אורז פרו -מוטל לעומת אורז חום: מהם ההבדלים?

יש ויכוח כלשהו על אורז פרו -מוטל לעומת תזונת אורז חום, אך שניהם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. קרדיט לתמונות: fcafotodigital/istock/gettyimages

במאמר זה

• תזונת אורז חום
• תזונת אורז מבולבלת
• השפעות על סוכר בדם

עם כל כך הרבה סוגים שונים של אורז, זה יכול להיות מסובך להבין איזה מהם אתה צריך לאכול. אורז לבן, אורז מלא, אורז חום, אורז פרו-מוטל-הרשימה נמשכת ונמשכת. הנה מה שאתה צריך לדעת על אורז מבולבל לעומת אורז חום.

תזונת אורז חום

לשכבת הסובין החיצונית יש הרבה סיבים, שכבת הנבט האמצעית עשירה בחומרים מזינים והאנדוספרם הפנימי הוא הלב העמילן של התבואה, המספק פחמימות שגופך משתמש באנרגיה. שכבות הסובין והנבט מעניקות גם לאורז חום את הטעם האגוזי המובהק והמרקם הלעיסה שלו.

על פי ה- USDA, הגשת כוס 1 של אורז חום מבושל תעניק לך:

• קלוריות: 218
• סה"כ שומן: 1.6 גרם
  • שומן רווי: 0.3 גרם
  • טרנס שומן: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג
• נתרן: 2 מ"ג
• סך הפחמימות: 45.8 גרם
  • סיבים תזונתיים: 3.5 גרם
  • סוכר: 0 גרם
• חלבון: 4.5 גרם

מרבית הקלוריות מאורז חום מגיעות מפחמימות, עם כוס מעניקה לך כמעט 46 גרם או כ -15 אחוז מהערך היומי המומלץ (DV). הסובין והנבט מציעים סיבים – כמעט 4 גרם למנה, או 13 אחוז מה- DV שלך.

אורז חום יש גם חלבון כלשהו. תקבל כמעט 5 גרם חלבון לכוס אורז חום, שהוא 9 אחוז מה- DV שלך. באופן כללי, האורז דל מאוד בשומן, ואורז חום ייתן לך רק כ -2 גרם למנה.

תקבלו כמה ויטמינים ומינרלים חשובים אחרים מכוס אורז חום, כולל:

• תיאמין (ויטמין B1): 17% DV
• ויטמין B6: 17% DV
• ניאצין (ויטמין B3): 16% DV
• ויטמין B5: 15% DV
• מנגן: 93% DV
• מגנזיום: 20% DV
• נחושת: 18% DV
• זרחן: 12% DV
• אבץ: 11% DV

אכילת דיאטה עשירה בדגנים מלאים כמו אורז חום נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן וסוכרת, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.

תזונת אורז מבולבלת

קיצור לאורז מבולבל חלקית, אורז פרו-מוטל ידוע גם בשם אורז מבוטל ואורז המומר. אורז פרו -מבולבל מיוצר על ידי השריית דגנים מלאים, אידוי אותם בלחץ וייבוש, טחינה ומלטה. תהליך זה מכריח חומרים מזינים מהגוף חזרה לתבואה, כך שהם לא אבודים לחלוטין בעת ​​העיבוד.

מעט יותר קשה מאורז רגיל, גרגרי אורז פרו -מוטלים נראים זהובים. הם לוקחים קצת יותר זמן לבישול מאשר אורז לבן וזקוקים ליותר מים לכוס אורז.

על פי ה- USDA, כוס אורז מבושל לבן מבושל תיתן לך:

• קלוריות: 194
• סה"כ שומן: 0.5 גרם
  • שומן רווי: 0 גרם
  • טרנס שומן: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג
• נתרן: 0 מ"ג
• סך הפחמימות: 41 גרם
  • סיבים תזונתיים: 1.2 גרם
  • סוכר: 0 גרם
• חלבון: 4.6 גרם

אורז פרובו מול אורז חום

אם אתה מנסה להחליט בין אורז פרו -מוטל לעומת אורז חום, שתיהן הן בחירות ניכרות. ההבדל האחד בין אורז חום לאורז פרו -מוטל הוא זמן הבישול. מרבית המתכונים יגידו לכם לבשל אורז חום בכל מקום בין 30 ל 45 דקות, ואילו אורז פרו -מוטל לוקח בערך 20 דקות לבשל.

מבחינה תזונתית, ישנם כמה הבדלים בין אורז חום לאורז פרובלי. הם דומים מבחינת קלוריות, פחמימות, סיבים, חלבון ושומן, אך אורז חום יש יותר ויטמינים B, מנגן, מגנזיום, זרחן ואבץ.

אתה יכול גם לרכוש אורז פרו -מבולבל חום, שהוא אורז פרו -מוטל שעובד כך שרק הגולגולת מוסרת והסובין והנבח נותר על כנו. אורז חום פרו -מזין מזין יותר מאורז לבן פרובלי, אך אינו מכיל כמה שיותר מהמינרלים שתמצאו באורז חום רגיל, על פי ה- USDA.

אינדקס גליקמי ועומס גליקמי

כשאנחנו מדברים על היתרונות התזונתיים והחסרונות של אורז, אנשים לרוב יגדילו משהו שנקרא המדד הגליקמי. המדד הגליקמי הוא מערכת בה מוקצים למזונות פחמימות גבוהות מספר על סמך כמה הם מעלים את רמת הסוכר בדם, על פי מרפאת מאיו. ערכי אינדקס גליקמיים מחולקים לשלוש קטגוריות:

• נמוך : 1 עד 55
• בינוני: 56 עד 69
• גבוה: 70 ומעלה

בעוד שאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר יכולה להועיל למי שמנהל באופן פעיל את רמת הסוכר בדם, יש אזהרה אחת: ערכים אלה אינם מהווים את כמות המזון שאתה אוכל, שהוא גורם חשוב, לפי המאיו קלִינִיקָה.

מרפאת מאיו משתמשת בדוגמה של אבטיח, עם ציון אינדקס גליקמי 80, מה שהופך אותו למזון פוטנציאלי להימנע ממנו. אבל, למנה של אבטיח יש מעט מאוד פחמימות עיכול, ותצטרך לאכול לא מעט ממנו כדי להשפיע באופן משמעותי על סוכר הדם שלך.

עם זאת בחשבון, החוקרים הציגו מערכת מדויקת יותר המעריכה עומס גליקמי, שהוא מספר שניתן למזון על סמך כמה מנה ממנו משנה את רמות הסוכר בדם שלך, לפי מרפאת מאיו.

השפעות של אורז חום לעומת אורז פרובלי על סוכר בדם

אנשים רבים מניחים שמכיוון שאורז חום מעובד פחות מאורז לבן או אורז פרו -אורז, האינדקס הגליקמי וערכי העומס הגליקמי נמוכים מזה של אורז פרו -פרו -לבן, אך זה לא בהכרח המקרה. מחקרים מוקדמים מראים כי ערכים אלה עשויים למעשה להשתנות לא מעט עבור אורז פרובלי, תלוי באופן שעובד האורז (כלומר באמצעות פרויסינג מסורתי או פרובינג בלחץ גבוה), לפי מחקר במאי 2000 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית .

באשר לאורז מבולבל, המדד הגליקמי יכול לנוע בין 35 ל 62 בעוד שערכי העומס הגליקמיים בדרך כלל נופלים בין 13 ל 23, על פי אוניברסיטת סידני. זה נמוך במיוחד משני הערכים לאורז חום.

עֵצָה

בעוד שאינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמיים עשויים להועיל לאנשים עם סוכרת, כמות הפחמימות הכוללת במזון ככל הנראה חשובה יותר בכל מה שקשור לחיזוי סוכר בדם, לפי הוצאת בריאות הרווארד ואיגוד הסוכרת האמריקני.