התזונה היחידה לבניית השרירים שהתזונה שלך כנראה חסרה

סלט עשיר בירקות עלים הוא כלי לבניית שרירים לא מוערך. אשראי תמונה: Westend61/Westend61/GettyImages

כאשר אתה רוצה לבנות שרירים, אתה כנראה מתמקד בחלבון. העניקו לך את כל שייקי העוף בגריל, סלמון וחלבון אפונה שאתה יכול לשים עליהם את היד.

אבל ייתכן שאתה מפסיד משהו אחר שיכול להפעיל את האימונים שלך: עלים ירוקים. ירקות אלה, ואחרים כמו סלק, עמוסים בכימיקלים הנקראים חנקות, שעשויים לסייע בשיפור כוח השרירים ותפקודם.

פרסומת

מחקר שנערך במרץ 2021 ב כתב העת לתזונה בוחן את הרגלי האכילה של יותר מ -3,700 מבוגרים במשך תקופה של 12 שנים שנשלפו משאלוני תדירות מזון. משם, החוקרים קבעו כמה חנקות הם קיבלו ובחנו בדיקת תפקוד שרירים שמבוגרים אלה עשו.

כדי לקבוע את תפקוד השרירים, מחברי המחקר בדקו שתי בדיקות: חוזק הארכת הברך ובדיקת "למעלה וללכת" מתוזמנת, שבה משתתפים יושבים על כיסא ואז קמים ומהירים ללכת במשך שמונה רגל, מסתובבים ואז לחזור אחורה לשבת.

פרסומת

בממוצע, אנשים במחקר צרכו 65 מיליגרם ליום של חנקות, שרובם הגיעו מירקות. לאלה שהצריכה הגבוהה ביותר-91 מיליגרם ליום, המקבילה לכוס אחת של ירקות עלים ירוקים-הייתה הארכת ברך חזקה יותר (או 11 אחוזים יותר) והייתה מהירה יותר ב -0.24 שניות בזמן "העלייה" בדיקה בהשוואה לאלה שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של חנקות, שהיו בממוצע 47 מיליגרם ליום.

אלה כמה עלים ירוקים מהמחקר שמספקים את החנקות הדרושות לך:

• ארוגולה: 196 מיליגרם חנקות לכוס
• חסה: 85 מיליגרם חנקות לכוס
• תרד: 81 מיליגרם חנקות לכוס

פרסומת

יהיה קל להניח, אולי, שהמבוגרים האלה שהופיעו טוב יותר היו גם הם כשרים יותר ומתאמנים יותר. אולם, החוקרים מציינים כי היתרון בצריכת חנקות עם חוזק ומהירות השרירים היה בלתי תלוי ברמות הפעילות הגופנית.

קריאה קשורה

35 מתכוני סלט שיעזרו לכם את שגרת ארוחת הצהריים העייפה

למה אתה צריך חנקות לבניית שרירים

כאשר אתם אוכלים מקורות חנקתיים תזונתיים, כגון ירקות עלים או סלק, הגוף הופך חנקות לחנקות, שהופכות לאחר מכן לחנקן חנקני (NO), איימי גודסון, RD, CSSD, המתמחה בתזונת ספורט בדאלאס-פורט וורת '. , מספר morefit.eu.

פרסומת

"תחמוצת החנקן חיובית לגוף שלך לביצועי הפעילות הגופנית ולבריאות הכללית. המתחם פועל כמרחיב כלי דם, מה שאומר שהוא מסייע לכלי הדם להירגע ולהתרחב, מה שמקל על זרימת הדם", היא מסבירה.

כאשר יותר דם זורם לשרירים, אתה מקבל גל של חומרים מזינים וחמצן המשפר את כוח השרירים ואת הביצועים.

כבר היה ידוע כי תחמוצת החנקן היא משפרת ביצועים-ספורטאים רבים משתמשים בה. אבל הם משתמשים בו בצורת תוסף. "בעולם הספורט, בחנויות תוספי מזון, יש תחמוצת החנקן על כל מדף", אומר גודסון. אך כמה תוספי סלק מכילים עד פי 12 את כמות החנקות כפי שמבוגר טיפוסי צורך מדי יום, מציין Journal of Nutrition . זה לא מעשי לאכול כל כך הרבה.

לכן, מחקר זה היה חשוב במיוחד מכיוון שהוא הראה שאנשים יכולים לשפר את תפקוד השרירים שלהם על ידי אכילת כמויות צנועות של חנקות הנמצאות בקלות בירקות יומיומיים – ועם מנה של כוס אחת בלבד של ירקות אלה, הם קלים לשילוב בבוקר שייק, סלט צהריים או לצד נתח בשר רזה לארוחת הערב.

חשוב גם לשמור על התוצאות בפרספקטיבה. המתאמן הממוצע לא יראה הבדלים גדולים בביצועים – מחר לא תוכל להכפיל את משקל הדדליפט שלך (ואכילת תרד לא תגרום לך ללכת על כל פופאי ממילא, מכיוון שאתה עדיין צריך להעמיס על השרירים בהדרגה. כדי לבנות כוח מסוג זה) – אך שיפור זרימת הדם וחמצן לשרירים יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר בחדר הכושר.

"צריכת מזון עשיר בחנקות יכולה לסייע בהורדת עלות האנרגיה לביצוע התרגיל, מה שאומר שפעילות גופנית קשה יכולה להרגיש קצת יותר קלה. בסופו של יום, אולי תוכל לעבוד קצת יותר קשה עוד קצת. , "אומר גודסון.

עם זאת, סביר להניח שתראה את בריאותך משתפרת עם הזמן – וגם זה שווה את זה. "לצריכה עקבית של חנקות מאכילת מגוון פירות וירקות יש את היכולת לעזור לווסת את לחץ הדם שלך", אומר גודסון. זה קריטי מכיוון שכפי שהיא מציינת, כמחצית מהאוכלוסייה האמריקאית סובלת מלחץ דם גבוה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.

חנקות בירקות מול בשר

בשרים מעובדים, כמו נקניקיות, מכילים גם חנקות ו/או ניטריטים כחומרים משמרים. עם זאת, אלה קשורים לבעיות בריאות, כגון סיכון גבוה יותר לסרטן מסוים, לפי דו"ח באפריל 2014 ב אנציקלופדיה לטוקסיקולוגיה .

הבעיה נובעת מהשילוב שלהם בין חנקות/ניטריטים, חלבון ושיטות בישול טיפוסיות בחום גבוה-כמו צלייה-היוצרות תרכובות שעלולות לפגוע בבריאות הנקראות ניטרוסמינים. אינך צריך לדאוג מהתהליך הזה עם ירקות, גם אם אתה מבשל אותם, לפי המכון הלאומי לסרטן.

כיצד להשיג יותר חנקות

אכלו בהחלט יותר ירקות עלים, כולל תרד, ארוגולה וחסה. תאכל גם יותר סלק.

אבל חשוב לצרוך מגוון ירקות יותר מאשר להתמקד ממש על עשירים בחנקות.

ירקות אחרים מכילים חנקות בכמויות קטנות יותר, אך מספקים גם חומרים מזינים חשובים אחרים, כמו נוגדי חמצון הדרושים לתיקון תאים לאחר האימון, אומר גודסון. מכיוון שרק אחד מכל עשרה אנשים אוכל 3 עד 5 מנות ירקות ו -2 עד 4 מנות פירות ליום, לפי ה- CDC, התחל להגדיל את צריכתך על ידי הוספת חתיכת תוצרת אחת נוספת לארוחה או לחטיף הבא שלך.

פרסומת