אימוני כוח בונים מסת שריר רזה, המסייעת בהגברת חילוף החומרים. אשראי לתמונות: Sanjeri/E+/GettyImages
אם אתה סובל מעודף משקל, לאבד כ -5 עד 10 אחוז ממשקל גופך יכול לשפר את הכולסטרול שלך, להוריד את לחץ הדם ולהקטין את הסיכון שלך לסוכרת, על פי נדיה B. Pietrzykowska, MD, FACP. אם יש לך יותר להפסיד, לעלות על המספר הזה יכול להביא לך יתרונות גדולים עוד יותר.
עם תוכנית האימונים הנכונה – ותזונה בריאה – רוב האנשים יכולים בקלות לאבד 20 פאונד בשלושה חודשים.
עֵצָה
הפסד 20 פאונד בשלושה חודשים על ידי ביצוע פעילות גופנית קרדיו רגילה ואימוני כוח. זה גם קריטי לאכול תזונה בריאה.
להפסיד 20 פאונד תוך 3 חודשים
ירידה איטית ויציבה במשקל היא בר קיימא יותר לאורך זמן מאשר ירידת משקל רב בפרק זמן קצר. אנשים שמפגינים במשקל בהדרגה מצליחים יותר לשמור על המשקל, מייעצים למרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
לאבד 20 פאונד בשלושה חודשים זו מטרה אידיאלית. זה אומר להפסיד קצת יותר מ 1.5 פאונד בשבוע. על פי ה- CDC, איבוד 1 עד 2 פאונד בשבוע מעניק לך את התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל לטווח הארוך.
איך לרדת במשקל
ירידה במשקל היא תהליך מורכב שמושפע מגורמים רבים, כולל גנטיקה, הורמונים, מצבים רפואיים ותרופות, איכות שינה, לחץ ועוד. אבל הרעיון הבסיסי הוא שחוסר איזון קלוריות לאורך זמן מוביל לעלייה בשומן.
קלוריות הן אנרגיה ממזון שגופך משתמש בכדי להניע את כל התהליכים הפיזיולוגיים שלך ולתמוך במאמץ שאתה מביא על פעילויות יומיומיות של חיים ופעילות גופנית. קבלת מספיק קלוריות היא קריטית לתפקוד אופטימלי ובריא.
עם זאת, כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שגופך צריך לתמוך בפונקציות אלה, הוא לא יכול להשתמש בהן – ולכן הוא ממיר אותם לשומן ולאחסן אותם בתאי שומן בכל גופך. כדי לאבד שומן, אתה צריך להפוך את התהליך הזה.
יצירת גירעון קלוריות
גירעון קלוריות פירושו שאתה מספק לגופך פחות מכמות הקלוריות שהוא זקוק לו בכל יום. זה נשמע שזה יהיה דבר רע, אבל זה לא כאשר יש לך עודף אחסון שומן. גופך יכול למשוך את האנרגיה הדרושה לו משומן מאוחסן. כשאין עוד עודף קלוריות, תתחיל לרדת במשקל.
תיאוריה אחת ארוכת שנים היא שקילוגרם שומן אחד מכיל 3,500 קלוריות. לכן, אם תשרוף 3,500 קלוריות, תאבד קילו שומן. אם תיאוריה זו נכונה, היית מאבד את המטרה שלך של קצת יותר מ -1.5 פאונד בשבוע על ידי יצירת גירעון קלוריות של כ -5,688 קלוריות מדי שבוע, או 813 קלוריות ליום.
כלל זה חל רק לירידה במשקל לטווח קצר, עם זאת, על פי דנסי ווב, Ph.D., RD. עם הזמן, ירידה במשקל יכולה להתעכב ולהיות מושפעים מגורמים אחרים שהופכים את השיעור פחות צפוי. אבל כדי לאבד 20 פאונד בשלושה חודשים, אתה יכול להשתמש כלל זה כמדריך גס.
ליצור גירעון קלוריות
ישנן שתי דרכים להוריד את צריכת הקלוריות שלך מתחת לצרכים הקלוריים שלך: דיאטה ופעילות גופנית. הדיאטה שלך ממלאת את התפקיד הגדול ביותר. חיתוך מזון ממותק לא בריא, שומני, מטוגן ומהיר יכול להפחית באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות שלך באופן משמעותי – במיוחד אם אתה אוכל הרבה מהמזונות האלה.
פעילות גופנית צריכה להגיע למקום השני לדיאטה. אתה יכול להתאמן על כל מה שאתה רוצה, אבל אם אתה אוכל תזונה לא בריאה, זה יהיה קשה-אם לא בלתי אפשרי-להגיע למטרה שלך לירידה במשקל.
ובכל זאת, פעילות גופנית היא דרך נהדרת להעמיק את הגירעון הקלוריות, וזה טוב לבריאות שלך. שני סוגים של פעילות גופנית צריכים להיות חלק מהתכנית שלך: פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח . פעילות אירובית שורפת קלוריות בזמן שאתה עושה את זה, ובניית מסת שריר רזה באמצעות אימוני התנגדות עוזרת להחיות את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון, גם כשאתה לא מתאמן.
קבל מספיק פעילות אירובית
כמה תרגיל אתה מקבל כרגע? על פי הנחיות הפעילות הגופנית של Gov.Gov עבור אמריקאים, על מבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. זהו הסכום המינימלי הדרוש כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית.
בנוסף לירידה במשקל, כמות פעילות זו בכל שבוע מורידה את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, כמה סרטן, חרדה, דיכאון ומחלת אלצהיימר. לקבלת יתרונות עוד יותר, הנחיות הפעילות הגופנית ממליצות לעלות עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת.
סוגים של פעילויות אירוביות
הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית לירידה במשקל הוא כל פעילות שאתה נהנה לעשות. זה מבטיח שתעשה זאת באופן קבוע. אם אתה אוהב פעילות גופנית בעצימות בינונית, אתה יכול ללכת במהירות, לרכוב על האופניים שלך בקצב של פחות מ -10 מיילים לשעה בשטח שטוח, אולם נשפים או ריקוד קו, לשחק טניס או לתרגל צורה פעילה של יוגה כמו ויניאסה או יוגה כוח , אומר הנחיות הפעילות הגופנית.
אם אתם נהנים מעט יותר בעוצמה, תוכלו לרוץ או לרוץ, לשחות הקפות, לרכוב על אופניים מהר יותר מ -10 מיילים לשעה, לקפוץ חבל, לטייל במעלה הגבעה או עם חבילה כבדה, או לעשות אימוני מרווחים בעצימות גבוהה.
אתה יכול גם לעשות שילוב של שניהם, אולי לרוץ ביום אחד, לעשות יוגה אחרת ולקחת שיעור ריקוד למחרת. שמירה על מגוון בשגרה שלך פירושה שהיא לעולם לא משעממת, והיא גם מגנה עליך מפני פגיעות לחץ חוזרות ונשנות הנובעות מביצוע אותה פעילות כל הזמן.
פעילות אימון כוח
הנחיות הפעילות הגופנית ממליצות גם על רכיב אימון חוזק בתוכנית אימונים. אימוני כוח כוללים עבודה בשרירים שלך נגד התנגדות, מה שהופך אותם להתחזק וגדול יותר. אם יש יותר מסת שריר וכוח לא רק מגביר את חילוף החומרים המנוחה שלך, זה יכול גם לעזור לך לשמור על מסת השריר הקיימת שלך בזמן שאתה מאבד שומן.
שואפים לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך – חזה, כתפיים, גב, זרועות, ליבה ורגליים – פעמיים בשבוע. אין סוג אחד הטוב ביותר של אימון אימוני כוח לאובדן שומן. עם זאת, תוכנית מאתגרת המתקדמת – כלומר היא נעשית קשה יותר עם הזמן – יעילה יותר מאלה שלא מאתגרת אותך ואינה משתנה בקושי.
שגרות אימוני חוזק
אתה אפילו לא צריך משקולות כדי לבצע אימוני התנגדות יעילים. במיוחד אם אתה רק מתחיל לצאת, אתה יכול להשתמש במשקל גופך שלך כהתנגדות. סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה, משיכות, שורות הפוכות, קרשים ומפלטים יכוונו לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. עשו מספיק חזרות ותפאורות כך שהשרירים שלכם יעייפו מאוד על ידי החזרות הסופיות.
אם יש לך ניסיון באימון משקל, ייתכן שתעדיף להרים משקולות כבדות יותר עבור פחות חזרות. באופן כללי, הדבר יוביל להיפרטרופיה גדולה עוד יותר – צמיחת שרירים – ורווחי כוח. תרגילים מורכבים העובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם טובים יותר לאובדן שומן מכיוון שהם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם. בעוצמה הנכונה, מעליות מורכבות יכולות להוביל גם למשהו שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר האימון, או EPOC, בו גופך ממשיך לשרוף קלוריות בקצב גדול יותר לפרק זמן לאחר האימון שלך.
דוגמאות לתרגילים מורכבים לאימון שלך כוללות סקוואטים משוקללים וריאות, מעליות מתות, לחיצות ספסל, נקיפות LAT, לחיצות כתפיים ושורות משקולת. המלצה כללית היא לעשות שלוש עד חמש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לתרגיל, ונחה למשך דקה עד שלוש דקות בין סטים.