ה-Trap Bar Deadlift עובד על ה-quads קשה יותר מהדדליפט הרגיל, תוך הפחתת העומס על שרירי הירך האחורי והזקפה בגב.
אחד הדברים היפים בדדליפט הוא שאתה יכול לעשות אותם עם כל כך הרבה סוגים שונים של ציוד. ה-Trap Bar deadlift הוא אחת מהווריאציות הטובות במיוחד עבור אנשים שרק לומדים לדדליפט ואפשרות לגיטימית למרימים מנוסים – במיוחד גבוהים.
יש לכך הרבה סיבות, אבל בעיקר, זה מסתכם בעובדה שצורת מוט המלכודת ומיקום הידית הופכים אותו לארגונומי יותר להרמה.
פרסומת
זהו ציוד מצוין במיוחד אם אתה רק לומד את תנועת ציר הירך של דדליפט, אבל היתרונות שלו – כולל פחות עומס על הגב ודרישה נמוכה יותר לחוזק אחיזה – הם למעשה רלוונטיים עבור כל אחד, לא משנה חווית ההרמה שלך. אחרי הכל, אף אחד לא רוצה כאבי גב ולפעמים, האמות או הידיים שלך פשוט לא חזקות כמו הגלוטס והירך האחורי שלך. במצבים אלה, סרגל המלכודות כאן בשבילך.
הנה מה שכל רמה של מרים צריכה לדעת על דדליפט בר טרמפ.
איך לעשות את דדליפט טראפ בר בצורה נכונה
טראפ בר דדליפט
קרדיט תמונה: עדינה בזמן החיים ב-Southdale/morefit.eu רמת מיומנות בינוני אזור גוף מלא
- עמוד במרכז סרגל מלכודות עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, בהונות הרגליים פונות קדימה.
- שמור על הגב שלך שטוח ככל שאתה יכול, כופף מעט את הברכיים, דחף את הירכיים לאחור והתכופף קדימה מהמותניים כדי להגיע למטה ולאחוז בידיות משני הצדדים, כפות הידיים פונות פנימה לכיוון הרגליים.
- משוך את הכתפיים יחד כדי ליצור מתח, ושמור על צווארך ניטרלי.
- קח נשימה עמוקה פנימה תוך כדי לחיצה דרך כפות הרגליים, לוחץ את העכוז שלך, והבא את הירכיים קדימה כשאתה עומד על המשקל גבוה ככל האפשר. שמור את המבט שלך כמה מטרים לפניך.
- עמוד עד שהברכיים והירכיים שלך ננעלו בחוץ.
- הורד את המשקל בחזרה לרצפה עם שליטה על ידי דחיפת הירכיים שלך לאחור, תוך שמירה על הליבה מעורבת וגב ישר.
הצג הוראות
צפו במדריך המלא של Trap Bar Deadlift
6 יתרונות של דדליפט עם מוט מלכודת
דדליפט ישר, הידוע בכינויו הדדליפט הרגיל, יכול להרגיש כמו תקן הזהב של איסוף והורדת משקולות. אז אולי אתה תוהה אם אתה בכלל צריך לטרוח עם מוטות מלכודת – הנקראים גם מוטות משושה.
פרסומת
מה הטעם בסרגל מלכודות? ראשית, הסבר מהיר על מה זה בעצם מוט מלכודת – וכיצד הוא יכול להועיל לדליפטים שלך.
למוט המלכודת צורה משושה עם ידיות גבוהות ונמוכות בצדדים, מסבירה קארינה ווייט, מאמנת אישית מוסמכת ב-Life Time Edina בסאות'דייל במינסוטה.
במקום לעמוד מול המוט ולאחוז בו באחיזה יתרה, תחתית או מעורבת כמו מוט ישר, אתה עומד במרכזו של מוט משושה ותופס את הידיות החיצוניות כך שכפות הידיים שלך פונות פנימה לכיוון המוט. הצדדים של הגוף שלך.
פרסומת
יש כמה יתרונות עיקריים להגדרה עם המוט הזה – במיוחד, המיקום של מרכז הכובד שלך באמצע המשקל שאתה מרים, והידיות הקלות לאחיזה.
לדברי Wait, היתרונות של דדליפט עם מוט מלכודת במקום משקולת רגילה כוללים:
1. פחות מתח על עמוד השדרה המותני
הגדרת סרגל המלכודות בסופו של דבר מכניסה אותך למנח פלג גוף עליון זקוף יותר. זה בסופו של דבר יפעיל פחות לחץ על הזקוף, שהם שרירי הגב העמוקים שעוברים לאורך כל צד של עמוד השדרה.
פרסומת
2. נדרשת פחות מיומנות טכנית
דדליפט עם מוט טרפ מבטל כמה מהדברים הטכניים שאתה צריך לחשוב עליהם באמת עם דדליפט מוט. גורמים כמו תנוחת האחיזה הטובה ביותר וכיצד למקם את המשקולת מוסרים מהמשוואה.
למרות שאתה עדיין צריך להתמקד בכמה מצביעי צורה מרכזיים (עוד על כך בהמשך), לעתים קרובות קל יותר לנעוץ דדליפט עם מוטות מלכודת מכיוון שהמיקום של הגוף שלך גורם לתרגיל להרגיש קצת יותר טבעי.
3. נדרש פחות חוזק אחיזה
עם דדליפט, כוח האחיזה מכונה לעתים קרובות "גורם מגביל", כלומר הידיים שלך יתפזרו הרבה לפני הגלוטס והחמיז שלך.
עם מוט המשושה, אחיזה בידיות כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו, למעשה מעמידה את הידיים והאמות במצב חזק יותר.
אז דדליפט עם מוט משושה מאפשר לך לדחוף חזק יותר את השרירים, בהינתן אותו כוח אחיזה. זה הופך את סרגל המלכודות לאידיאלי עבור עליות המוני.
4. מנח כתף יציב יותר
אם כבר מדברים על תנוחת הכתף הנייטרלית הזו: כשהזרועות שלך בצדדים שלך (לעומת מול הגוף שלך כמו עם משקולת דדליפט), זה מפעיל פחות לחץ על הכתפיים שלך.
זו הטבה נחמדה לכל אחד, אבל במיוחד לאלה שיש להם כל סוג של בעיה בכתף שמחמירה על ידי דדליפט מוט.
5. קל יותר לאנשים גבוהים
הידיות המוגבהות במוט המשושה יושבות גבוה יותר ממשקולת אולימפית, כך שאינך צריך להגיע עד הרצפה כדי להתחיל את ההרמה או כדי להשלים את השלב האקסצנטרי (הנמכה) של ההרמה.
זה בונוס גדול לאנשים גבוהים, אנשים עם רגליים ארוכות או כל אחד עם שרירי הירך הדק.
6. 1RMs גדול יותר
מוט המלכודת שם את מרכז הכובד שלך באמצע המשקל, ויוצר בסיס יציב יותר (קרא: חזק יותר). בגלל זה, ייתכן שתוכל להרים דדליפט אפילו יותר ממה שהיית עושה עם משקולת רגילה.
מחקר משנת 2016 בJournal of Strength and Conditioning Research בחן את הפעלת השרירים ב-20 גברים בזמן הרמה עם מוט רגיל ומוט מלכודת. התוצאות הראו שהדדליפט של מוט המלכוד היה טוב יותר בהפקת כוח, כוח ומהירות מירביים.
אז, אם אתה מחפש הרמה מקסימלית, אולי יהיה לך המזל הטוב ביותר עם דדליפט בר טרמפ.
אילו שרירים פועלת ה-Trap Bar Deadlift?
כל הדדליפט מפעיל את הגלוטס, שרירי הירך האחורי והליבה, בתוספת שרירים בגב, כולל זוקפי עמוד השדרה והמלכודות, אומר ווייט.
ה-Trap Bar Deadlift מפעיל את כל השרירים האלה, אבל בצורה קצת שונה מכמה וריאציות דדליפט אחרות בגלל אופן חלוקת המשקל.
התוצאה העיקרית: זה עובד על ה-quads שלך יותר מאשר דדליפט רגיל עושה, על פי מחקר Journal of Strength and Conditioning. (הדדליפט של משקולת ישר שמה דגש רב יותר על שרירי הירך האחורי והזקפה, שהם שרירי הגב העמוקים העוברים לאורך כל צד של עמוד השדרה.)
מדוע דדליפט ה-Trap Bar עובד על ה-quads כל כך טוב? כי זה סוג של דדליפט גוץ. בתחתית כל חזרה, הברכיים כפופות יותר מאשר בווריאציות של דדליפט רגליים ישרות יותר. אז כדי להגיע לפסגה, ה-quads שלך צריכים לעבוד הרבה יותר קשה.
Trap Bar לעומת דדליפט קונבנציונלי
האם דדליפט בר טראפ טוב יותר עבורך? קשה לתת הצהרה גורפת לגבי איזה בר הוא האפשרות הטובה ביותר עבור דדליפטינג, כי זה באמת תלוי בכוח הנוכחי שלך, בניסיון ובמבנה הגוף שלך.
זה עשוי להרגיש קל יותר או נוח יותר לדדליפט עם מוט מלכודת. ההגדרה ידידותית יותר לכל הרמות ועוזרת להסיר כמה מהגורמים הנוספים שעלולים להפיל את הטופס שלך.
"הדדליפט של הטראפ בר טוב לכל אחד ולכל מי שמחפש להגביר את הכוח הכללי שלו", אומר Wait ל-MoreFit. "זו אלטרנטיבה מצוינת לדדליפט משקולות רגילות". ולא, זו לא רמאות.
אם אתה חדש בדדליפט, גבוה או סובל מבעיות גב תחתון, ייתכן שזו האפשרות היעילה ביותר עבורך.
עם זאת, סרגל המלכודות הוא לא תמיד הטוב ביותר. זה יכול להרגיש מעט מגביל עבור אנשים מסוימים, במיוחד אלה עם גוף גדול שעשויים להעדיף סומו דדליפט. בינתיים, אם אתה באמת רוצה להתמקד בשרשרת האחורית שלך, סביר להניח שהמת קונבנציונלי יקרב אותך ליעדים שלך.
קריאה קשורה
Hex (Trap) Bar Deadlifts לעומת Barbell Deadlifts
6 טיפים לטכניקת טראפ בר דדליפט
1. חיזוק הליבה שלך
כמו כל דדליפט, ה-Trap Bar Deadlift דורש הפעלת ליבה רצינית כדי לבצע את התנועה כמו שצריך. אם אינך מעסיק את הליבה שלך לאורך כל ההרמה, אתה מסתכן במאמץ של הגב.
"קח נשימה גדולה לפני הרמה כדי להפעיל את הליבה", אומר המתן. "דמיין שאתה לובש חגורה או לובש מכנסיים צמודים לאחר ארוחת חג ההודיה ודחוף/התבסס על החגורה או המכנסיים לאורך כל התנועה. שמור את הנשימה הזאת בעצירה עד למעלה."
הנשימה שלך צריכה להיות דומה כאשר אתה מוריד את המוט. "הייתי ממליצה לשחרר קצת אוויר בחלק העליון של הדדליפט ואז לקחת יותר אוויר לפני שאתה מוריד. זה יסייע בשמירה על המתח וימנע מהגוף שלך להירגע במהלך החלק האחרון של ההרמה", היא אומרת.
2. דחוף דרך הרגליים
"הרמה מהרגליים" היא הנחיה טובה כמעט לכל מצב שבו אתה צריך להרים משהו כבד – כולל מוט המלכודת.
"דחוף דרך הרצפה עם הרגליים שלך לעומת משיכה עם הגב כדי לשמור על השרשרת האחורית שלך ישרה במהלך החלק הראשון של התנועה", אומר ווייט. זה מונע מהגב שלך להתעגל קדימה ומוודא שעיקר העבודה נכנס לפלג הגוף התחתון.
3. האריכו את הברכיים והירכיים בו זמנית
"בזמן שאתה מושך, הברכיים והעכובים שלך צריכים להינעל בו זמנית כדי למנוע את התעגול הגב שלך או הירכיים יזרו מהר מדי", אומר ווייט.
נהוג לעשות את הטעות של הארכת הרגליים לפני הירכיים, מה שגורם לכך שאתה צריך באמת להשתמש בגב כדי לסיים את ההרמה, תוך עומס רב מיותר על עמוד השדרה.
אם אינך מצליח לסנכרן את הירכיים והברכיים, נסה להוריד את המשקל או להתאמן עם משקל גוף רק עד שתגיע לתנועה נכונה.
4. לחץ את הברכיים החוצה
טיפ הטופס הזה כל כך חשוב לכל כך הרבה תרגילים – וזו הסיבה שאנחנו שמחים לצעוק אותו שוב מהגגות כאן. ייתכן שהברכיים שלך ירצו להשתחרר באופן טבעי תוך כדי הרמה. אל תאפשר להם.
במקום זאת, התמקדו בלחיצה פעילה החוצה תוך כדי התקנה ולאחר מכן הרם את המשקל. שמירה על הברכיים מיושרות כהלכה תקל גם על הברכיים והירכיים שלך להתרומם בו זמנית ותשמור על הלחץ בגלוטס והחמיז, לא בגב.
5. שמור על החזה למעלה
רמז זה עוזר לך לסמן באופן טבעי את כל הטיפים האחרים בצורה קלה יותר. לדוגמה, אם החזה שלך למטה, סביר יותר שתרחיב את הירכיים לפני הברכיים או תשתמש יותר מדי בגב התחתון כדי להשלים את ההרמה.
6. הרם כמות מתאימה של משקל
כן, דדליפט מוט מלכודת הוא פחות טכני מהדדליפט משקולת, ואנשים רבים יכולים להרים כבד יותר עם מוט מלכודת – אבל זה לא אומר שאתה צריך לצאת מהשערים ולנסות להרים משהו הרבה יותר כבד ממה שאתה יכול להתמודד, רגע אומר.
"זכור להתחיל עם משקל קל ונוח ולאט לאט להוסיף משם בכל פעם שאתה עושה את התנועה הזו", היא אומרת.
גם אחרי ששלטתם בתנועה, כדאי להתחיל את הסט הראשון שלכם עם משקל קל יותר, כך שתתחממו ומוכנים לצאת לדרך לפני שתרים משהו מאתגר יותר.
לידיעתך, "הרם כמות מתאימה של משקל" היא עצה נכונה עבור כל הרמה, אז אולי שמור את זה בכיס האחורי שלך כדי לשלוף בכל פעם שאתה נכנס לחדר הכושר. אתה יכול להודות לנו מאוחר יותר.
עוד דדליפט
איך לעשות את דדליפט משקולת עבור חוזק גוף ושרירים
מאת בויאנה גאליק
ה-Sumo Deadlift בונה את שרירי הירך האחורי, הגלוט וחוזק הליבה תוך שמירה על גב שמח
מאת איימי מרטורנה וינדרל
איך לעשות דדליפט, האחד שתפעיל את הגלוטס ואת שרירי הירך יאהבו
מאת בויאנה גאליק
7 היתרונות המובילים בדדליפט, על פי מאמני כוח
מאת איימי מרטורנה וינדרל
פרסומת