האם אתה יכול להבין את הכתפיים שלך יום אחד ואת החזה שלך הבא?

אם המטרה שלך היא להרים כבד במהלך אימוני החזה, ביצוע הכתפיים יום קודם עשוי לעכב את זה. זיכוי לתקן: Ezequiel Giménez/Stocksy

שרירי החזה והכתפיים משמשים ברבים מאותם תנועות מורכבות, כמו עיתונות ספסל או עיתונות צבאית. אבל אם פיצול האימונים שלך נוטה להיות מחולק לפי חלק בגוף, יתכן שאתה תוהה אם זה בטוח להכשיר את החזה או הכתפיים ביום אחד, והשרירים האחרים קבוצת השרירים.

"למרות שזה בטוח לרוב האנשים להכשיר את החזה והכתפיים בימים רצופים, זה לא אידיאלי", אומרת קרוליין ג'וסטר, CPT, Morefit.EU. סביר להניח שתיתקל בעייפות גבוהה יותר וירידה בביצועים כתוצאה מהתאוששות לא מספקת, היא אומרת.

סרטון היום

ובטווח הרחוק, אימונים קשה ללא התאוששות נאותה עלולה להגדיל את הסיכון לפציעה.

בשורה התחתונה

"זה בטוח לחלוטין לשים כתפיים וחזה גב אל גב, כל עוד אתה ממתן עומס וחזרה," אומר מתיו מאייר, CPT. "אבל כאב שרירים מתעכב (DOMS) עשוי להגביל את הביצועים שלך ביום השני."

אם המטרה שלך היא להרים כבד במהלך אימוני החזה, ביצוע כתפיים יום קודם עשוי לעכב זאת.

אימון כתפיים קודם

אימון הכתפיים שלך לעייפות עלול לגרום לירידה בעוצמה ובעוצמת אימון החזה למחרת. למרות שאתה לא מאמן ישירות את החזה שלך על יום הכתפיים, הכתפיים שלך ייכנסו לפעולה במהלך תרגילים מורכבים.

"רוב תרגילי החזה מכוונים גם לכתפיים שלך", אומר ג'וסטר. "לדוגמה, וריאציות של ספסל עיתונות ושכיבות סמיכה מגייסות את הכתפיים שלך בכבדות. אז אם אתה מכה בספסל כבד לחיצה יום אחד ולחץ תקורה כבד למחרת, אתה בעצם מאמן את הכתפיים שלך קשות יומיים ברציפות."

כאב השרירים בעקבות אימוני משקל המכונה כאב שרירים מתעכב יכול גם להשפיע על הביצועים שלך. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, DOMS בדרך כלל מתפתח 12 עד 24 שעות לאחר האימון ויכול להימשך עד חמישה ימים.

אם יש לך אימון כואב של חזה לאחר כתפיים, מכבש הספסל שלך או אימון החזה עלול לסבול. ואם המטרות שלך הן להתמקד בבניית החזה שלך, אתה מוכר את עצמך קצר.

"אתה מנסה להעלות יום עיתונות גדול של ספסל? נסה לא לעוות את עצמך על ידי שריפת כתפיך על עיתון תקורה בעל נפח גבוה יום קודם", אומר מאייר. "או תן לעצמך יום נוסף להתאושש בין אימונים."

ואם יש לך כאבי שרירים בחזה לאחר אימון כתפיים, בהחלט חכה עד שתתאושש טוב יותר להתמקד בתנועות החזה.

"אם אתה מרגיש קצת כואב, מתיחות דינאמיות וסטטיות עבור פלג הגוף העליון שלך יכולות לעזור. נסה גם לצאת לטיול לגרום לדם שלך לזרום לשחזור רקמות", אומר ג'וסטר. "יש אנשים שמגיבים היטב לשחרור מיופסיאלי עצמי באמצעות כדור לקרוס, רולר קצף או אקדח עיסוי, אבל חשוב להיות עדין ולא להגזים בזה."

דרך טובה יותר להתאמן

"אם אתה רוצה שיהיה לך יום חזה כבד ‌ ו- ‌ יום כתף כבד, עדיף שיהיה לפחות יום מנוחה בין לבין", אומר ג'וסטר.

אתה יכול גם להתרחק מפיצול חלק בגוף ולהשתמש באימוני גוף עליון שבהם אתה פוגע בכל שרירי פלג הגוף העליון שלך (עם פחות נפח) פעמיים בשבוע. לדברי ג'וסטר, מעליות מתחילים וביניים רבים מגיבים טוב יותר לאימוני שרירי פלג הגוף העליון בתדירות גבוהה יותר.

גם ג'וסטר וגם מאייר ממליצים לשלב את אימוני החזה והכתפיים שלך לאימון דחיפה של פלג גוף עליון אחד. מכיוון שהכתפיים מסייעות לחזה בתנועות כמו מכבש הספסל או מטבלים, ייתכן שיהיה מועיל לאמן אותם באותו יום.

לוקח שריר כשבעה ימים להתאושש באופן מלא מאימון, מציין קארן סשנס, NSCA-CPT. שילוב של שתי קבוצות השרירים יחד באותו אימון ימקסם את האימונים הן לכתפיים והן לחזה, כך שאף קבוצת שרירים לא סובלת. יתרה מזאת, שתי קבוצות השרירים יוכלו לקבל שבוע שלם של התאוששות לפני הסבה מחדש.

אימון חזה וכתף

"קל לשלב חזה וכתפיים לאימון דחיפה של פלג גוף עליון אחד", אומר ג'וסטר.

לאחר השלמת חימום מוצק, נסה את האימון הזה של מאייר, המשתמש בהרבה תנועות מורכבות כדי להבטיח אימונים איכותיים.

Superset 1

"אני תמיד מנסה להוביל עם כל מה שיהיה המעלית המאתגרת ביותר באותו יום אז אני טוב ורענן", אומר מאייר. "מכבש הספסל בדרך כלל מוציא ממני המון, אז אתחיל עם זה ואחליף אותו עם תרגיל יציבות ליבה אביזר."

1. לחץ על ספסל

מגדיר 5 חזה חלק 4 את

1. שכב שטוח על הגב על ספסל משקל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מכתפיכם עם המשקוף על מתלה מעל הכתפיים.
3. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות הידיים שלך פונות החוצה).
4. הרם את המשקולת מהמתלה וכופף את המרפקים כדי להוריד אותו למטה בשליטה עד שהוא מקיש בעדינות את החזה שלך.
5. שורש את כפות הרגליים לרצפה ולחץ על המשקולת חזרה עד שהזרועות שלך מורחבות ישר אך אינן נעולות.
6. השהה בחלקו העליון וחזור.

הצג הוראות

2. RDL עם רגל יחידה עם PASS

מגדיר 5 פרפס 6 גוף חלק ABS, רגליים וישבן

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, עיקול קל בשתי הברכיים. החזק את קומקום או משקולת ביד ימין.
2. העבר את הליבה שלך ולחץ בו זמנית על התחת שלך אחורה והיהר את המותניים קדימה, ומרחיב את הרגל השמאלית שלך מאחוריך. לחץ על כף רגל ימין לאדמה תוך כדי כך, ושמור על רגל ימין מעט כפופה.
3. צור קדימה והמשיכו להוריד עד שגוף הגוף שלך מקביל לקרקע או שאתה מרגיש משיכה בגלימות ובמגרשי ההפעלה שלך (מה שמגיע קודם). שמור את הכתפיים שלך מגלגלות ובחזרה (כך שהן תואמות את המותניים). תן לזרועות שלך להיתלות.
4. העבירו את המשקל מיד ימין משמאלכם, תוך התמקדות בשימוש בליבה שלכם כדי להישאר יציבים. החזירו אותו ליד ימין.
5. לחץ לרגל ימין, סחט את הגלוטים שלך והפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה העמידה.

הצג הוראות

Superset 2

"באותו אימון הייתי עוברת לכתפיים עם משהו שיהיה בהיר הרבה יותר שאני יכול לשמור על צורה בזמן שאני עייף", אומר מאייר. "הייתי עובד שם קצת ניידות בירך בשביל הסופר -סט."

1. העלאת y נתמכת בחזה

מגדיר 3 REPS 10 גוף חלקים כתפיים

1. שכב על ספסל על הבטן, פונה לרצפה, אוחז משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
2. הרחב את זרועותיך באופן מלא לפניך בצורת y, ושומר על מרפקים ישרים.
3. סדוק את הליבה שלך וסחט את שכפי הכתפיים יחד כשאתה מרים את זרועותיך גבוה ככל שתוכל מעל הראש.
4. השהה למשך 2 עד 3 שניות בראש.
5. לאט לאט יורד הגב למצב ההתחלה.
6. לַחֲזוֹר עַל.

הצג הוראות

2. קוזאק סקוואט

מגדיר 3REPS 12 אזור פלג גוף תחתון

1. הסתיר משקולת בתנוחת המתלה האחורי (מוט מאחורי צווארך ולאורך צמרות הכתפיים שלך).
2. מקם את כפות הרגליים כך שהם איפשהו בין רוחב הירך לרוחב הכתפיים. זווית את בהונותיך לזווית של 45 מעלות כלפי חוץ.
3. סדוק את הליבה שלך. ואז, שמירה על חזה גבוה, תשבו את המותניים חזרה לסקוואט בצד אחד. כשאתה מתנדנד למטה, הרם את אצבעות הרגליים בצד השני כמה סנטימטרים תוך שמירה על העקב על הקרקע.
4. המשך להוריד, מאפשר לברך לעקוב אחר אצבעות הרגליים שלך כמוך, ככל שאתה יכול תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי וחזה גבוה.
5. לחץ לאדמה עם כף הרגל השטוחה שלך כדי לחזור לעמוד, לסחוט את הגלוטים בחלקו העליון.
6. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

הקדישו זמן לנוח לעשות את גרסת המשקל של התנועה הזו לפני שתוסיף את המשקולת-במיוחד אם לא היית מתאר את עצמך כמומחה לניידות.