קריאטיין עוזר לספק את האנרגיה שלך צריכה שרירים שלך בפעילויות יומיומיות. קרדיט דימוי: יוג'ין מימרין/רגע/gettyimages
Createine עוזר לספק את האנרגיה שהשרירים שלך צורך בפעילויות יומיומיות. זה גם מספק את התפרצות האנרגיה הנוספת שמקיימת ומגדילה את כוח השריר במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה. בשר הוא בחירה טובה להוסיף לחנויות הקריאטין שלך.
אם אתה לא אוכל בשר, פירות ים כמו הרינג וטונה הם מקור טוב נוסף לקריאטין. בנוסף להכיל קריאטין טבעי, למזונות אלה יש את חומצות האמינו – אבני בניין לכל התאים – גופך צריך לייצר אספקה משלו.
להבין את התפקיד של קריאטין
גופך מייצר קריאטין משלוש חומצות אמינו – ארגינין, גליצין ומתיונין – ואז הוא מאוחסן בשרירים, שם ניתן להמיר אותו לפוספוקריטין ומשמש לאנרגיה, על פי מרפאת מאיו. בנוסף, תוספי קריאטין דרך הפה שימשו גם לטיפול באי ספיקת לב ומחלות מסוימות המשפיעות על המוח.
כמות הקריאטין שאתה יכול לאחסן תלויה במסת השריר הכוללת שלך. כמחצית מהדרישה היומית שלך לקריאטין מיוצרת בגוף, ואילו החצי השני מגיע ממקורות מזון.
כשאתה מגדיל את כמות הקריאטין התזונתי, אתה יכול להגביר את רמות הפוספוקריטין בשרירים שלך, המסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים, על פי סקירה בגיליון אוקטובר 2014 של רפואת הספורט . כדי להגביר את הביצועים, ספורטאים משתמשים לעתים קרובות בתוספי מזון ועוקבים אחר משטר העמסת קריאטין.
ספר את הקריאטיין בבשר
בשר הוא אחד המקורות העיקריים לקריאטין. לבשר יש כ- 1 גרם קריאטין לכל 1 עד 2 קילוגרמים של בשר, על פי אוניברסיטת קוויניפיאק. תקבלו גם את אותה כמות של קריאטין בשר חזיר. מנה אחת של 3 אונקיות של בקר יש בערך 0.2 גרם קריאטין.
בקר ועוף מאבדים כ -5 אחוזים מהקטריטין הכולל שלהם כאשר הם מבושלים, אלא אם כן הם מבושלים או מבושלים. כאשר הבשר נמרץ למשך שעה, אתה עלול להפסיד עד 30 אחוז מהקריאטין.
קריאטין בטונה
מעבר לבשר בקר, עוף וחזיר, הבחירות האחרות שלך למאכלים המכילים קריאטין הם משחק בר ודגים. כמות הקריאטין בדגים משתנה.
לקריאטין בטונה, לסלמון ובקלה יש בערך אותה כמות של קריאטין כמו שתקבלו מבשר בקר. הרינג הוא בחירה טובה יותר מכיוון שהיא יכולה להכפיל את הכמות כמו דגים ובשר אחרים, על פי אוניברסיטת קוויניפיאק.
עקוב אחר הנחיות הצריכה
תזונה אמריקאית טיפוסית הכוללת בשר מספקת 1 גרם עד 2 גרם קריאטין בכל יום, על פי סקירה משנת 2017 שפורסמה על ידי Journal of the Society Of Sports Nutrition. עם הצריכה היומית הזו, חנויות השרירים של קריאטין הן בין 60 ל 80 אחוז. לאנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית יש לעיתים קרובות כמויות נמוכות יותר של קריאטין בשרירים שלהם.
מכיוון שקריאטין נמצא באותם חלבונים מן החי המספקים גם את חומצות האמינו הדרושות כדי לסנתז את התרכובת, הדרך הטובה ביותר להיות בטוחה שאתה מקבל את הכמות הדרושה לך היא לצרוך את החלבון היומי המומלץ שלך מבשר רזה, עופות ודגים.
עבור נשים, זה אומר להשיג 46 גרם חלבון מדי יום, בעוד שגברים זקוקים ל -56 גרם, על פי האקדמיות הלאומיות למדעים.