסקים בשרירים, השרירים הממוקמים סביב הגב התחתון ולחצו על המוט כלפי מטה לעבר הירכיים. תרגיל זה מסייע בשיפור יציבות תא המטען הנחוצה לביצוע משיכה.

תרגילי בניית טריצפ אחרים

ישנם כמה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לבנות שרירים בתלת-תלת ראשי כמו משיכות, אימוני משקולת וירידות לחץ. המשרד לענייני ותיקים בארה"ב ממליץ:

זז 1: תלת ראשי משקולת עומדת

1. עומד ישר, אוחז במשקולת בשתי ידיו והרים אותו מעל הראש עד שהזרועות מורחבות במלואן.
2. הורד את המשקולת מאחורי הראש שלך עד שהזרועות והזרועות הזרוע יוצרו קשר.

הקפד לשמור על גופך ישר ואת הראש קדימה.

מהלך 2: עיתון Triceps עומד על עיתונות

1. עומד ישר, אחז בבר עם כפות הידיים הפונות קדימה וזרועות הזרוע והזרועות הנוגעות זו בזו.
2. לחץ מטה על המוט עד שמורחבות הזרועות שלך. שמור על הגוף נוקשה כשאתה עושה את התנועה הזו.