נאבק עם שכיבות סמיכה? נסה את ה- Mini Band Hack הזה כדי להקל עליהם

לולאה להקת מיני סביב המרפקים בעת ביצוע פוש-אפ יכולה להקל על המהלך תוך כדי בניית כוח. קרדיט לתמונות: דולגכוב/istock/getTyImages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• תוכנית התקדמות דחיפה

עבור אנשים רבים בעלי אופי כושר, ביצוע שכיבות פוש-אפ מושלמות עם צורה נאותה הוא הגביע הקדוש. אולי זה בגלל שסביבות שכיבות-שמעסיקות את השרירים שלך מכף רגל ועד ראש-הם אחד המבחנים המספרים ביותר של כוח גוף מלא.

פרסומת

למעשה, תרגיל מאתגר זה מחייב אותך להרים כלפי מעלה של 75 אחוז ממשקל גופך, על פי הוצאת הרווארד בריאות.

זו כנראה הסיבה שבגלל כל כך הרבה אנשים נאבקים להצליח במסמר צורה ראויה. אבל אלה מאיתנו שעדיין רוצים את היתרונות הכוללים של הגוף של שכיבות סמיכה יראו לרוב כדי לשנות את התנועה האדירה הזו.

פרסומת

סביר להניח שניסית אחת מהחלופות הרבות שם שמקלות על התרגיל הזה, כמו שכיבות סמיכה בברך או שכיבות דלפק למטבח. אבל שינוי דחיפה אחד שסביר להניח שמעולם לא שמעת עליו-לולאה להקת מיני סביב זרועותיך ממש מעל המרפקים שלך-עומד מעל השאר.

פרסומת

פריצת הדחיפה הזו לא רק הופכת את המהלך לניהול יותר אלא גם עוזר לך לבנות כוח ולשפר את הטופס שלך, ולכן עם הזמן תוכל להתמודד עם הדחיפה המסורתית אחת ולתמיד.

להקות מיני שאנחנו אוהבים

• להקות MINI TRX ($ 14.95, REI.com)
• GAIAM MINI להקות ($ 9.99, Amazon.com)
• להקות Synergee Mini (9.95 $, Amazon.com)

כיצד לעשות שכיבות דחיפה באמצעות הפריצה של מיני להקה

שריר לבנות גוף עליון באזור

1. לולאה להקת מיני סביב זרועותיך, ממש מעל המרפקים.
2. היכנס למצב קרש גבוה עם הליבה שלך וגלוטות עוסקות. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך והירכיים צריכות להיות בקנה אחד עם הראש והעקבים שלך.
3. התכופפו למרפקים שלך בזווית של 45 מעלות מגוף הגוף שלך והורידו את גופך לכיוון האדמה.
4. בדרך למטה, סחטו את השכמות יחד.
5. כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הקרקע (או ככל שתוכל ללכת למטה), לחץ לאדמה ודחף את שכפי הכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
6. חזור.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על המהלך, אתה יכול לנשור על הברכיים ולבצע את הדחיפה בדרך זו.

4 סיבות לנסות את הפריצה של פס ההתנגדות לדכיפות סמיכה

1. זה מספק תמיכה

עבור אנשים רבים, החלק הקשה ביותר של הדחיפה הוא, ובכן, לדחוף את גופך בחזרה מהאדמה. זה המקום בו נכנסת להקת ההתנגדות: השימוש בלהקת המיני בדרך זו משמש כתמיכה שתעזור לך להרים את משקל גופך, רוזלינד פרידברג, מדריך כושר קבוצתי ומומחה להזדקנות פעיל ב- Life Time Arora, אומר ל- Morefit.eu.

פרסומת

הנה הסיבה: ברגע שאתה מוריד את גופך, הלהקה נתקלת בחזה שלך. לכן, כשאתם מוכנים לדחוף חזרה למעלה, ההתנגדות של הלהקה עובדת אתכם, ומעניקה לכם הרמה קטנה (חשבו: אפקט קלע קל). זה גורם לך להרגיש קל יותר והתנועה קלה יותר, אומר פרידברג.

2. זה מקדם צורה טובה

לפעמים המאומצות של פוש-אפ מונעת מאיתנו לבצע את התנועה בצורה נכונה. לדוגמה, אנו עשויים לפצות על חוסר כוח על ידי מתן האפשרות לירכיים לשלל או למרפקים שלנו להתלקח.

אבל לולאה להקת מיני מעל המרפקים שלך, שמאירה מעט את העומס שלך, יכולה לעזור לך להתמקד ולכוונן את הטכניקה שלך.

באופן ספציפי, גרזן זה עוזר לשמור על תמיכה בחזה שלך, המאפשר לך לשמור על גב שטוח לאורך כל התרגיל, מה שצריך כדי למסמר את הפוש-אפ המושלם, אומר פרידברג.

ההתנגדות של הלהקה מגבילה גם את המרפקים התלקחיים, טעות נפוצה שמפעילה לחץ על הכתפיים (ויכולה לייצר כאבים בתור).

ברגע שתתחיל לשכלל את תנוחת הדחיפה שלך, טווח התנועה שלך אפילו ישתפר, אומר פרידברג.

עֵצָה

כדי להתמקד בטיפוח צורת הדחיפה הפנטסטית, נסה להאט את הקצב שלך, אומר פרידברג.

3. זה מחזק את הטריצפס שלך

לבישת להקת מיני מעל המרפקים יכולה להיות גם נהדרת לאימוני התלת ראשי שלך.

הסיבה לכך היא שהלהקה – ששומרת על המרפקים תוחבים בחוזקה – מציבה את גופך במצב מושלם למקד את התלת ראשי שלך, אומר פרידברג.

מיקום זרוע צר יותר זה מפעיל את התלת ראשי שלך וגורם להם לעבוד קשה יותר.

4. זה מגביר את הביטחון

לא רק ש- Mini Band Hack ייתן לגופך מעט מעלית נוספת, אלא שהוא עשוי גם להעלות את המורל שלך מעט.

"אני מוצא שהרבה אנשים חוששים מהדחיפה בכל צורה שהיא. הם חוששים שהם לא מספיק חזקים, והם לא סומכים על עצמם", אומר פרידברג.

חוסר ביטחון זה מעכב אותם אפילו מנסות ולקצר את היתרונות הגופניים הרבים של שכיבות סמיכה. אבל הפריצה של Mini Band תעזור לך גם לקבל אמון ביכולת שלך לבצע (ובסופו של דבר מושלמת) שכיבות סמיכה רגילות, אומר פרידברג.

חשבו על זה כמו ללמוד לרכוב על אופניים: ראשית, השתמשת בגלגלי אימונים, וברגע שהרגשת בטוחים באלה, היית בטוח מספיק כדי לנסות בלי הגלגלים.

עֵצָה

אם אתה עדיין נאבק לעשות דחיפה עם להקת מיני, נסה לעבור מהרצפה לשיפוע (חשוב: הנחת הידיים על ספסל או צעד). מיקום מוגבה זה הופך את המהלך לניהול יותר (קרא: קל יותר) מכיוון שהוא מפחית את המרחק שגופך חייב לנסוע, אומר פרידברג.

אתה יכול אפילו להשתמש בגרם מדרגות כדי לבנות חוזק באופן מצטבר. לדוגמה, התחל בשלב השלישי מלמטה, ועם הזמן, עבד בדרך שלך במורד אחד בכל פעם עד שאתה כבר לא צריך את השיפוע כעזר, אומר פרידברג.

כיצד להתקדם לדחיפה מסורתית

על ידי שימוש ב- Mini Band Hack, המטרה שלך לנקוט שכיבות סמיכה לא נתמכות היא בהישג יד. כדי לבנות כוח, עליכם להגביר את החזרה והעומס. במילים אחרות, אתה צריך לעבוד בהדרגה (כלומר, להוסיף משקל), אומר פרידברג. זה אומר לאט לאט לגמיל את עצמך מלהקת המיני, כך שבסופו של דבר תתמוך במשקל גופך שלך לחלוטין.

כך תוכלו לעשות זאת:

• שבוע 1: השתמש ברצועת ההתנגדות העבה ביותר (כלומר, החזקה ביותר) לתמיכה מיטבית והוסיפו חזרות בכל יום, אומר פרידברג. לדוגמה, נסה לעשות חמישה שכיבות סמיכה בסיוע ביום הראשון, שישה ביום השני וכן הלאה וכן הלאה.
• שבוע 2: נסה פס בינוני וחזור על אותו הדבר לעיל.

עקוב אחר התוכנית הזו עד ששלטת על שכיבות סמיכה עם להקת ההתנגדות הקלה ביותר שלך ואז נסה אותם ללא כל תמיכה.

"אתה יכול להפתיע את עצמך כמה מהר צברת את היכולת לבצע את הדחיפה בפני עצמה", אומר פרידברג.

עֵצָה

"המפתח לשכיבות סמיכה הוא רק מעט מנוחה ונמתח בין סטים. זה יעשה פלאים, "אומר פרידברג.

אסטרטגיה אחת היא לעבוד את קבוצות השרירים המנוגדות שלך. כך, למשל, מכיוון שסביבות סמיכה בעיקר עובדות את החזה שלך, אתה יכול לעשות קבוצה של זבובים הפוכים (עם משקל קל) כדי לפתוח את קדמת הגוף ולמקד לשרירי הגב שלך, אומר פרידברג.

פרסומת