תרגיל מגב השמשה הקדמית לוקח את אימוני ה- AB שלך לשלב הבא

מגבים של השמשה הקדמית הם תרגיל AB מתקדם שיאיר את כל הליבה שלך. קרדיט לתמונות: סופי וולסטר/איסטוק/gettyimages

אם היו פיתולים ומעליות רגליים רוסיות היו תינוקות, זה היה מגביה של השמשה הקדמית. תרגיל הליבה הקשה להפליא הזה שניהם מצלצלים את האובלים שלך כמו פיתולים רוסים ודורש כוח ושליטה של ​​אחיזה איזומטרית כמו מעליות רגליים.

• מהם מגבי השמשה הקדמית? תרגיל AB מבוצע בשכיבה המחייבת אותך להזיז את הרגליים מהצד הצדדי מבלי לגעת ברצפה. כשתסיים כראוי, התנועה דומה לתנועה תיאב-ואחורה של, ניחשתם נכון, מגביות השמשה הקדמית.
• לאילו שרירים מכוונים למגבי השמשה הקדמית? בעיקר את השרירים האלכסוניים שלך, הנוטים לקבל פחות פעולה משרירי שש החבילות שלך בתרגילי ליבה מסורתיים.
• מי יכול לעשות מגבים של השמשה הקדמית? אנשים עם רמות מתקדמות. מתחילים ואלה עם גרעין חלש, אחוריים נמוכים יותר או ניידות מוגבלת צריכים להימנע מהלך זה מכיוון שקל לבצע ביצועים בנוגע, מה שעלול לגרום למתח גב ולפגיעה פוטנציאלית, אומר בן לאודר-דייקס, מאמן לחדר פייט והעביר את מדריך הקטלבל.

כיצד לבצע את תרגיל מגב השמשה הקדמית עם צורה מושלמת

רמת מיומנות ליבה מתקדמת

1. שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים על האדמה.
2. הזרועות שלך יכולות להיות ישר אל הצדדים שלך או בזווית של 45 מעלות מגופך עם כפות הידיים כלפי מטה. בחר בכל מיקום הזרוע שמרגיש לך יותר נוח.
3. בשלב הבא, לחץ על הגב התחתון לאדמה כדי לעסוק בשרירי הליבה שלך. שמור על גבו הנמוך שטוח לרצפה כל הזמן, ולא מאפשר לה להתכווץ.
4. הורידו את הרגליים מהקרקע ומיישרו את הרגליים לכיוון התקרה. זו עמדת ההתחלה.
5. לחץ על שתי הידיים והזרועות למטה לאדמה כדי להגביר את היציבות שלך כשאתה מוריד את שתי הרגליים שמאלה. יורד רק עד כמה שנוח.
6. לאחר מכן, סגול את שרירי הבטן שלך והחזיר את הרגליים לאמצע לפני שתוריד את הרגליים לצד ימין.
7. המשך לצדדים מתחלפים וזכור תמיד לשמור על שרירי הליבה שלך הדוקים ומעורבים לאורך כל התנועה.

הצג הוראות

כמה מגבים של השמשה הקדמית עליכם לעשות?

כשמדובר במגבים של השמשה הקדמית, צורה טובה מטריפה את מספר החזרות. לכן, עשו כמה שתוכלו לעשות עם טכניקה מתאימה והפסיקו ברגע שתרגישו שהצורה שלכם נכשלת בכם.

נסה להתחיל עם 3 סטים של 10 חזרות (5 מכל צד). לחלופין, אתה יכול להגדיר טיימר למשך 30 שניות ולבצע כמה שיותר חזרות, להשהות או לשנות (עוד על כך בהמשך) אם הטופס שלך מתחיל להתפרק.

מהם יתרונות מגביות השמשה הקדמית?

מרבית תרגילי ה- AB מתמקדים בדרך כלל ביצירת יציבות, אשר מטבעם כרוך בדגש מועט על טווח תנועה, אך מגביות השמשה הקדמית עוזרות לכם לשפר את שניהם, אומר לאודר-דייקס.

פיתול דורש מגוון גדול של תנועה שעובד את האובלטים הפנימיים והחיצוניים כמסובבים, אשר חייבים לפעול בסנכרון כדי להשיג את הפעולה הצדדית לצד, הוא אומר.

בנוסף, מגבי השמשה הקדמית משלבים גם אחיזות ליבה איזומטריות (כשאתה מוריד את הרגליים, עליך להשהות בקצרה מבלי לתת להם ליפול לרצפה). זה דורש חוזק ושליטה רציניים באומללות שלך.

טעויות מגביות נפוצות של השמשה הקדמית להימנע

1. הגב שלך מרים מהאדמה . "זה מאתגר מאוד להתנגד למשקל הרגליים מושכות את הגב התחתון מהרצפה ופותח את כלוב הצלעות", אומר לאודר-דייקס. "כששני הדברים האלה קורים, הבטן כבר לא עוסקת כחלק מהתנועה, מה שאומר שקבוצות שרירים אחרות [כולל כופפי הירך, ארבע ראשי ובטן רקטוס] ישתלטו על העבודה."

לא רק שזה הופך את המהלך ליעיל פחות עבור האובלים שלך, אלא שזה גם מגדיל את הסיכוי לאי נוחות, כאב או פציעה. לדוגמה, אם מגויסים את בטן הרקטוס כאשר הם נמצאים בהרחבה, יתכן שיש לך סיכון גדול יותר לדיסטזיס רקטי (הפרדה של הרקטוס אביניניס), אומר לאודר-דייקס.

2. לא משנה כשאתה צריך. אם אתה מוצא מגבים של השמשה הקדמית כדי למיסוי מדי על הגב או על שרירי הבטן שלך, אל תדחף דרך – שום תרגיל לא צריך להיות כואב. דע את גבולותיך ושנה בהתאם.

שינויים במגבי השמשה הקדמית

שוב, מגבי השמשה הקדמית הם מהלך מתקדם, מה שעלול להוביל לכאב או לפציעה כאשר הם מבוצעים בצורה לא נכונה. לכן, אם אתה מוצא מגבי השמשה הקדמית מאתגרים מדי, בנה את הכוח שלך עם השינויים הללו.

1. כופפו את הברכיים ל 90 מעלות. זה יאיר את עומס התנועה ויקטין את האסטרה על גבכם.
2. קצר את טווח התנועה . באופן דומה, על ידי צמצום הצדה-תנועה, אתה מניח פחות מאמץ על הגב ושרירים אחרים.
3. נסה תנועות אחרות מבוססות אלכסוניות. יש תרגילים אלכסוניים יעילים באותה מידה שאתה יכול לעשות שקל יותר להתקדם עם התקדמות לאורך זמן, אומר לאודר-דייקס. מהלכים כמו באג המת, קוצץ עץ כבלים וסיבובי קרש צדדיים מעניקים לך Morecontrol, הוא אומר.

זז 1: באג מת

רמת מיומנות כל ליבת הארגון

1. שכב על הגב כששתי הידיים מגיעות לכיוון התקרה והרימו את כפות הרגליים מהקרקע כך שרגליכם כפופות בזווית של 90 מעלות.
2. שמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה לאורך כל משך התרגיל.
3. לאט ובשליטה, הרחב את זרועך הימנית והרגל השמאלית הרחק זה מזה.
4. הורד את הגפיים שלך ככל שתוכל תוך שמירה על הגב התחתון על האדמה. להילחם בדחף כדי לקשת את גבך על ידי הידוק שרירי הבטן שלך.
5. נשף כשאתה מחזיר את הזרוע והרגל שלך למצב התחלה עם אותה תנועה איטית ומבוקרת.
6. חזור עם הזרוע והרגל האחרת, ואז חזור למרכז שוב. זה נחשב כנציג אחד.

הצג הוראות

להזיז 2: קוצץ עץ כבלים

רמת מיומנות כל ליבת הארגון

1. כורע עם הצד השמאלי שלך פונה למכונת הכבלים ותפוס את הידית בשתי הידיים.
2. הרחק את זרועותיך מורחבות ומתפתל מנקודת העוגן ימינה.
3. שלוט בחזרה שלך למצב ההתחלה כך שתתנגד מעט לסיבוב, במקום להימשך על ידי הכבל.
4. עשו את כל החזרות בצד אחד ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

"הכבל מאפשר טווח תנועה גדול יותר והעמסה עקבית של האובלטים הפנימיים (צד ברכיים) ואובייקטים חיצוניים (צד גבוה) כדי לאמן את השרירים הללו דרך טווח התנועה המלא שלהם", אומר לאודר-דייקס.

זז 3: סיבוב קרש צדדי

רמת מיומנות ליבה בינונית

1. התחל לשכב בצד ימין שלך, מונח על המרפק הימני שלך. המרפק שלך צריך להיות ישירות מתחת לכתף שלך. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות עם כפות הרגליים מוערמות על גבי האחר או מפושטים.
2. הרם את המותניים שלך מהקרקע כך שגופך יוצר קו ישר מהקרסוליים שלך לכתפיים.
3. הרם את הזרוע השמאלית לכיוון התקרה, ואז סובב את פלג גוף עליון קדימה והגיע לאט לאט לזרוע שמאל מתחת לגופך.
4. סגר את הליבה שלך וחזור למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז החלף צדדים ועשה את אותו מספר חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

"דבר המפתח כאן הוא לוודא שכף הרגל האחורית/התחתונה לחיצה לרצפה קשה ככל האפשר כדי ליצור מתח רב יותר מהפלג הגוף התחתון כדי לייצב את המותן, כך שנוכל לשלוט טוב יותר על השרירים שאנחנו משתמשים בהם," לאודר -מייקס אומר.

התקדמות מגב השמשה הקדמית

מגבי השמשה הקדמית כבר סופר קשוחים, כך שאין צורך לקדם את התרגיל, אומר לאודר-דייקס. אבל אם אתה מסמר את הטופס ומתעקש על אתגר נוסף, אתה יכול לנסות את הווריאציות המתקדמות הללו.

1. קרב את זרועותיך לגופך . זה יציע תמיכה ויציבות ללא תמיכה ויהפוך את הליבה שלך לעבוד עוד יותר.
2. עשו מגבים של השמשה הקדמית . וריאציה זו-במקום בו אתה מכהן ממוט משיכה, הרם את הרגליים ואז סובב אותן מהצד הצדדי-תבשל את הליבה, הגב והכתפיים שלך ויבדוק את חוזק האחיזה שלך.

קריאה קשורה

מהלך ניידות גוף מלא זה מותח את גבך ומחזק את הליבה שלך