זילוף זיתים לארוחות שלך יכול להוסיף פרוביוטיקה ושומנים בריאים. אשראי תמונה: OksanaKiian / iStock / GettyImages
רבים מאיתנו אוהבים או שונאים זיתים. אבל אם נסתכל על הערך התזונתי שלהם, אלה מאיתנו שאדישים עשויים לשקול מחדש להוסיף את הפרי הזה לתזונה הרגילה שלנו.
זיתים מלאים בשומנים בריאים ללב, בדומה לשומן שנמצא באבוקדו, והם מקור נהדר לויטמין E. שלא לדבר על זה, הם תוספת מלוחה שמשלימה מגוון מתכונים שונים ודי קל למצוא במכולת המקומית.
זיתים יכולים גם להיות מקור נהדר לפרוביוטיקה המסייעים בשיפור בריאות המעיים. "זיתים הם מזון מותסס המכיל לקטובצילוס, חיידק ידידותי למעיים", אומרת מיה סינ, RDN של תזונה מאת מיה. "צריכת פרוביוטיקה יכולה לתמוך במעיים בריאים ובתורם עשויה לסייע לעיכול, לבריאות החיסון ועוד."
אך שים לב שאם אתה מתכנן לבשל זיתים במתכון, תאבד את היתרונות הפרוביוטיים האלה. "רוב הפרוביוטיקה רגישה לחום, ולכן סביר להניח שהם נהרגים במהלך בישול בחום גבוה", אומר סינ. אז כשאפשר, אכלו אותם גולמיים או נסו להוסיף אותם לאחר תהליך הבישול.
ביקשנו מדיאטנית רשומה לתת לנו את הכנת המתכונים הבריאים למעיים המשתמשים בזיתים בכדי להגביר את היתרונות התזונתיים, ואנחנו מבטיחים שלא תתאכזבו. המשיכו לגלול כדי למצוא שש דרכים להפוך את צנצנת הזיתים שלכם לארוחה בריאה וטעימה במעיים.
1. סלט יווני
בקר בדף סלט צבעוני זה מלא בירקות וניתן לאכול אותו כתוספת או כמנה עיקרית. אשראי תמונה: המטבח של נטשה
אם אתם חושבים שסלטים משעממים, נסו את המתכון הזה. "הוא ארוז בתוצרת עשירה בחומרים מזינים, כולל רומאן, בצל אדום, פלפלים, עגבניות שרי ומלפפון", אומר סינ. "כל הירקות הללו עשירים בסיבים תזונתיים, החשובים לבריאות העיכול. תוספת של שמן זית וזיתים מסייעת לספק שומנים בריאים ללב שבטוח ישמרו עליכם יותר זמן.
קבל את המתכון לסלט יווני ומידע על תזונה מהמטבח של נטשה.
2. קציצ'טור עוף בסיר מיידי
בקר בדף מנת תבשיל עוף זו מלאה בטעמים נועזים ועשירים והיא מתכון קל לארוחת ערב מהירה של השבוע. קרדיט תמונה: מלח ולבנדר
מנה זו מוכיחה שטעם טעון לא חייב להיות קלוריות נוספות. "שימוש בזיתים בריאים ללב, שמן זית ותבלינים טריים מוסיפים הרבה טעם", אומר סינ. וכשהמרכיבים העיקריים של המנה הם עוף עשיר בחלבונים ותוצרת טרייה במילוי ויטמינים, מינרלים וסיבים, מאכל זה בטוח ישמור על שובע עד לארוחה הבאה.
קבל את המתכון המיידי של קציצ'טור עוף לסיר ומידע על תזונה ממלח ולבנדר.
3. קערת שעועית שחורה ומנגו בהשראה קובנית
בקר בדף כדי להוסיף עוד יותר חלבון לקערה זו בהשראת הקריביים, שקול להוסיף חזה עוף, שרימפס או הודו טחון.
ארוחות צמחוניות לא צריכות להיות משעממות. קערה זו מתחילה בבסיס של קינואה ושעועית שחורה, המסייעת לעמוד בצריכת הדגנים המלאה והסיבים המומלצים להיום, אומר סינ. "שילוב זיתים ירוקים מוסיף למתכון הזה שומנים טובים המסייעים לספיגת ויטמינים A, D, K ו- E המסיסים בשומן שנמצאים בפלפל הירוק ובבצל הספרדי", היא אומרת.
קבל את המתכון לקערת שעועית שחורה ומנגו בהשראה קובנית ומידע על תזונה מה- Veganista הפשוטה.
4. עגבניות מיובשות וחומוס קלמטה
בקר בדף זיתים, בזיליקום ועגבניות מיובשות הם הכוכבים של המטבל הלבבי הזה. אשראי תמונה: אנין טבע
האפשרויות הן אינסופיות כשמדובר בחומוס. "חומוס מספק סיבי מילוי וחלבון צמחי", אומר סינ. "ושימוש בטחינה יחד עם שמן הזית וזיתי קלמטה מוסיף שומן צמחי." כדי להפוך את המנה הזו למלאה, שקול להתאים אותה לצד צד של ירקות לטבילה או להשתמש בו כממרח על כריך דל קלוריות.
קבל את המתכון לחומוס זית מיובש עגבניות מיובשות וקלמטה ומידע על תזונה מ- Connoisseurus Veg.
5. טאגין עוף בהשראת מרוקאית
בקר בדף מאכל מרוקאי זה הוא כמו תבשיל עוף מלא בתבלינים, ירקות ושום. אשראי תמונה: היה פעם שף
אל תתנו לשם להפחיד אתכם – המנה הזו לא כל כך מסובכת כפי שהיא נראית במבט ראשון. הוא מלא בתבלינים ועשבי תיבול, שזו דרך נהדרת להוסיף טעם משמעותי עבור מעט מאוד קלוריות. והוא מורכב ממקור חלבון רזה עם שומנים טובים כמו זיתים ושמן זית שישמרו על הבטן. כדי להפוך את זה לארוחה שלמה, שקול להתאים אותה לצד ירקות קלויים או דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום או פסטה מלאה.
קבל את המתכון של טאגין עוף בהשראה מרוקאית ו מידע על תזונה מאת Once Upon A Chef.
6. חזה מתובל בהשראת המזרח התיכון
בקר בדף הוספת מנה עיקרית זו לכל ארוחת ערב בוודאי תרשים את האורחים שלך. אשראי תמונה: morefit.eu
מתכון לחזה מבושל זה הוא אחד מאותם מתכונים נמוכים ואיטיים, זורקים והולכים שהופכים את החיים להרבה יותר קלים בליל שבוע עמוס. בזכות כל התבלינים המשמשים לתיבול הבשר, תהיה לכם מנה ארוזה בטעם ללא קלוריות נוספות. שלא לדבר על זה, תקבלו 41 גרם חלבון למנה. כדי להפוך את המנה הזו לקלה יותר, שקול להחליף את החזה לעוף, פירות ים או אפילו טופו.
קבל כאן את המתכון לחזה מתובל בהשראת המזרח התיכון ו מידע על תזונה.
7. פיצה שום מרוסקת עם זיתים, בצל ופארם אורגנו
בקר בדף פיצה תוצרת בית זו כל כך עמוסה בטעם, שאפילו לא תבחין שאין גבינה כלולה. אשראי תמונה: שרי קסטלאנו / morefit.eu
פיצה יכולה לקבל ראפ רע בגלל היותה לא בריאה, אך ישנן מגוון דרכים להקציף פשטידה שמתאימה למטרות האכילה הבריאה שלך. הפשטידה חסרת הגבינה הזו מלאה בטעמים מירקות כמו זיתים מלוחים, בצל נמרץ ושום קרם קלוי. ואם באמת תרגישו שתתגעגעו לטעם הגבינה, זילוף שמרים תזונתיים יעשה את הטריק תוך הוספת חלבונים וויטמיני B.
קבל כאן את מתכון השום מרוסק עם זיתים, בצל ואורגנו פארם ו מידע על תזונה.
8. טוסט ים תיכוני יווני-ברקו עם חומוס וזיתים
בקר ב- PageMove מעל PB&J, טוסט זה בהשראת הים התיכון הופך את הטוסט לבריא וממלא. אשראי תמונה: קית 'גטר / Getty Images
הגשת מתכון הטוסט הזה היא סופר קלה, למרות שהוא מרגיש אלגנטי יותר מלחם וחמאה מסורתיים. "עם לחם דגנים מלאים כבסיס, מקבלים סיבים כמו גם ויטמיני B, החשובים לייצור אנרגיה", אומר סינ. ושילובו לחומוס, זיתים וארוגולה מספק שומנים וויטמינים ומינרלים טובים.
קבל כאן את המתכון ומידע על תזונה יוונית-ברקו ים תיכונית עם חומוס וזיתים.