צפייה בהדרכה מקוונת יכולה לעזור לכם לוודא שהקצף מתגלגל נכון. אשראי תמונה: קיליטו צ'אן / רגע / GettyImages
כאשר נעשה כראוי, גלגול קצף יכול לספק הקלה נחוצה מאוד לשרירים הדוקים וכואבים.
"זה יפחית את הדלקת הנגרמת מטראומת התעמלות כאשר השרירים שלך נרפאים ועל ידי שיפור זרימת הדם, יסייע בתיקון ואלסטיות של השרירים", אומר מייקל ג'ולום, מאמן אישי מוסמך של ACE ומייסד ThisIsWhyImFit.com, ל- morefit.eu. "זה יעזור גם במניעת פציעות על ידי שמירה על אורך השריר והקלה על המתח."
ואנשים רבים מופתעים ללמוד שלמרות אי נוחות מסוימת מגלגול קשרי שרירים או כתמים צמודים – גלגול קצף יכול לעזור לך להירגע. "אחרי הכל, זה עיסוי," אומרת ג'ולום.
התהליך נשמע קל מספיק: אתה פשוט מגלגל אזור בגופך מעל הגליל המרופד. אך כמו חלקים אחרים באימון, כאשר הוא נעשה בצורה שגויה, הוא מאבד מיעילותו ואף עלול לגרום לפציעה. הימנע מטעויות נפוצות אלה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מטיפול גלגול הקצף שלך.
אַזהָרָה
לא כולם מועמדים לגלגול קצף, אומר הוצאת הרווארד לבריאות. אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית, אוסטאופורוזיס מתקדם, פקקת ורידים עמוקים, פצעים פתוחים, שברים או נוירופתיה הגורמים לכאב, עליך להימנע מגלגול קצף ולדבר עם הרופא שלך.
6 הטעויות הקצף הגרוע ביותר וכיצד לתקן אותן
אם אין לך התוויות נגד המפורטות לעיל, זה הזמן להתחיל להתגלגל! להלן ששת הטעויות המוקצפות המוקצפות וכיצד לתקן אותן.
1. רולר הקצף שלך קשה מדי או רך מדי
לא סתם לתפוס כל גלגלת קצף ישנה מעל מתקן האישור. חשוב להשתמש בסוג הנכון של גלגלת הקצף, במיוחד כאשר אתה מתחיל לראשונה.
אם גלגלת הקצף שלך קשה מדי, זה יכול להיות כואב או לגרום לחבורות וגירויים. אם הוא רך מדי, הוא לא יספק מספיק לחץ ולא תקבל את התוצאות הטובות ביותר.
תתקן את זה
"גלילי קצף מגיעים בכל צורה וגודל, וחלקם יכולים להיראות כמו מכשירי עינויים מימי הביניים", אומר מורפיט.eu ג'ונתן ג'ורדן, מטפל בעיסוי מוסמך ומאמן אישי מוסמך של Bay Club בסן פרנסיסקו. הוא ממליץ לנסות גלילים שונים עד שתמצא אחד כזה שרמת המוצקות הנכונה עבורך.
התחל עם גליל קצף רך יותר, ואז התקדם לאחד יותר קשה (או אפילו כאלו עם מרקם נוסף). "בדרך כלל אני מתחיל אנשים עם גלגלת בסיסית באורך מלא ובצפיפות בינונית", אומרת ג'ורדן.
אתה עשוי אפילו לגלות שחלקי גוף מסוימים, כמו שריר הברך שלך, יכולים לסבול גלגלת קצף קשה יותר, בעוד שאזורים אחרים, כמו ה- IT שלך, עשויים להיטיב עם רך יותר.
2. אתה מתגלגל מהר מדי
כדי להשיג את היתרונות המרביים מגלגול קצף, חשוב לוודא שאתה מתגלגל בקצב איטי וקצבי יחסית. יש אנשים שמתגלגלים מהר מדי, מה שלא מאפשר לשרירים שלך להירגע לגמרי לתוך הגליל.
אם אתה עושה שגרת גלגול של קצף מלא, צפה להשקיע זמן רב של זמן ייעודי. "אני אומר ללקוחות לנסות לעבוד על הניידות שלהם במשך 10 דקות ביום כדי להיות מציאותיים", אומר ג'ורדן.
"התחדד בכתמים שישפיעו הכי הרבה על גופך. אתה אמור לראות שיפור בהרגשתך בשבוע הראשון בערך ואז שיפור באופן ביצועיך תוך מספר שבועות."
תתקן את זה
מה המהירות האידיאלית לגלגול קצף? "לך לאט, מכסה לכל היותר סנטימטר של שריר בשנייה," אומר ג'ולום.
וברגע שאתה מוצא נקודה כואבת או נקודת טריגר, הקדש זמן לעבור על האזור הזה לפני שאתה מתגלגל לנקודת טריגר אחרת. בנוסף, תן לשרירים שלך זמן להתאושש והימנע מגלגול של אותם כתמים כל יום.
3. אתה ממהר על נקודות טריגר
בנוסף לשימוש בגלגול הקצף הנכון ולהתגלגל במהירות הנכונה, חשוב שתבזבז מספיק זמן על נקודות ההדק ההן לתועלת מירבית.
התמקדו בגלגול אזורים קטנים יותר עם נקודות הדק, ואז עברו לאזור חדש, לעומת גלגול שטח גדול בבת אחת. זה עשוי להיות מפתה להימנע מנקודות ההדק, אך בילוי זמן רב יותר באותם נקודות יעזור להקל על הכאב והמתח.
תתקן את זה
"כשאתה מוצא נקודת טריגר, שהיא אזור של רגישות או אטימות, קח את הזמן שלך," אומר ג'ולום.
אם אתה יכול לסבול את זה, נסה להשקיע 90 שניות בנקודה אחת. מחקר שנערך בדצמבר 2019 ב International Journal of Sports Physical Therapy מצא כי היה הזמן האידיאלי להקדיש להפחתת כאבי שרירים. אחרי שביליתם שם 90 שניות, גלגלו עד שתרגישו עוד נקודת טריגר וחזרו על הפעולה.
4. אתה מקציף מפרקים
התהפכות על מפרקים או בולטות גרמית, כמו המרפקים והברכיים, עלולה לגרום לדלקת במפרקים, כאבים ואף פציעות. חוץ מזה גלגול קצף מיועד לשרירים ולרקמת החיבור שלך, ולכן הוא לא מועיל למפרקים שלך ולא מומלץ.
תתקן את זה
הימנע ממפרקיך, היכן ששתי עצמות או יותר נפגשות, ואזורים גרמיים וודא שאתה מקצף על רקמה רכה, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.
אם אתה מתגלגל על אזור מפרק או גרמי, אתה עלול לטעות בכאב כנקודת טריגר כאשר אתה באמת יכול לעצבן את המפרק. היצמד לאזורים עם רקמות רכות ושרירים, כגון מרובעי הרגליים, השוקיים, שריר הירך, הגלוטס והחתך.
5. אתה מקציף את הגב התחתון
בדיוק כמו שיש להימנע מקצף שמתגלגל על מפרקים, גם קצף שמתגלגל על הגב התחתון אינו מומלץ. אתה יכול להקציף את עמוד השדרה העליון של בית החזה, אך לא להתגלגל למטה מאמצע הגב.
מדוע הגב התחתון אינו מוגבל לקצף? קוטר הגלגל קטן מכדי לספק מספיק תמיכה לגבך. אם אתה מנסה להתהפך עליו, זה מציב את הגב שלך במתח יתר ועלול לגרום לכאבי גב תחתון, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
בנוסף, לחץ הקצף מתגלגל על עמוד השדרה ואיברים פנימיים – במיוחד הכליות והכבד – עלול להזיק ולגרום לפציעה.
תתקן את זה
הימנע מקצף שמגלגל את הגב התחתון והתמקד באזור החזה ובכתפיים. כדי להקל על אי הנוחות והמתח בגב התחתון, התמקדו במתיחות פעילות תחתונות בגב התחתון כדי לשפר את התנועתיות ולהפחית את הכאב לעומת סוג זה של שחרור עצמי מיופציאלי.
"קצף שמתגלגל לגב שלך צריך להתחיל בשכבות התחתונות שלך ולעבוד כלפי מעלה," אומר ג'ולום. "אנשים רבים מחזיקים במתח דרך הגב העליון והכתפיים. גלגול קצף יעזור לשלול זאת. עבד סביב גב השכמות שלך כדי לעזור באמת לשחרר את כל חגורת הכתפיים. "
6. אתה מתעלם מאותות הכאב שלך
גלגול קצף לא בדיוק נוח בזמן שאתה עושה את זה (במיוחד כשאתה מוצא את נקודת ההדק הזו!) אבל זה גם לא צריך להיות כואב. חשוב להיות מסוגל להבחין בין תחושת אי נוחות לבין תחושת כאב, מה שעלול להוביל לפציעה.
"כשאתה גורם 'כאב' תהיה לך בדרך כלל ההשפעה ההפוכה שאתה רוצה", אומר ג'ורדן. "כאב משחרר הורמוני לחץ ולעתים קרובות גורם להחמרת שרירים תפוסים ואזורי מתח. ואתה יכול להגזים בזה ולפגוע בעצמך."
תתקן את זה
"גלגול קצף תמיד יכאב מעט, אולם הוא תמיד צריך להיות נסבל ואיטי לבנייה", אומר ג'ולום. "אתה תמיד אמור להיות מסוגל לנשום לאט ומלא, ואתה תמיד צריך להיות רגוע יותר מאשר כשהתחלת."
"ככלל אצבע טוב, כאב 'טוב' הוא בדרך כלל עמוק ואיטי, בעוד שכאב 'רע' הוא חד ונכנס במהירות", הוא אומר.