האם אכילת אורז ושעועית בריאה?

אורז ושעועית הם תוספת בריאה לתזונה שלך כאשר נאכלים במתינות. קרדיט לתמונות: NATA_VKUSIDEY/ISTOCK/GetTyImages

במאמר זה

• תזונה של אורז ושעועית
• יתרונות

ארוחה מבושלת של אורז ושעועית לא רק מספקת את טעם הטעם שלך – זו יכולה להיות תוספת בריאה לתזונה שלך. צלחת שעועית ואורז יעניקו לך חומרים מזינים חשובים כמו פחמימות, חלבון וסיבים.

רבים שאלו אם אכילת שעועית ואורז בריאה, והתשובה, כפי שהיא עם מרבית המזונות, תלויה בכמה ממנו אתה אוכל, ובאיזו תדירות.

חשוב לאכול תזונה מעוגלת היטב מלאה במזונות מסוגים שונים, אך אורז ושעועית היו מצרך בתרבויות ברחבי העולם במשך שנים רבות, ושילוב פופולרי זה יכול לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך לירקות ודגנים.

עֵצָה

צלחת אורז ושעועית מבושל על שיבה יכולה להיות חלק מתזונה מזינה. רק בחצי כוס שעועית שחורה בלבד, למשל, תקבלו 8 גרם חלבון וסיבים תזונתיים, על פי USDA.

השילוב של אורז ושעועית מעניק לך עוד יותר חלבון וסיבים, כמו גם ויטמינים ומינרלים חשובים אחרים, כמו חומצה פולית.

למרות שזה כנראה לא יפגע בך לאכול אורז ושעועית כל יום, עדיף לכלול מגוון מזונות מזינים בתזונה שלך לתזונה מלאה.

תזונה באורז ושעועית

יש כל כך הרבה וריאציות שונות של אורז ושעועית בחוץ. לחלקם יש טעמים בהשראת קריאולית של הדרום האמריקני, בעוד שאחרים נובעים באופן מסורתי ממדינות אמריקה הלטינית.

לא משנה איזה מהם אתה מעדיף, אתה יכול להיות בטוח שאתה מקבל תזונה רצינית מאורז ושעועית.

עֵצָה

בין אם אתם אוכלים את השעועית שלכם עם אורז לבן או אורז חום, תקבלו באותה כמות קלוריות, פחמימות, שומן וחלבון, לפי USDA. אכילת אורז חום עם שעועית עשויה להעניק לך קצת יותר סיבים.

שעועית שחורה ואורז

שעועית שחורה ואורז לבן היא מנה עיקרית במטבחים ברחבי העולם, כולל קובה ומקסיקו. תלוי איך זה מוכן, המנה יכולה להיות גבוהה או נמוכה יותר בנתרן ובשומן.

על פי ה- USDA, מנה של 1 כוסית של שעועית שחורה ואורז לבן תעניק לך:

• קלוריות: 272
• סה"כ שומן: 7 גרם
  • שומן רווי: 1 גרם
  • טרנס שומן: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג
• נתרן: 388 מ"ג
• סך הפחמימות: 42 גרם
  • סיבים תזונתיים: 8.5 גרם
  • סוכר: 0 גרם
• חלבון: 10 גרם

הגשת כוס שעועית שחורה ואורז מעניקה לך קצת פחות מ -300 קלוריות, 7 גרם שומן, 42 גרם פחמימות, 8.5 גרם סיבים מרשימים ו -10 גרם חלבון מרוצה.

גם אורז וגם שעועית שחורה מציעים כמויות גבוהות של חלבון, ואילו השעועית השחורה מהווים את הסיב במנה זו.

שעועית שחורה ואורז מציעים גם חומרים מזינים חשובים אחרים. באופן ספציפי, תקבל מנה של מינרלים כמו נחושת, מנגן, מגנזיום וברזל. תקבלו גם כמות משמעותית של ויטמינים B, שהם עשירים באורז לבן וגם שעועית.

הכמות המדויקת חומרים מזינים תלויים כמובן כיצד מוכנים האורז והשעועית.

שעועית שחורה ואורז חום

יש אנשים שמעדיפים לאכול אורז חום על אורז לבן, המספק סיבים רבים יותר מכיוון שזה תבואה מלאה. על פי ה- USDA, מנה 1 כוסית של שעועית שחורה ואורז חום נותנת לך:

• קלוריות: 267
• סה"כ שומן: 8 גרם
  • שומן רווי: 1 גרם
  • טרנס שומן: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג
• נתרן: 359 מ"ג
• סך הפחמימות: 39.8 גרם
  • סיבים תזונתיים: 9.3 גרם
  • סוכר: 0.5 גרם
• חלבון: 10.3 גרם

הערך התזונתי של אורז חום ושעועית שחורה אינו שונה כל כך מהגרסה עם אורז לבן. הגשה של כוס 1 מצלצלת גם במעט פחות מ -300 קלוריות, 8 גרם שומן, 42 גרם פחמימות, 8.5 גרם סיבים מרשימים ו -10 גרם חלבון מרוצה.

שוב, תקבל חלבון הן מהאורז החום והן שעועית במנה זו. אורז חום מציע מעט יותר סיבים מאורז לבן, אך רוב הסיבים עדיין מגיעים מהשעועית השחורה.

שעועית שחורה ואורז מציעים גם חומרים מזינים חשובים אחרים. באופן ספציפי, תקבל מנה של מינרלים כמו נחושת, מנגן, מגנזיום וברזל. אורז ושעועית מכילים שניהם גם ויטמינים של B, הפועלים יחד כדי לעזור למטבוליזם שלך לתפקד כראוי, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).

מנה זו עשירה במיוחד בחומצה פולית (ויטמין B9), שגופך משתמש ביצירת כדוריות דם אדומות ולגדל ולפתח תאים חדשים, לפי מרפאת מאיו.

שעועית פינטו ואורז

שעועית פינטו היא מצרך פופולרי במטבח המקסיקני, ולעתים קרובות הם מוגשים כמנה עם אורז לבן. בספרדית הם נקראים "Frijoles Pintos", המתורגם ל"שעועית צבועה ".

על פי ה- USDA, למנה של 1 כוסית של שעועית פינטו ואורז יש:

• קלוריות: 282
• סה"כ שומן: 7 גרם
  • שומן רווי: 1 גרם
  • טרנס שומן: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג
• נתרן: 388 מ"ג
• סך הפחמימות: 43 גרם
  • סיבים תזונתיים: 9 גרם
  • סוכר: 0 גרם
• חלבון: 10 גרם

בדומה לשעועית שחורה ואורז, מנה 1 כוסית של שעועית פינטו ואורז מגיעה ב 282 קלוריות, 7 גרם שומן, 43 גרם פחמימות ו -10 גרם חלבון. מנה זו עשירה גם בסיבים תזונתיים, ומעניקה לך 9 גרם למנה.

ובזכות גם לאורז וגם לשעועית, תקבלו כמויות גבוהות של מינרלים כמו נחושת ומנגן, כמו גם ויטמינים B כמו חומצה פולית, לפי USDA.

היתרונות של אורז ושעועית

תלוי בסוג השעועית בשעועית ובאורז שלך, תקבל חומרים מזינים שונים. באופן כללי, שעועית מעניקה לך כמות טובה של סיבים וחלבון. יש גם כמה יתרונות אחרים.

חֶלְבּוֹן

אחד היתרונות של אכילת שעועית ואורז יחד הוא שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ויוצרים חלבון שלם. באופן אינדיבידואלי, שעועית ואורז נמוכים בסוגים מסוימים של חומצות אמינו חיוניות, אך יחד, כל אחת מהן מציעה את מה שאחר חסר, לפי איגוד הלב האמריקני.

שעועית היא מקור לחלבון מבוסס צמח שאינו עשיר בשומנים רוויים, כפי שכמה חלבונים מהחי. יתכן וזה יתרונות לאנשים שמנסים להפחית את הכולסטרול שלהם, או לאלה המנהלים באופן פעיל מחלות לב, לפי איגוד הלב האמריקני.

סִיב

אורז חום, בתור דגנים מלאים, ושעועית, ללא קשר לסוג, עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים מסייעים בוויסות האופן בו גופך משתמש בסוכר, ועוזר לשמור על רעב וסוכר בדם, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

אתה צריך בין 25 ל -38 גרם סיבים סיבים ביום, אך רוב האנשים מקבלים רק סביב 15. אכילת מנה של אורז ושעועית יכולה לעזור לך לעמוד בדרישות היומיומיות שלך.

עוד ירקות ודגנים

בנוסף לחלבון, שעועית ואורז יכולים גם לעזור לכם לאכול יותר דגנים וירקות. שעועית היא ייחודית במובן זה, מכיוון שהם נחשבים כחבר בקבוצת החלבונים וקבוצת המזון הירקות, לפי USDA.

תזונה עשירה בדגנים מלאים כמו אורז חום נקשרה לסיכון נמוך יותר לתנאים כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת, לפי מחקר ביוני 2016 בכתב העת הרפואי הבריטי .