האם סנכרון מחזור הווסת יכול לעזור לך להוציא יותר משגרת האימון שלך?

סנכרון מחזור הוא כאשר אתה מתאים את בחירות אורח החיים היומיומיות שלך על סמך היכן אתה נמצא במחזור הווסת שלך. קרדיט דימוי: Kupicoo/E+/GettyImages

במאמר זה

• מה זה?
• איך לעשות את זה
• שלבים
• התרגילים הטובים ביותר
• האם זה נכון בשבילך?
• בשורה התחתונה

סנכרון אופניים עשוי ‌ צליל ‌ כמו נסיעה על אופניים זה לצד זה. אך למעשה, סנכרון מחזור הוא תרגול הכרוך במודולציה של התנועה והארוחות שלך סביב היכן שאתה נמצא במחזור הווסת שלך. במזוקק ביותר, "זה נוהג לעבוד עם גופך", אומרת גבריאלה ליון, דו, רופא מוסמך על ידי הלוח ומתרגל לרפואה פונקציונלית,

פרסומת

הטענה העומדת מאחורי התרגול היא שכן פעולה זו יכולה לתמוך בבריאות ההורמונלית הכוללת שלך, אשר בתורו יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר בגופך כמו גם להגיע ליעדי הבריאות, הבריאות והכושר שלך מהר יותר, היא אומרת ל- Morefit.eu.

סרטון היום

קדימה, מומחים מסבירים מהי סנכרון מחזור, כמו גם כיצד להשתמש בתרגול כדי למקסם את האימונים שלך.

מה זה סנכרון מחזור, בדיוק?

סנכרון מחזור, במילים פשוטות, הוא הנוהג להתאים את בחירות אורח החיים היומיומיות שלך על סמך היכן אתה נמצא במחזור הווסת שלך. המונח, סנכרון מחזור (R), נטבע על ידי אליסה ויטי, תזונאית אינטגרטיבית ומומחה להורמונים בספרה לשנת 2014 ‌ womancode ‌.

פרסומת

אנחנו ממליצים

תזונה תה ירוק של תזונה תעשה את התקופה שלך? מאת אירלנד וולף בריאטל רמות הורמונים רגילים אצל הנשים שרון פרקין בריאותי אתה נכנס להריון אם אתה מקיים יחסי מין בתקופה שלך? מאת ג'ן סינריצ'ר.

"עזרה לווסתרים לסנכרן את המזון, הכושר והאורח החיים שלהם לכל שלב במחזור שלהם יכולה לעזור לייעל את חילוף החומרים, האנרגיה, מצב הרוח, החשק המיני ופריון תוך הפחתת וחיסול תסמינים של PMS ובעיות הקשורות למחזור אחרות", היא מספרת ל- Morefit.EU.

בעוד שהמונח סימן מסחרי על ידי ויטי, היא אינה מומחית הבריאות היחידה שמאמינה בתפיסה הבסיסית העומדת מאחורי סנכרון מחזור: שרמות האנרגיה של האדם, צרכי התזונה ויכולת התעמלות תלויים במקום בו הם נמצאים במחזור הווסת שלהם.

פרסומת

אנחנו ממליצים

תזונה תה ירוק של תזונה תעשה את התקופה שלך? מאת אירלנד וולף בריאטל רמות הורמונים רגילים אצל הנשים שרון פרקין בריאותי אתה נכנס להריון אם אתה מקיים יחסי מין בתקופה שלך? מאת ג'ן סינריצ'ר.

רמות האנרגיה שלך מתעוותות ונועלות ככל שהורמוני הרבייה מתעוותים ונעה לאורך כל המחזור שלך, אומרת ג'ניפר קולפ-מקרוב, MD, OB-GYN מוסמך על ידי לוח ומומחה לאנדוקרינולוגיה רבייה ופוריות בפוריות התקווה החדשה.

"זה מאוד מקובל שרמות האנרגיה של הווסתות טובלות כאשר רמות האסטרוגן והפרוגסטרון שלהם יורדות, ובתורם, לאימונים מסוימים ירגישו קשים או קלים יותר", היא אומרת ל- Morefit.eu.

פרסומת

אמנם לא היו מחקרים באופן ספציפי בשיטת סנכרון המחזור, אולם מאמר באוקטובר 2021 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתית ובריאות הציבור ‌ מצא שינויים הורמונליים לאורך מחזור הווסת אכן משפיעים על רמות האנרגיה שלך במהלך האימון. בנוסף, היכן שאתה נמצא במחזור הווסת שלך עשוי להשפיע על כמה אתה עייף גם לאחר האימון, על פי המרכז הרפואי אוניברסיטת פיטסבורג (UPMC).

פרסומת

איך בדיוק לסנכרן מחזור

בסיכון להישמע מובן מאליו, על מנת לבצע בחירות בפעילות גופנית (ואפילו מזון) על סמך היכן אתה נמצא במחזור הווסת שלך, אתה צריך לדעת היכן אתה נמצא במחזור הווסת שלך.

פרסומת

"אפליקציית מעקב היא דרך נהדרת לעקוב אחר היכן שאתה נמצא במחזור שלך", אומר ד"ר קולפ-מקרוב.

כל אפליקציית מעקב אחר תקופתית בחנות האפליקציות, כמו רמז תקופת רמז ומעקב אחר מחזור או Ovia, עובדת היטב. יש גם אפליקציה ספציפית לשיטת סנכרון המחזור שנקראת Myflo, המספרת לך באיזה שלב אתה נמצא ומה לעשות בכל שלב לאוכל, כושר, עבודה ומערכות יחסים, והיא אפילו מספקת מתכונים, רשימות מכולת, סרטוני אימון ו לוח שנה חודשי כך שתוכל לסנכרן הכל עם המחזור שלך.

פרסומת

שלבי מחזור הווסת, הסביר

על מנת להבין כיצד ומדוע אדם עשוי לנסות את שיטת סנכרון המחזור, עליכם להבין מה מתרחש לאורך מחזור הווסת. מוּכָן?

מחזור הווסת הוא תהליך טבעי אך מורכב, הנשלט על ידי הורמוני רבייה, שיש לו מטרה עיקרית אחת: להכין את הגוף להיריון, על פי המשרד לבריאות הנשים. או ליתר דיוק, כדי להשיג את הביצה לאן שהיא צריכה ללכת (הצינורות הנופלים) כדי להפריש על ידי זרע.

פרסומת

תהליך זה מתפרק בדרך כלל לארבעה שלבים עיקריים, אומר ויטי, שכל אחד מהם מסומן על ידי מצב שונה של הביצה, כמו גם ברמות ההורמונים.

השלב הראשון במחזור הווסת הוא הווסת, או התקופה שלך. כאן גופך מנקה את הרחם של רירית הרחם שלו, שנבנה במהלך החודש האחרון לקראת הריון פוטנציאלי, לפי המשרד לבריאות הנשים. בעיקרו של דבר, מדובר באיפוס רחם. זה הזמן של החודש בו רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן הן הנמוכות ביותר שלהם, אומר ויטי.

פרסומת

פרסומת

השלב השני ידוע בשם השלב הזקיק, וזה הזמן בו גופך מתכונן לשחרר ביצה מהשחלות שלך, מה שמוביל לעלייה באסטרוגן. היום בו שוחרר הביצה למעשה מסמן את השלב השלישי. המכונה ביוץ או שלב הביוץ, זהו השלב בו האסטרוגן נמצא הגבוה ביותר שלו, לכל ויטי.

השלב הסופי הוא השלב הלוטאלי, וזה הזמן בו גופך מגדיל את רמות האסטרוגן כך שהרחם מוכן לקבל ביצה מופרית (עובר), אם התקדמות להתרחש, על פי הספרייה הלאומית לרפואה. אם ההתעברות לא תתרחש, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון יטבלו, וגופך יתחיל להשיל את הרחם (הריק) של הרירית שלו, המסמן את החזרה לווסת, או שלב ראשון.

תרגילים לעשות בכל שלב במחזור שלך

תן לרשומה להראות: פעילות גופנית מועילה בכל יום בחודש. אבל רמות האסטרוגן והפרוגסטרון שלך בנקודות שונות במחזור שלך יכולות להשפיע על כך שמרגישים סוגים שונים של פעילות גופנית, אומר ויטי.

"זה נורמלי שאנשים ירגישו את ההשפעה של הרמות המשתנות של האסטרוגן והפרוגסטרון בכל שלב במחזור שלהם", אומר ויטי. היא גם מציינת כי שינויים הורמונליים אלה ישפיעו על המהירות המטבולית של האדם, על רמות הקורטיזול ועל טמפרטורת הגוף.

ככלל, ד"ר קולפ-מקרוב אומר שאנשים המורצים ביותר כאשר רמות האסטרוגן והפרוגסטרון שלהם הן הגבוהות ביותר שלהם (בשלב הזקיק והביוץ) אך הנמוכות ביותר כאשר ההורמונים הללו נמצאים בירידה (כפי שהם נמצאים במהלך הווסת וה- Luteal שלב).

אז איזה סוג של תרגיל עליכם לעשות בכל נקודה במחזור שלכם? קדימה, כמה הנחיות כלליות לאימוני סנכרון מחזור.

וֶסֶת

"כשאתה מדמם, כל רמות ההורמונים שלך נמוכות ביותר, וכך גם האנרגיה הכוללת שלך", אומר ויטי.

פרסומת

אובדן הדם במהלך הווסת יכול לתרום גם להרגשת האנרגיה, מוסיף ד"ר קולפ-מקרוב.

"עבור אנשים מסוימים יש כמות משמעותית של דם במהלך הווסת שלהם, מה שמביא פחות אנרגיה להרגלי אורח חיים מסוימים כמו פעילות גופנית", אומר ד"ר קולפ-מקרוב.

ההמלצה

תנועות משקמות הן בדרך כלל הטובות ביותר במהלך הווסת. תרגילי לב וכלי דם בעצימות נמוכה, כמו הליכה, יכולים להיות טובים כאן, לדברי ויטי. יתכן שתרצה לנסות עבודות ניידות בעצימות נמוכה יותר כמו יוגה או פילאטיס, לפי ד"ר קולפ-מקרוב.

"עדיפות לתנועה משקמת בשלב זה חשובה במיוחד לאנשים שעסקו בסוגיות תקופתיות לא פתורות כמו PMS, PCOS, שרירנים, אנדומטריוזיס או היו בתקופה של לחץ", אומר ויטי.

תרגילים מסוג זה עשויים למנוע מכם להחמיר את כל סוגיות האדרנל וחוסר איזון הורמונלי שיכולים לשבש את המחזור בכללותו, לפי ויטי.

שלב זקיקים

"בשלב הזקיק, יש לך עלייה ברמות האסטרוגן, שתגלה את עצמה עם עלייה מסוימת בחוזק ובהוצאות האנרגיה", אומר ד"ר קולפ-מקרוב.

ההמלצה

אימוני אימון בעוצמה גבוהה ואימוני כוח הם בדרך כלל הטובים ביותר בשלב הזקיק.

"מכיוון שרמות האנרגיה עולות, זה יכול להיות זמן טוב לאימונים בעצימות גבוהה יותר ולהרמת משקולות", אומר ד"ר קולפ-מקרוב.

זה יכול להיות זמן החודש שאתה רוצה להירשם לשיעור CrossFit, Bootcamp או Rance Rance, היא אומרת.

בִּיוּץ

במהלך הביוץ, רמות האסטרוגן שלך הן הגבוהות ביותר. הזינוק הזה יכול לגרום לך להרגיש פנטסטי וכושר, לפי ויטי.

ההמלצה

בדרך כלל קרדיו הוא הטוב ביותר במהלך הביוץ. עכשיו זה הזמן האופטימלי ביותר לנסות את היד שלך במירוצי סיבולת, כמו גם פעילויות אחרות הממוקדות לב ריאה, כמו ריצה, חתירה ורכיבה על אופניים.

שלב לוטאלי

השלב הארוך ביותר של מחזור הווסת, השלב הלוטאלי, מסומן בירידה באסטרוגן, ועולה אז נפילה פתאומית של פרוגסטרון, הערות ויטי.

ההמלצה

אימוני כוח הם בדרך כלל הטובים ביותר בשלב הלוטאלי.

מחקר – כמו המחקר הקטן הזה לשנת 2018 בכתב העת הבינלאומי של Journal of Psychophysology ‌ – מראה מתי הורמונים מטבלים, כפי שהם עושים בשלב זה, רמות הקורטיזול מנוחה גבוהות יותר, לפי ויטי.

באופן כללי, כאשר קורטיזול (רמות הורמון הלחץ) גבוהות יותר, עדיף להימנע מפעילות גופנית בעוצמה גבוהה ולבחר במקום זאת לעבודה בעוצמה בעוצמה נמוכה יותר. השלב הלוטאלי שלך הוא זמן נפלא לנסות הרמת משקולות, הרמת כוח או לקחת את מחלקת הכוח של פלוטון, היא אומרת.

להתאוששות יש גם חשיבות עליונה בשלב הלוטאלי, מציין ויטי. בפרט, אם תתחיל לחוות תסמינים לפני הווסת, היא מציעה לחייג את העוצמה ולגלגל את מחצלת היוגה שלך.

האם סנכרון מחזור מתאים לך?

סנכרון מחזור יכול להיות אופציה עבור אנשים שמנסים להרות, אנשים עם אנרגיה נמוכה במהלך התקופה שלהם ואנשים עם PCOS – שמקבלים את האור הירוק מספק שירותי בריאות לעשות זאת.

בבוטות, אם המחזור שלך אינו רגיל, סנכרון מחזור כנראה לא בשבילך, לדברי ד"ר קולפ-מקרוב.

"אם אין לך מחזור רגיל, זה יהיה מתסכל להפליא שתנסה לתכנן את שגרת האימון שלך סביב המחזור שלך," אומר ד"ר קולפ-מקרוב. "אם המחזור שלך לא סדיר או שאתה מדלג על חודשים, סביר להניח שזו לא האפשרות הטובה ביותר עבורך."

פרסומת

עם זאת, מכיוון שהתקופה שלך היא הסימן החיוני החמישי, על פי המכון הלאומי של יוניס קנדי ​​שרייבר לבריאות ילדים והתפתחות אנושית (NICHD), תהיה חכם לעבוד עם הרופא שלך כדי להבין מדוע המחזור שלך אינו רגיל. מחזורים לא סדירים ובלתי צפויים נגרמים לרוב על ידי חוסר איזון הורמונאלי בסיסי, זיהום, מחלה או טראומה, לפי NICHD.

סנכרון מחזור עשוי גם לא להיות עבורך אם יש לך אנדומטריוזיס או מצבי רחם אחרים, לדברי ד"ר ליון.

"אנשים עם אנדומטריוזיס או מצבים כרוניים אחרים צריכים לקחת את הזמן לנוח ולהתאושש בימים במהלך המחזור שלהם כשהם זקוקים לכך" ולא רק כאשר הגשש שלהם אומר להם שהם נמצאים בשלב מנוחה או מבוסס התאוששות במחזור הווסת שלהם, ד"ר ליון אומר.

עבור האנשים האלה, היא אומרת, ניסיון לסנכרן לסנכרן עלול לגרום ללחץ נפשי ורגשי גדול יותר ממה שזה שווה.

בשורה התחתונה

בסופו של יום, סנכרון מחזור הוא פרוטוקול המתעדף עבודה (החוצה) עם, לא נגד גופך. שיטה מסוימת זו ממליצה להשתמש באינטל על היכן אתה נמצא במחזור הווסת שלך כדי לקבל החלטות כיצד וכמה מהר (או איטי) אתה עובר. אבל באמת, כאשר סנכרון מחזור עובד בשבילך, המעקב התקופתי שלך אמור לומר לך את אותו מידע בדיוק על מה שגופך זקוק לו.

כדברי מקרוב, "טוב לדעת מה קורה עם גופך הורמונלי, אבל זה באותה מידה להיות מסוגל להצביע על מה שאתה צריך פיזית" מבלי לסמוך על גשש.

מה קורה בכל שלב מחזור הווסת

שלב מחזור

ימים זה מתרחש במהלך המחזור הממוצע

מה קורה עם ביצה ורחם

מה קורה הורמונלי

מקור (ים): ד"ר. ליון, ד"ר קולפ-מקרוב וויטי

פרסומת

פרסומת