סידן: יתרונות, מינון, מזונות, אינטראקציות ועוד

חלב הוא מקור עיקרי לסידן, חומר תזונה חשוב לבריאות העצמות והשיניים. קרדיט תמונה: Eva-Katalin/E+/GettyImages

בעוד שסידן זוכה לעתים קרובות לסיוע בבניית עצמות חזקות, למעשה יש הרבה יותר למינרל החיוני הזה.

סרטון היום

למעשה, סידן נחשב למרכיב מזין של דאגה לבריאות הציבור, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים. תרגום: מבוגרים רבים בארה"ב אינם מקבלים מספיק סידן וההשלכות הבריאותיות של צריכה לא מספקת אינן בדיחה.

פרסומת

כדי להבין עד כמה הסידן הוא קריטי להשגת בריאות אופטימלית, אנו מפרקים את הפונקציות השונות של סידן בגוף, את מקורות המזון הטובים ביותר לסידן, מה קורה כאשר אנו מקבלים יותר מדי או מעט מדי ממנו ומתי עשויות להיות תוספת של סידן. להיות מומלץ.

מה זה סידן?

"סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגופנו", אומרת שרה רובן, RDN, דיאטנית רשומה מניו יורק ומייסדת ה-Rooted Wellness הפרטית.

פרסומת

"זה נדרש לכל כך הרבה פונקציות חשובות, כולל תחזוקה של עצמות ושיניים חזקות, קרישת דם, העברת אותות עצביים, תנועת שרירים ובריאות לב וכלי דם".

סידן מופיע באופן טבעי במזונות יומיומיים שאתה כנראה כבר אוכל (כמו חלב). ובכל זאת, נראה שהאמריקאים לא מספקים את צורכי הסידן היומי שלהם באופן כללי.

היתרונות של סידן

סידן מבצע פונקציות קריטיות בגוף, החל מתמיכה בבריאות העצם ועד לשמירה על תפקוד השרירים ועוד.

פרסומת

1. זה תומך בעצמות ובשיניים

כ-99 אחוז מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים שלנו, על פי המכון הלאומי לבריאות.

לאורך כל חיינו, הרכב העצמות שלנו משתנה כל הזמן, כאשר סידן מתווסף ומוסר מהם בהתאם לרמות הסידן בדם וכמה מהמינרל שאנו מקבלים דרך התזונה.

"בכל פעם שאנחנו לא מקבלים מספיק סידן בתזונה שלנו, סידן נמשך מהעצמות שלנו כדי לשמור על הומאוסטזיס סידן בדם", אומר רובן. אם זה נמשך לאורך זמן, צפיפות המינרלים של העצם תרד, מה שמעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

פרסומת

כדי למנוע אובדן עצם, שאפו לענות על צורכי הסידן היומי שלך כמו גם על צרכי הוויטמין D שלך – כי ויטמין D נחוץ לספיגת סידן. ללא מספיק ויטמין D, הגוף שלך לא יכול לייצר את ההורמון קלציטריול, הלא הוא הצורה הפעילה של ויטמין D, לפי ה-NIH.

ביצוע תרגילי נשיאת משקל כמו אימוני התנגדות הוא גם קריטי לשמירה על עצמות חזקות.

2. זה עוזר לשמור על לחץ דם בריא

סידן מעורב הן בהתכווצות והן בהתרחבות (או הרפיה) של כלי הדם, מה שהופך אותו לשחקן מפתח בשמירה על רמות לחץ דם בריאות, לפי הוצאת הרווארד בריאות.

כמה מחקרים הראו גם שצריכת סידן גבוהה יותר עשויה לשפר את רמות לחץ הדם אפילו אצל אנשים שאין להם יתר לחץ דם, לפי Cochrane.

3. סידן מסייע להתכווצות השרירים

כאשר המוח מאותת לשריר להתכווץ, הגוף שואב סידן מהדם אל השריר. הסידן נקשר לחלבון הנקרא טרופונין ומוציא אותו ממקומו, והטרופומיוזין (חלבון נוסף) עוקב אחר הטרופונין מכיוון ששני החלבונים קשורים זה לזה.

כאשר הטרופונין והטרופומיוזין נעים, זה מפעיל אנזימים ספציפיים לייצור אנרגיה לכיווץ השריר, לפי אוניברסיטת אורגון סטייט.

אם אתה לא מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, הגוף שלך בסופו של דבר ימשוך סידן מהעצמות כדי לתדלק את התכווצויות השרירים (ותפקודים חשובים אחרים). לכן מחסור בסידן יכול להשפיע לרעה על כל השרירים בגוף, ואנשים עם מחסור חמור בסידן עלולים לחוות חולשת שרירים.

כמה סידן ליום אתה צריך?

גיל

זכרים

נקבות

מקור: NIH

עֵצָה

אנשים בהריון ומניקים בין גיל 14 ל-18 צריכים לקבל 1,300 מיליגרם סידן מדי יום, בעוד שאנשים בהריון ומניקים בני 19 ומעלה צריכים לשאוף ל-1,000 מיליגרם סידן מדי יום.

מזונות עשירים בסידן

"סידן נמצא במוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים כהים, קטניות, דגים עם עצמות כמו סלמון משומר וסרדינים, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים וחלב שקדים מועשרים בסידן ומיץ תפוזים", אומר רובן.

כמה מהמזונות המובילים העשירים בסידן כוללים:

• יוגורט: 415 מ"ג, 32% DV בכוס אחת
• מוצרלה: 349 מ"ג, 27% DV ב-1.5 אונקיות.
• שימורי סרדינים (עם עצמות): 325 מ"ג, 25% DV ב-2 אונקיות.
• חלב 2%: 293 מ"ג, 23% DV בכוס אחת
• טופו מוצק מועשר: 253 מ"ג, 19% DV ב-1/2 כוס
• סלמון משומר (עם עצמות): 181 מ"ג, 14% DV ב-3 אונקיות.
• קייל: 94 מ"ג, 7% DV בכוס אחת מבושלת
• זרעי צ'יה: 76 מ"ג, 6% DV ב-1 כף

רוצה לשים יותר סידן על הצלחת שלך? רובן ממליץ להוסיף צ'יה או שומשום לסלטים, קערות יוגורט ושייקים חלבונים.

"זה גם רעיון טוב להגביר את צריכת החלבונים מהצומח כמו שעועית ועדשים", היא אומרת. "שעועית ועדשים מכילות מעט סידן תוך שהם גם עשירים בחלבון, ברזל וסיבים".

עֵצָה

• אנחנו אוהבים להגביר את צריכת הסידן שלנו עם עוגיות צ'יה שוקולדיות אלה המשמשות כקינוח טוב יותר עבורך.
• תרצו גם להתעורר לשייק יוגורט פרפוצ'ינו הקרמי הזה עשוי יוגורט יווני עשיר בסידן.
• לכו על יוגורט פטל יווני מרענן אלה עתירי חלבון.

מחסור בסידן

"מחסור בסידן (היפוקלצמיה) יכול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מצב שבו העצמות הופכות לחלשות ושבירות ונוטות יותר לשברים", אומר רובן. "זו הסיבה שכל כך חשוב לקבל מספיק סידן בתזונה."

קבלת מספיק סידן בשלב מוקדם בחיים חשובה מאחר שצפיפות מינרל העצם מגיעה לשיא בסביבות גיל 25 עד 30 ולאחר מכן יורדת ככל שאנו מתבגרים, על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים.

"ילדים שאינם מקבלים מספיק סידן בתזונה שלהם נמצאים בסיכון לעצירת גדילה ואוסטיאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים", אומר רובן.

"מכיוון שרוב התפתחות העצם מתרחשת במהלך גיל ההתבגרות והבגרות המוקדמת, צריכה לא מספקת של סידן במהלך השנים הללו עלולה להיות בעלת השפעות מזיקות על בריאות העצם בשלב מאוחר יותר בחיים."

האם בתזונה שלך חסרים חומרים מזינים מסוימים?

עקוב אחר רכיבי התזונה היומי שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך היום!

חשוב גם: נשים מבוגרות דורשות יותר סידן מגברים. "כאשר נשים עוברות את גיל המעבר, רמות האסטרוגן יורדות", אומר רובן. "אסטרוגן מגן על העצמות על ידי קידום הפעילות של אוסטאובלסטים, או תאים בוני עצם, וזו הסיבה שנשים זקוקות ליותר סידן מגברים ברגע שהן מגיעות לגיל המעבר".

אנשים עם הפרעות במערכת העיכול כמו צליאק, אי סבילות ללקטוז או מחלות מעי דלקתיות נמצאים גם בסיכון גבוה יותר למחסור בסידן מכיוון שהתנאים עלולים לגרום לשינויים בספיגת חומרים מזינים.

גורמים נוספים כמו רכיבים אחרים במזונות (חשבו: חומצה פיטית, חומצה אוקסלית) ואלכוהול יכולים גם הם לתרום להפחתת ספיגת הסידן בגוף, לפי ה-NIH.

מה קורה אם אתה מקבל יותר מדי סידן?

"זה כמעט בלתי אפשרי לקבל יותר מדי רכיב תזונתי מהתזונה בלבד", אומר רובן. "לעומת זאת, קל לקבל עודף של רכיב תזונתי מתוספים ולא תמיד יותר טוב כשמדובר בסידן".

1. אבנים בכליות

למרות שדרוש מחקר נוסף, כמה מחקרים העלו כי מינונים גדולים של תוספי סידן, במיוחד כאשר הם נלקחים ללא מזון, יכולים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות באנשים רגישים, לפי סקירה מספטמבר 2014 בAndrology and Urology em>​​.​

2. עצירות

היפרקלצמיה, או רמות סידן גבוהות בדם, קשורה לתסמינים שליליים של מערכת העיכול, כולל כאבי בטן, בחילות, הקאות ועצירות, לפי Mayo Clinic.

תוספי סידן פחמתי במיוחד נקשרו לסיכון גבוה יותר לעצירות.

3. סיבוכי לב

כמה מחקרים העלו כי גברים הנוטלים תוספי סידן במינון גבוה עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לסיבוכים לבביים כמו מחלות לב והתקף לב, על פי Mayo Clinic.

אבל, מומחים מדווחים כי יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן להסיק את הסיבתיות.

אינטראקציות וסיכונים

תוספי סידן הוכחו כבעלי אינטראקציה עם מספר תרופות נפוצות, לפי ה-NIH.

• ביספוספונטים
• אנטיביוטיקה של פלואורוקינולון וטטרציקלין
• לבותירוקסין
• פניטואין
• Tiludronate דינתרן
• משתנים מסוג תיאזיד: אלה יכולים להגביר את ספיגת הסידן, שעלולה לגרום להיפרקלצמיה או רמות סידן גבוהות בדם.
• קורטיקוסטרואידים: שימוש ארוך טווח יכול להוריד את רמות הסידן בגוף, ולהגביר את הסיכון לאובדן צפיפות העצם.

מה לחפש בתוסף סידן

"לפני שמתחילים תוסף, אני ממליץ לכל הלקוחות שלי לדבר תחילה עם הרופא שלהם", אומר רובן. התחלת כל תוסף תזונה ללא מידע על הרמות שלך אינה מומלצת.

אם תוסף מומלץ על ידי הרופא שלך או דיאטנית רשומה, חפש תוסף שנעשה על ידי מותג שנבדק על ידי צד שלישי, עוקב אחר CGMPs של ה-FDA (Current Good Manufacturing Practices) ומחויב למדע ולשקיפות.

חותמות USP (ארה"ב Pharmacopeia) הן גם אינדיקטורים טובים למותגי תוספים אמינים.

עֵצָה

הגוף בדרך כלל סופג כ-500 מיליגרם או פחות של סידן בכל פעם, אז עדיף לרווח את הצריכה שלך (של מזון מלא או תוספי מזון המכילים סידן) במהלך היום, לפי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס.

סידן פחמתי וסידן ציטראט הם שתי צורות נפוצות של תוספי סידן.

"סידן פחמתי זול יותר ומכיל הכי הרבה סידן אלמנטרי – 40 אחוז – כלומר תקבל יותר סידן לכל כדור", אומר Rueven ל-morefit.eu.

סידן פוספט (או טריקלציום פוספט) הוא שנייה קרובה, עם 39 אחוז סידן יסודי.

"סידן ציטראט מספק כ-20 אחוז סידן יסודי, כך שייתכן שתצטרך בסופו של דבר לקחת יותר כדורים כדי לקבל מספיק סידן." זה לא נדיר שתוספי סידן מכילים גם ויטמין D כדי לייעל את הספיגה.

סידן פחמתי מומלץ לקחת עם ארוחות, בעוד סידן ציטראט ניתן לקחת לבד או עם אוכל.

בסופו של דבר, "איזו צורה אתה נוטל תלוי בצרכי הסידן שלך ובתגובה האישית שלך לצורות השונות", אומר רובן.

תוספי הסידן הטובים ביותר

כל אלה מאושרים על ידי ConsumerLab, ארגון עצמאי שבודק מוצרי בריאות.

• כמוסות Solaray סידן ציטראט ($10.49, Amazon.com)
• Webber Naturals סידן ציטראט ויטמין D3 ($34.99, Amazon.com)
• סולגאר סידן מגנזיום פלוס בורון ($17.12, Amazon.com)

פרסומת