איך למסמר את קפיצת הפייק המושלמת

3 יתרונות Pike Jump והשרירים עבדו

1. יותר כוח שרירים

פייקס אינם ​כל כך​שונים מתרגילים מסורתיים אחרים (כמו קופסא קפיצות) שאתה עשוי לעשות באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. תרגילים מבוססי קפיצה – הידועים גם בתור מהלכים פליומטריים – בונים כוח שרירי, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).

פרסומת

על ידי אימון השרירים שלך להתקצר ולהאריך במהירות, פליומטריה משפרת את הקואורדינציה הכללית, הזריזות והמהירות שלך, על פי ה-NASM. זה מתורגם לביצועי ספורט טובים יותר.

2. שרירים חזקים יותר בפלג הגוף התחתון

הרמת כל הגוף שלך לאוויר דורשת הרבה כוח מהארבעה, מכופפי הירכיים, העכוזים והשוקיים שלך, אומר לורד. לכן תרגול תרגילי קפיצה לפייק (כמו אלה למטה) הוא כל כך חשוב – אתה צריך כוח מספיק בפלג הגוף התחתון כדי להצליח.

פרסומת

ככל שהכוח שלך גדל עם הרבה תרגול תרגיל ואימוני כוח בפלג הגוף התחתון, הפייק נעשה קל יותר לביצוע. לאחר מכן, תוך שמירה על כושר טוב, אתה יכול להשתמש בפייקים כדי להגביר את כוח הרגליים שלך אפילו יותר.

3. חוזק הליבה מוגבר

למרות שזה לא תרגיל ליבה מסורתי כמו קרשים או כפיפות בטן, הקפיצה הזו דורשת הרבה כוח ליבה, לפי לורד.

כדי, בעצם, לקפל את גופך לשניים, עליך לחזק את שרירי הליבה העמוקים שלך (כמו הבטן הרוחבית) ולהתכווץ קדימה עם שריר שישה בטן הישר.

פרסומת

4 טיפים לקפיצת פייק טובה יותר

1. הצבע על בהונותיך

ברגע שכפות הרגליים עוזבות את הקרקע, כוונו את בהונותיכם, אומר ג'ים לורד, מנהל החינוך והתכניות ב-USA Cheer.

כאשר אתה קופץ עם בהונות מחודדות, אתה אוטומטית מהדק את השרירים על פני כל פלג הגוף התחתון. כך קל יותר להאריך את הברכיים ולהחזיק את הרגליים ישרות.

2. שמור על גופך זקוף

הטעות הנפוצה ביותר בקפיצה לפייק שרואה לורד היא הישענת פלג גוף עליון יותר מדי – מה שמעמיד אותך בסיכון ליפול קדימה.

בדוק את עצמך: אם הכתפיים שלך זזות קדימה לפני שעזבת את הקרקע, כנראה שאתה נוטה יותר מדי קדימה.

כדי לתקן את הטעות הזו כשאתה קופץ, חשוב לדחוף את הירכיים שלך לאחור בזמן שהזרועות שלך מתנדנדות קדימה. שמירה על הירכיים שלך לאחור מונעת מהגוף שלך לצאת רחוק מדי קדימה כשאתה מתקפל על הרגליים.

3. חימום

קפיצה טובה דורשת תחילה לעשות כמה תרגילי חימום דינמיים טובים, על פי Winnie Yu, DPT, CSCS, פיזיותרפיסטית בניו יורק ב-Bespoke Treatments. שלא כמו מתיחות סטטיות, חימום דינמי מגביר את זרימת הדם בכל הגוף, ומעיר את השרירים לפני האימון.

התמקדו בקבלת הרגליים שלכם, ובמיוחד את שרירי הירך האחורי, מוכנות וגמישות, אומר יו. בחלק העליון של הפייק, הרחבה מלאה של הברכיים דורשת גמישות רבה של הירך האחורי. נסה כמה סקופים של הירך האחורי לפני שאתה מתחיל לקפוץ.

שקול גם להוסיף מעט אירובי לחימום שלך, באופן אידיאלי לחצות אותו מהרשימה שלך מיד לפני המתיחות הדינמיות שלך. מספר דקות של ריצה או הליכה מהירה יכולים גם לעזור להגביר את זרימת הדם ולחמם את השרירים.

4. נוחת ברכות על כפות הרגליים

הרבה אנשים נוטים לנחות על העקבים, מה שעלול להוציא את שיווי המשקל שלך ולגרום לך ליפול לאחור, אומר יו.

במקום זאת, אתה רוצה לנחות על כדורי הרגליים שלך. הדרך הטובה ביותר למסמר את הנחיתה שלך היא לתרגל את המהלך בעצימות נמוכה יותר, היא אומרת. קפוץ לאוויר מספר פעמים מבלי להאריך את הרגליים במלואן, תוך התמקדות בחלק הנחיתה.

אם יש לך את זה, נסה לנחות כך לאחר קפיצה גבוהה יותר ומלאה יותר.

2 התרגילים הטובים ביותר לשיפור הפייק קפיצה שלך

ספורטאים מנוסים ומתחילים כאחד יכולים להפיק תועלת מתרגילי קפיצה לפייק, על פי לטנברגר. שני התרגילים האלה מכוונים לבנות את כוח הליבה, הזריזות והכוח שלך כדי לעזור לך לשלוט במהלך.

אתה יכול לעשות את זה לבד או לכלול אותם כחלק משגרת החימום שלך למעודדות או להתעמלות.

מהלך 1: Slider Plank Pike

רמת מיומנות בינונית פעילות אימון במשקל גוף

1. בוא למצב של קרש גבוה כשהידיים שלך בקו ישר עם הכתפיים, הגוף בקו ישר מהראש לירכיים ועד לעקבים. תשריץ את הליבה שלך.
2. הנח מחוון מתחת לכל רגל.
3. שמור על כפות הידיים שלך מושרשות, העלה את הירכיים לכיוון התקרה.
4. תארו לעצמכם שמקפלים את הגוף לשניים, מאפשרים לאצבעות הרגליים לגלוש כלפי מעלה לכיוון הידיים, תוך שמירה על רגליים ישרות.
5. המשך בתנועה זו ככל שתוכל ללכת עם רגליים ישרות.
6. השהה, ולאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

ככה? נסה את הקרש לקפוץ פייק. זוהי התקדמות שכוללת קפיצת הרגליים פנימה לכיוון הידיים, במקום החלקתן, עם כל חזרה.

מהלך 2: Tuck Jump

רמת מיומנות בינונית פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, הידיים לצדדים.
2. סובב את הידיים מאחוריך וכופף מעט את הברכיים לקבלת מומנטום.
3. הניפו את הידיים קדימה במקביל לכתפיים תוך כדי קפיצה לאוויר.
4. בחלק העליון של הקפיצה, הכנס את הברכיים לתוך החזה.
5. נוחתים ברכות עם ברכיים כפופות.

הצג הוראות

קריאה קשורה

תרגילי הטרמפולינה הטובים ביותר

פרסומת