לא כל השמנים נוצרים שווים, ולא את כולם ניתן לאחסן או למזוג באותן דרכים. תמונה אשראי: PeopleImages / E + / GettyImages
אם אי פעם קנית שמני בישול, אתה יודע שלא חסרות אפשרויות. שמן אבוקדו, שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה, זרעי פשתן בכבישה קרה – הרשימה עוד ארוכה.
כשאתה מחליט איזה סוג שמן לבחור, יש כמה גורמים שכדאי לשים לב אליהם:
- חשוב לשקול כיצד השמן מחזיק בחום או בנקודת העשן שלו, שהיא הטמפרטורה בה השמן מתחיל ליצור עשן ולהתפרק.
- עליכם לשקול האם השמן יוסיף טעם למזון שלכם או לא. שמנים מסוימים יזרחו דרך צלחת, בעוד שאחרים הם ניטרליים יותר בטעמם.
- אתה גם רוצה לשקול את הפרופיל התזונתי של השמן שלך. שמנים מסוימים מכילים נוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות.
להלן הפרטים הקטנים של שמני בישול שונים, כולל אפשרויות בריא ואפשרויות פחות בריאות שאולי תרצה להגביל.
7 שמני הבישול הבריאים ביותר לשימוש
שמנים בריאים אלה נהדרים לשמור על היד במזווה או במקרר שלך. לכולם טעמים ושימושים שונים.
1. שמן זית כתית כתית
הקונצנזוס הוא עמוד התווך בתזונה הים תיכונית (אחת מתוכניות האכילה הבריאות ביותר בסביבה). EVOO עושה טוב לגוף. השמן מכיל רמות גבוהות של שומנים חד בלתי רוויים ותרכובות פנוליות, על פי סקירה בינואר 2018 ב הפרעות אנדוקריניות, מטבוליות וחיסוניות .
העיתון מצא כי שמן זית כתית מעולה מעלה את רמות הכולסטרול HDL (מהסוג הטוב) תוך הורדת כולסטרול כולל ו- LDL (מהסוג הרע). זה יכול לעזור גם להורדת לחץ הדם, להפחתת סמנים לדלקת ולשיפור בקרת הגלוקוז בדם.
למרות שמקובל להאמין שלשמן זית כתית יש נקודת עשן נמוכה, מה שהופך אותו למיטבי ללבישה וטבילה, זה פשוט לא נכון. ל- EVOO נקודת עשן בינונית-גבוהה (350 עד 410 מעלות פרנהייט), והיא רואה אותה נהדרת לרוב סוגי הבישול, על פי איגוד שמן הזית בצפון אמריקה. ומכיוון שהם מעודנים יותר, שמן זית רגיל ושמן זית בהיר במיוחד הם בעלי נקודת עשן גבוהה עוד יותר של 390 עד 468 מעלות צלזיוס.
מותגים שאנחנו אוהבים
- חווה זית קליפורניה שמן זית כתית מעולה ($ 21.99 באמזון)
- שמן זית אורגני קרוס אורגני בתולה קרוס ($ 21.95 באמזון)
- Madhava אורגני שמן זית כתית אורגני ($ 22.62 באמזון)
2. שמן אבוקדו
לחוץ מבשר שמנת של אבוקדו, שמן זה בעל טעם עדין. יש בו גם אחת מנקודות העשן הגבוהות יותר של כל שמני הבישול – 500 מעלות פרנהייט לטהור ו- 375 מעלות לתוספת בתולה.
פרופיל השומן של שמן האבוקדו כמעט זהה לזה של שמן הזית: 74 אחוז שומן חד בלתי רווי (MUFA), 9 אחוז רב בלתי רווי (PUFA) ו 14 אחוז שומן רווי. הרכב זה מבטיח לשמן האבוקדו מקום ברשימה הבריאה ללב.
לשמן האבוקדו עשויות להיות יתרונות בריאותיים אחרים. מחקר קטן מצא כי החלפת שמן אבוקדו בחמאה במהלך שישה ימים בלבד אפשרה לשיפור ברמות האינסולין, הכולסטרול הכללי, כולסטרול ה- LDL והטריגליצרידים, על פי סקירה ביוני 2019 ב מולקולות . נצפתה גם ירידה בחלבון תגובתי C ובאינטרלוקין -6 – שני סמנים לדלקת.
מותגים שאנחנו אוהבים
- שמן אבוקדו אורגני בתולה בתולה בתולה ($ 12.99 באמזון)
- מאכלים נבחרים 100% שמן אבוקדו טהור ($ 14.98 באמזון)
3. שמן פשתן
בשמן קיימים גם רבים מהיתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתן, כמו אומגה 3 על בסיס צמחי ושומנים חד בלתי רוויים. למעשה, בשמן זרעי פשתן יש את הרמות הגבוהות ביותר של אומגה 3 בהשוואה לשאר שמני הבישול: בכף יש יותר מ -7 גרם. להפניה, מנה של 3 גרם של סלמון מבושל כוללת כ -2 גרם.
חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג האומגה 3 המצוי בשמן זרעי פשתן, צריכה להמיר ל- EPA ואז ל- DHA כדי להועיל בגוף. ההמרה שלה מוגבלת – רק כ -10 עד 15 אחוזים מקבלים יתרונות של אומגה 3, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. ובכל זאת, זה בערך 700 מיליגרם, וזה כמות מוצקה, במיוחד כאשר אתה מחשיב שזו אפשרות לאומגה 3 לטבעונים ואין חשש מרמות הכספית כמו שיש עם דגים.
אסור לחמם שמן זרעי פשתן, ולכן כדאי להנות כלבישה או לטבילה. למעשה, תרצה לשמור את השמן בקירור כדי למנוע את התקררותו.
מותגים שאנחנו אוהבים
- שמן פשתן אורגני של ברלין ($ 17.32 באמזון)
- עכשיו משלימים שמן זרעי פשתן אורגניים ($ 14.81 באמזון)
4. שמן אגוזים
בדיוק כמו האגוז שמקורו, גם שמן אגוזים נקשר לסיכון מופחת למחלות לב.
בניסוי קליני קטן שפורסם ביוני 2013 ב תזונה החוקרים מצאו כי שמן אגוזים עזר לשפר את תפקוד האנדותל אפילו טוב יותר מכפי שעשו אגוזי מלך שלמים. תפקוד האנדותל קשור להתפתחות הצטברות פלאק בדפנות העורקים שלנו.
לשמן אגוזים יש טעם עשיר ואגוזי שהייתם מצפים משמן אגוזי הכבישה הקרה. אולם בבישול הטעם יכול להיות מר. במקום זאת, השתמש בשמן זה לחבישת סלט והכנה קרה. יש לאחסן שמן אגוזים במקרר.
מותגים שאנחנו אוהבים
- פודור פרימיום שמן אגוזים בכבישה קרה ($ 11.99 באמזון)
- שמן אגוזים קלויים בלה טורנגל (8.54 דולר באמזון)
5. שמן שומשום
לשמן שומשום טעם עשיר ואגוזי המשלים טופו, אורז וירקות המשמשים לטיגון מוקפץ.
זה נמצא בדרך כלל בשני סוגים: קלוי ורגיל. קלוי הוא הטוב ביותר לגמר מנות בגלל נקודת העשן הנמוכה יותר וטעמו העשיר כבר. לשמן שומשום רגיל נקודת עשן בינונית עד גבוהה – בחרו במגוון זה בעת בישול.
כשמדובר בתכונות תזונתיים וביתרונות הבריאותיים, זרעי שומשום לרוב מאפילים על ידי צ'יה וזרעי פשתן. מסתבר שגם הם די בריאים, מה שמתורגם גם לצורת השמן שלהם. שמן שומשום עשיר בליגננים, המשמשים כנוגדי חמצון, במאמר שפורסם בדצמבר 2014 ב מדע מזון וחקלאות.
מותגים שאנחנו אוהבים
- שמן שומשום אורגני עדן ($ 15.60 בוולמארט)
- לה טורנגל שמן סומסום קלוי ($ 9.87 בוולמארט)
6. שמן קנולה
שמן קנולה מגיע מצמח הקנולה, יבול עם פרחים צהובים שגובהו שלושה עד חמישה מטרים. הצמח מכיל תרמילים, מהם נקטפים הזרעים ואז נמעכים ליצירת השמן.
קנולה נחשב לשמן בריא בגלל יחס השומן החד-בלתי-רווי-רווי הגבוה שלו (יש לו בערך פי תשע לשעבר) וכ -10% מהשומן של השמן מקורו באומגה 3 בריאה ללב.
רוב שמן הקנולה, לעומת זאת, מזוקק, ולכן הוא מאבד מתכונותיו נוגדות החמצון כאשר הוא מחומם במהלך העיבוד. ובגלל הכמויות הגבוהות של ALA, זה נחשב לשברירי יותר. לכן, למרות שיש לו נקודת עשן גבוהה (468 מעלות פרנהייט), קיים חשש לתרכובות שעלולות להיווצר כאשר הוא מחומם לכ -350 מעלות, לכל דיאטנית של היום.
מותגים שאנחנו אוהבים
- שמן קנולה אורגני ספקטרום ($ 18.98 באמזון)
- שמן קנולה אורגני לה טורנגל ($ 9.93 באמזון)
7. שמני ירקות אחרים
שמני חמניות, חריע, תירס ופולי סויה דומים למדי בהתפלגות חומצות השומן שלהם: הם מורכבים בעיקר משומנים רב בלתי רוויים, ואחריהם שומן חד בלתי רווי ואז כמות קטנה של שומן רווי. איפור חומצות שומן זה הוא חלק ממה שהופך אותם לאופציה בריאה לשמן בישול, על פי מטא-אנליזה ביולי 2018 ב מחקר ליפידים .
הניתוח, שכלל 54 ניסויים של יותר מ -2,000 איש, קבע כי בעת החלפת מקורות שומן רווי כמו חמאה ושומן חזיר, שמנים צמחיים אלה היו יעילים להפחתת רמות הכולסטרול הכוללות, כולסטרול LDL וטריגליצרידים תוך העלאת רמות הכולסטרול HDL.
שמנים אלה תופסים הרבה פתיתים מכיוון שהם עשירים באומגה 6. שמירה על יחס אומגה 3 לאומגה 6 בריאה חשובה לבריאותנו, אך הבעיה היא שאנו אוכלים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 6 (בעיקר דרך מזון מעובד) ולא מספיק אומגה 3.
ובכל זאת, אומגה 6 הן בריאות לב, לפי הוצאת הרווארד לבריאות, אז הנה השורה התחתונה: עלינו לשאוף לאכול יותר מזונות אומגה 3 תוך צמצום של מזון מעובד מאוד לעומת דילוג על שמני בישול צמחיים רק בגלל שהם עשירים ב אומגה 6.
מותגים שאנחנו אוהבים
- פלורה אורגנית 100% שמן חמניות בכבישה קרה טהור ($ 9.47 באמזון)
- שמן חריע אורגני ספקטרום ($ 8.99 באמזון)
- שמן סויה ורי ($ 29.99 ב- Vericookingoil.com)
2 שמני בישול לא בריאים עד להגבלה
זה עשוי לעשות פלאים לשיער שלך, אך יש להשתמש במשמן קוקוס במשורה בבישול הביתי שלך. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
נסה להשתמש בשמנים אלה בתדירות נמוכה יותר בבישול שלך (אך אתה לא צריך להרגיש מוגבל מכיוון שיש כל כך הרבה אפשרויות שמן בריא!).
1. שמן קוקוס
שמן קוקוס יכול להיות חלק מתזונה בריאה, אך הוא לא בריא כמו שמנים אחרים כמו שמן זית כתית ושמן אבוקדו, ולכן השימוש בו צריך להיות מוגבל.
השמן, שנלחץ מבשר הקוקוסים, הוא כ 93 אחוז שומן רווי. יש ויכוח רב האם סוג השומן הרווי שנמצא בשמן קוקוס הוא למעשה בריא, לא בריא או אם יש לו השפעה ניטרלית. האמת היא, שאנחנו עדיין לא יודעים בוודאות, על פי ביקורת בנובמבר 2018 ב Journal of the American College of Nutrition . צריך לערוך ניסויים קליניים נוספים בבני אדם ומחקרי תצפית כדי לומר בוודאות.
שמן קוקוס הוא יחסית יציב בחום, אם כי זה תלוי בסוג שבו אתה משתמש. לשמן קוקוס בתולה, הנקרא גם מכבישה מונחת או מכבישה קרה, נקודת עשן של 350 פרנהייט, ואילו שמן קוקוס מזוקק נקודת עשן של 400 עד 450 מעלות.
2. שמן דקלים
שמן דקלים מופק מפרי עץ דקל והוא 52 אחוזי שומן רווי, ואילו שמן גרעיני דקלים, שנלקח מזרע התמרים, הוא 86 אחוזי שומן רווי. בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלו, זהו שמן שתרצה להגביל. השומנים הרוויים מקנים לשמן גרעיני הדקל חיי מדף ארוכים יותר, ולכן הוא משמש בדרך כלל במזונות מעובדים יותר מסחרית.
כמעט 80 אחוז משמן הדקלים בעולם מגיע ממלזיה ואינדונזיה, שם יערות הגשם נהרסו כדי לפנות מקום למטעי דקל. למרבה הצער, ייצור רחב היקף זה מאיים על בית הגידול של האורנג-אוטן, בעל חיים שלדעת קבוצות הסברה מסכן הכחדה.
במאמץ להילחם בהשפעות אלה, השולחן העגול על שמן דקלים בר-קיימא (RSPO) קבע קריטריונים לחברות שמקורן בשמן דקלים בר-קיימא. מוצרים העומדים בתנאי אישור RSPO.