האם אתה יכול לעשות סוג של אימון עם משקולות?

Poverovers הם אימון משקולת מסוג משקולת מעולה. קרדיט לתמונות: witthaya prasongsin/istock/gettyimages

משיכות הן תרגיל מורכב שעובד כל שריר בפלג גוף העליון. הם תרגיל קשה להחלפה, אך אם אין לך גישה לבר משיכה או למכונה נפתחת LAT, אתה יכול לעשות אימון עם משקולות שמאמן את כל השרירים שאתה משתמש בהם כדי לעשות משיכות.

עֵצָה

אם אין לך סרגל משיכה, אתה יכול לעבוד את אותן קבוצות שרירים עם תרגילים דומים, באמצעות משקולות.

1. כפוף על שורות

כפוף מעל שורות הם תרגיל המשקולת המדמה הכי הרבה משיכות. הם עובדים את הטרפזיוס שלך, Latissimus dorsi, Teres Major ו- Minity, Rhomboid Major, Deltoid האחורי ושרירי הזרוע.

איך לעשות את זה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אוחזים משקולת בכל יד. כופפו מעט את הברכיים והתכופפו קדימה במותניים 45 מעלות. שאפו ומשכו את המשקולות אל החזה שלכם. נשפו ולהוריד את, חזרה למצב ההתחלה.

2. סיבובים

סניפי משקולת עובדים את התלת ראשי שלך, לטיסים, קדמי Serratus ו- Pecs. אתה צריך ספסל או כדור אימון כדי לבצע את התרגיל הזה.

איך לעשות את זה: שכב על הגב על ספסל משקל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת אחת עם שתי הידיים שלך, אוחז בידית בכפות הידיים כאילו אתה מחזיק עטלף. שאפו והורידו את המשקולת מאחורי ראשכם, שומרים על המרפקים ישר. נשפו והחזירו את המשקולת מעל הראש, חוזרים למצב ההתחלה.

3. תלתלי שרירי הזרוע

תלתלי Biceps מחזקים את שריר הזרוע שלך, שהם השרירים העיקריים שאתה משתמש בהם כשאתה עושה סנטר-אפ-משיכות עם אחיזה תחת יד.

איך לעשות את זה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אוחזים משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות החוצה. שאפו, ואז סלסלו את המשקולות עד לכתפיכם ונשפים בסוף התנועה. שאפו והורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. אתה יכול לסלסל ​​את שתי המשקולות בו זמנית או להחליף בין נשק.

עֵצָה

בצע שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל, ועבד עד שלוש סטים ברציפות לפני שתגדיל את המשקל שלך.

4. תלתלים הפוכים

תלתלים הפוכים מחזקים את שריר הזרוע שלך אך שמים דגש רב יותר על הזרוע שלך. זה חשוב מכיוון שהמשיכות דורשות כוח זרוע רבה כדי לשמור על האחיזה שלך על המוט.

איך לעשות את זה: תלתלים הפוכים מבוצעים באותו אופן כמו תלתלי Biceps, למעט במקום להחזיק את המשקולות כשכפות הידיים שלך פונות החוצה, סובב את הידיים שלך 180 מעלות כך שפותמיך פונות מאחוריך.

5. זבוב הפוך

הזבוב ההפוך – המכונה גם העלאה לרוחב האחורי של המשקולת – מכוון לשרירים בגב העליון.

איך לעשות את זה: שכב על החזה שלך על ספסל או עמד והתכופף קדימה אל המותניים שלך, שומר על גבך שטוח. החזיקו משקולת אחת בכל יד וכופפו מעט את המרפקים. סחטו את הכתפיים יחד והרימו את המשקולות עד שהמרפקים מגיעים לגובה הכתפיים. לאט לאט התחתון למטה.