הסוד לאימונים היעילים ביותר הוא אימוני פעולות לב היקפי

אימוני PHA מעניקים לך אימון יעיל שניתן להתאים אותו לרמות כושר ומטרות שונות. אשראי לתמונות: ProfessionalStudioImages/iStock/GettyImages

במאמר זה

• מה זה?
• יתרונות
• איך להתחיל

מחפש לנער את שגרת אימון הכוח שלך? שקול לנסות את אימון הפעולה ההיקפית (PHA). סוג זה של אימוני התנגדות יכול לייעל את האימונים שלך, ולסייע לך להגביר את הכוח והסיבולת שלך ולשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.

פרסומת

ואל תדאג – הרעיון לא מסובך! כך עובד אימוני PHA, למה זה נהדר, בתוספת מעגל מדגם כדי להתחיל.

מהו אימוני פעולות לב היקפי?

פעולת לב היקפית או אימוני PHA הם סוג של אימוני מעגלים המתחלפים לעבוד על פלג הגוף העליון והתחתון. זה דומה לאימוני מעגלים מסורתיים, שבהם אתה עובר במהירות מתרגיל אחד שנקבע לאחר. אבל במקום לעשות, נניח, תרגיל גב עליון ואחריו תרגיל שריר הזרוע או סקוואט ואחריו מכבשת רגליים, היית עובר בין תרגילי גוף עליון-כמו שורות יושבות-ותרגילי גוף תחתון-כמו לונגס.

פרסומת

לעתים קרובות, אימוני PHA כוללים מעבר בין תרגילים העובדים קבוצות שרירים גדולות.

"אנו נוטים לעשות את זה בתנועות מורכבות, כמו כריעה והרמת הרמה, ואז לחיצה ולחתור", אומר נועם תמיר, CSCs, מייסד ומנכ"ל TS Fitness בניו יורק, אומר ל- Morefit.eu.

פרסומת

צורה זו של אימונים מזרזת את זרימת הדם שלך מהלב שלך באופן היקפי – המכונה גם לגפיים שלך – שבסופו של דבר שורפת יותר קלוריות ועשויה לתרום לרווחים במסת שרירים רזה, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).

מה שכן, אימוני PHA מגוונים וניתנים להתאמה אישית מאוד.

פרסומת

"זה קצת כמו אימוני מרווחים. אתה יכול לעשות את זה לאורך זמן שונה עם טווחי נציג שונים, כל עוד אתה לא לוקח יותר מדי מנוחה בין הסטים", אומר תמיר. אתה יכול להתאים את הרעיון גם למטרות כושר שונות. "אתה יכול לנוח קצת יותר אם אתה מחפש למקסם את הכוח או קצת פחות מנוחה אם אתה מחפש למקסם את הסיבולת."

במילים אחרות, גישה זו לאימוני כוח יש מה להציע כמעט לכולם.

מהם היתרונות של אימוני PHA?

לאימוני PHA יש את הקצה מעל מעגלי התנגדות סטנדרטיים באחורה של דרכים חשובות. הנה מה שתקבלו כשאתם מתחלפים מהלכים בגוף עליון ותחתון.

1. זה נותן לך אימון יעיל

אימוני PHA כרוכים במעבר מתרגיל התנגדות אחד למשנהו יחסית יחסית, כך שקצב הלב שלך נשאר מוגבה בזמן שאתה עובד את השרירים שלך. זה בעצם מעניק לך שני סוגים של פעילות גופנית באחד – חוזק וקרדיו – מה שהופך אותו לאופציה נהדרת אם אין לך הרבה זמן להתאמן.

"זה מפץ נהדר לדולר התרגיל שלך," אומר תמיר. "אתה צובר כוח, אבל הדופק שלך יעלה גם לא מעט, כך שזה גם תרגיל בוער קלוריות."

2. זה עוזר להפחית את עייפות השרירים

לבלות את כל מושב הזיעה שלך בהתמקדות בפלג הגוף העליון או התחתון שלך הוא מתכון לתחושת מותשת מהר. אבל כשאתה עובר קדימה ואחורה, קבוצות שרירים שונות מקבלות יותר הפסקה (אפילו כשאתה נשאר פעיל), מסביר תמיר. כתוצאה מכך, אתה יכול למעשה להתארך יותר ויותר.

3. זה תומך בירידה במשקל

אימוני PHA שומרים על קצב הלב שלך, מה שהופך אותו לשורר קלוריות יעיל. לסירוגין בין תנועות גוף עליון ותחתון יכולות להאיץ את זרימת הדם, מה שנחשב כמסייע בהפחתת שומן הגוף ולהגדיל את מסת השריר הרזה, על פי ה- NASM. "תקבלו את זה לאחר השברון ביעילות רבה יותר מאשר אם היית עושה קרדיו ישר", אומר תמיר ומתייחס לתהליך בו גופך ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שתסיים את האימון.

4. זה משפר את הכושר הכללי

אימוני PHA יכולים לשפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך ואת היכולת הכללית שלך לבצע פעילויות יומיומיות. "זה נהדר לבריאות הלב ולבניית כוח פונקציונלי כללי לדברים כמו נשיאת מצרכים, נשיאת ילדיכם, דחיפת דלתות כבדות או לצאת לשחייה בחופשה", אומרת תמיר.

למעשה, הוכח כי אימוני PHA משפרים את היכולת האירובית בצורה יעילה יותר מתרגילי קרדיו אינטנסיביים כמו אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT), כך עולה ממחקר בנובמבר 2014 ב כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ו התועלת נחשבת להיום מהיכולת של אימוני PHA לשפר את זרימת הדם, מה שעלול להגביר את חילוף החומרים ברמה הסלולרית.

5. ניתן להתאים אותו לצרכים שלך

על פי ה- NASM, רוב האנשים הבריאים יכולים לבצע אימוני PHA. כל עוד אתה דבק במושג הבסיסי של לסירוגין בין תנועות גוף עליון ותחתון, אתה יכול להעלות את התרגילים, המשקולות, החזרות והסטים ותקופות המנוחה לרמת הכושר וליעדים שלך.

"אנו בונים אנשים, מתחילים בתרגילים מסוימים במשך שלושה עד ארבעה שבועות ואז סיימנו למשהו מתקדם יותר", אומרת תמיר.

כיצד להוסיף אימוני PHA לשגרה שלך

ניתן לשלב אימוני PHA במקום אימונים מסורתיים של מעגלים או אימוני חוזק. "אתה יכול לעשות את זה שלוש או ארבע פעמים בשבוע, תלוי ב [רמת הכושר] שלך, כמה מהר אתה מתאושש ומה אתה עושה בימי החופשה שלך", מסביר תמיר. "בדרך כלל אתה רוצה לתת לשרירים שלך בערך 48 שעות להתאושש."

הוא ממליץ לבצע פעילויות שאינן ממוקדות כוח בימים האחרים, כמו ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או ביצוע יוגה או פילאטיס.

אימון אימוני PHA

רוצה לתת אימוני PHA צילום? אימון מעגלים זה, שתוכנן על ידי תמיר, מיועד לרמות כושר מתונות. זה דורש קבוצה של משקולות, קטלבל וספסל אימון. קבל תמיד את האור הירוק מהרופא שלך לפני שתנסה פעילות חדשה אם אתה חדש בפעילות גופנית.

מעגל 1

בצע ארבעה סיבובים, לוקח 45 עד 60 שניות מנוחה בין כל תרגיל.

לקפוץ סקוואט

מגדיר 4 ריפורים 6 גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות פונות קדימה או מעט כלפי חוץ.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ובגב ישר, סדקו את הליבה שלכם ודחפו את המותניים לאחור ומטה עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה (או ככל שתוכלו ללכת בנוחות).
3. מתחתית הסקוואט שלך, דחף דרך כפות הרגליים כדי לקפוץ בפיצוץ מהקרקע. (אתה יכול להרחיב את זרועותיך לאורך הצדדים שלך כמו שאתה עושה זאת.)
4. נחת בבטחה עם הברכיים כפופות מעט.

הצג הוראות

Plyo Push-Up על ספסל

מגדיר 4 ריפורים 6 גוף עליון

1. הניחו את הידיים על ספסל (או שולחן או חפץ יציב אחר) ישירות מתחת לכתפיים.
2. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לספסל.
3. דחף בחזרה עם מספיק כוח לידיים שלך לעזוב את הספסל.

הצג הוראות

מעגל 2

בצע שלושה סיבובים, לוקח 30 עד 45 שניות מנוחה בין כל תרגיל.

גביע Kettlebell Squat

קרדיט תמונה: noam tamirset

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו מעט מהמקביל.
2. החזק את ידית הקטלבל עם שתי הידיים מול החזה שלך כאשר המרפקים מצביעים כלפי מטה.
3. דחף את המותניים בחזרה כדי ליזום את הסקוואט. כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה (או ככל שתוכל ללכת בנוחות), לשמור על החזה שלך ואת המשקל שלך על העקבים.
4. לחץ על חזרה לעמידה.

הצג הוראות

לחץ על חזה משקולת שטוחה

קרדיט תמונה: noam tamirset

1. שכב על הגב על ספסל משקל (או הרצפה) עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות עם זרועות ישרות מעל החזה שלך. שתלו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה והדקו את שרירי הבטן.
2. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות עד שהם בקנה אחד עם החזה.
3. לחץ על המשקולות חזרה מעל החזה שלך.

הצג הוראות

מעגל 3

בצע שלושה מחזורים, לוקח 15 עד 20 שניות מנוחה בין כל תרגיל.

סקוואט במשקל גוף

מגדיר 3REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וסמכו את הליבה שלכם. התמקד בשמירה על כפות הרגליים מושרשות באדמה והליבה שלך הדוקה כל הזמן.
2. הרחיבו את הידיים לפניכם וכופפו לאט את הברכיים כשאתם דוחפים את המותניים לאחור למטה לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. יורד למטה ככל הנוחות, או עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
4. השהה לרגע בתחתית הסקוואט שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הוריד את הידיים בחזרה לצדדיך.

הצג הוראות

פוש-אפ

קרדיט תמונה: noam tamirsets 3REPS 10 גוף עליון

1. התחל בקרש גבוה עם הליבה שלך וגלוטות עוסקות. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך והירכיים צריכות להיות בקנה אחד עם הראש והעקבים שלך.
2. התכופפו למרפקים בזווית של 45 מעלות מגוף הגוף שלכם והורידו את גופכם לכיוון האדמה.
3. בדרך למטה, סחטו את השכמות יחד.
4. כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הקרקע (או ככל שתוכל ללכת למטה), לחץ לאדמה ודחף את שכפי הכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

משקל גוף מתחלף לנגה הפוך

מגדיר 3REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. עמדו עם הרגליים סביב רוחב הירך זה מזה, ידיים על המותניים.
2. צעד עם רגלך ימין 3 מטרים מאחוריך וכופף את הברכיים עד שהם יוצרים זוויות של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף סנטימטר מעל הקרקע והירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. שמור על מרבית המשקל שלך ברגל הקדמית כשאתה לוחץ לעקב השמאלי שלך ומיישר את הרגל השמאלית שלך.
4. החזיר את הרגל הימנית למצב ההתחלה ועמד.
5. חזור על התנועה ברגל הנגדית.
6. עשו 10 חזרות לכל צד.

הצג הוראות

משקולת העומדת על עיתון תקורה עם סיבוב

קרדיט תמונה: noam tamirsets 3REPS 10 גוף עליון

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו לזו, מרפקים מכופפים כך שהמשקלים נבלעים בכתפיים שלך.
2. לחץ על המשקולות מעל התקורה. כשאתה עושה זאת, סובב את זרועותיך כלפי חוץ כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה.
3. הורד את המשקולות, סיבוב זרועותיך פנימה ובחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

פרסומת