P90X אינטנסיבית, ותוכנית המתיחה שלה יכולה לעזור להקל עלייך. קרדיט של IMIMIGE: AZMANJAKA/E+/GetTyImages
שגרת המתיחה הכלולה בתוכנית P90X – הנקראת Strether X – תגיע לקלה נחוצה לאחר אימוני קרדיו ואילוף הכוח האחרים של התוכנית. P90X מתיחה X הוא אופציונלי; אתה יכול לעשות את זה במקום לנוח ביום האחרון של כל שבוע.
עם זאת, מומלץ מאוד לעשות זאת במקום לנוח על כל היתרונות שהשחזור הפעיל מספק.
מטרת מתיחה x
מתיחה X תוכננה עם שתי מטרות בראש: להגביר את הגמישות שלך ולשחרר את השרירים שלך לאימון העז לאורך כל שארית השבוע.
מתיחות מסייעות במניעת פציעות, כפי שהוסבר על ידי מרפאת מאיו, והימנע מישורים שיכולים למנוע ממך להשיג את היעדים שלך. שגרת המתיחה היא ללא ספק השגרה הקלה ביותר ב- P90X כך שתוכלו לקבל הפסקה בין השגרה העזה יותר.
זהה את התרגילים
35 תרגילי המתיחה X מגיעים מיוגה, אומנויות לחימה ואימוני ספורט כלליים. התוכנית מתחילה עם הצדעות שמש מיוגה כדרך להתחמם בעדינות ולמתוח את כל הגוף.
לאחר מכן, תעבור בתרגילים לכל חלק בגוף החל מהצוואר ומגמר עם הרגליים.
מתיחות לצוואר כוללות:
- מתיחת צוואר
- גליל צוואר
- לגבות את המכונית
עבור הכתפיים תעשה:
- מתיחת כתף של טופאס
- מעגלי זרוע
מתיחות אלה מכוונות לשרירים מרובים בכתפיים, בחזה, בגב ובזרועות:
- הרחב/חוזה של כתפיים בחזקה
- משולב כתף/טריצפס
- מתיחות בליסטיות
עבור מפרקי כף היד והזרועות ישנם שני תרגילים:
- מתיחת גמישות של שורש כף היד
- מתיחת הזרוע של דרייה
רבים מהתרגילים מכוונים לשרירי הליבה של הבטן וגב התחתון, כמו גם לשרירים התומכים בעמוד השדרה ובשרירי הגלוטאלי. אלה כוללים:
- מתיחה צדדית עומדת
- גלילים
- תנוחת מחרשה
- מתיחה צדדית יושבת
- גָמָל
- גיבור גב
- טוויסט צדדי
- מתיחת חתול
- תנוחת קשת
- מתיחת גלוט
כדי להירגע ולהאריך את שרירי הארבע ראשי ושרירי האגרסינג של הרגליים העליונות, מתיחה x כוללת:
- מתיחת האגרסינג קדימה רחבה
- קנפו מרובע מתיחה
- מתיחת אגרסינג יושבת יחידה
- מתיחת אגרסינג שתי רגליים יושבת
- מתיחת האגרסינג בליסטית
- מתיחת האגרסינג המפוצלת
תרגילים אלה מכוונים לירכיים והירכיים הפנימיות והחיצוניות:
- סקוואט נמוך
- תנוחת צפרדע
התוכנית מסתיימת עם כמה מתיחות לקרסוליים ועגלים ומתיחה סופית לגב:
- Flexor Toe
- כלב כלפי מטה עם מתיחת עגל
- כלב כלפי מעלה עם מתיחת קרסול
- התנוחה של הילד עם צד ימין ושמאל
לבנות את השגרה שלך
אתה צריך רק שתי חתיכות ציוד לשגרת המתיחה X: מחצלת יוגה ומגבת. מחצלת היוגה מספקת אחיזה וריפוד, והמגבת משמשת למתיחה וכדי לנגב את הזיעה שלך ולמנוע החלקה.
בחר אזור בבית שלך בו יש לך מקום לזוז וללא הפרעות; זה הזמן שלך למתוח ולהתאושש וגם להירגע.
האימונים ב- P90X מתחלפים כל כמה שבועות, אך מתיחה x נשארת קבועה. מתיחה X מוצעת להתבצע ביום האחרון של כל שבוע, אך אתה יכול לעשות זאת לעתים קרובות יותר אם תרצה.
שגרת המתיחה אינה חובה, ובמקום זאת תוכלו לבחור לנוח באותו יום במקום לעשות מתיחה x, אך השגרה מומלצת מאוד למניעת פציעות ולקחת את הכושר שלכם לשלב הבא.