אימון רגליים בעל השפעה נמוכה בת 20 דקות, מושלם עבור אנשים ששונאים קפיצות

לא כל האימונים בעצימות גבוהה צריכים לכלול קפיצה. אחיזות ופעימות יביאו את רגליך. אשראי תמונה: פיטר מולר / Cultura / GettyImages

קפיצות סקוואט, קפיצות ריח, קפיצות קופסאות – אם מילים אלה גורמות לכאבים בברכיים רק בקריאתן, דעו כי אימון רגליים זה כולל קפיצות אפס. זה לא אומר שזה לא יעיל. הקוואדים, המסטרינג והגלוטס שלך בהחלט עדיין ירגישו את הכוויה.

אימון זה בעוצמה גבוהה, בעל השפעה נמוכה, באורך 20 דקות – שתוכנן על ידי צמד הבעל והאישה ג'סטין וטיילור נוריס, היוצרים השותפים של שיטת LIT ומכונת ה- LIT Strength – נבנה בכדי לתת לך את הצריבה האולטימטיבית של אירובי תוך התמקדות שלך. רגליים וליבה. כל מה שאתה צריך כדי להשלים את האימון הזה הוא משקל הגוף שלך!

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

חימום דינמי

בצע: דקה אחת מכל אחת מהפעולות הבאות:

מהלך 1: משיכת ברכיים גבוהה לסירוגין

זמן 1 דקות אימון ניידות פעילות רגליים של חלקי גוף

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את ברך ימין ומשך אותה עד לחזה, כורך את שתי הידיים בקצרה סביב הרגל שלך כדי להעניק לה משיכה נוספת. אם אתה מסוגל לאזן, משוך את ברך ימין ביד ימין תוך הרמת זרוע שמאל מעל הראש.
3. החזיר את רגל ימין למטה וחזור על רגל שמאל.
4. המשך רגליים מתחלפות למשך 60 שניות.

הראה הוראות

מהלך 2: סיבוב רוחבי לסירוגין

זמן 1 דקות אימון ניידות פעילות רגליים של חלקי גוף

1. עמדו עם הרגליים כמעט נוגעות.
2. הוצא את רגל שמאל החוצה שמאלה כמה מטרים.
3. כופף את ברך שמאל ושקע את הירכיים לאחור בזמן שרגל ימין נשארת ישרה.
4. החזר את רגל שמאל לאחור למרכז וחזור על צד ימין.
5. המשך צדדים מתחלפים למשך 60 שניות.

הראה הוראות

שלב האימון שלב 1

בצע: כמה שיותר חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים למשך דקה אחת. חזור שוב (שני סיבובים בסך הכל).

מהלך 1: סקוואט לטוויסט אלכסוני

סטים 2Time 1 MinBody Part Abs and Legs

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והידיים מאחורי הראש.
2. כופף את הברכיים וציר את הירכיים לאחור כדי להתכופף כאילו אתה יושב בכיסא.
3. קם ולחץ את הירכיים קדימה כשאתה מעלה את ברך ימין כלפי מרפק שמאל, מכווץ מעט את הבטן לצד.
4. חזור למרכז, ואז התיישב שוב, הפעם הרים את ברך שמאל עד למרפק ימין.
5. המשך כריעה, החלף פיתולי צד עם כל נציג.

הראה הוראות

מהלך 2: לונג צדדי לטוויסט

סטים 2Time 1 MinBody Part Abs and Legs

1. עמדו כשכפות הרגליים כמעט נוגעות בידיים שלובות לפני החזה.
2. הוצא את רגל שמאל החוצה שמאלה כמה מטרים.
3. כופף את ברך שמאל ושקע את הירכיים לאחור בזמן שרגל ימין נשארת ישרה.
4. הגב את רגל שמאל לאחור למרכז והרם את ברך שמאל כלפי מעלה ועל רוחך, וסובב את פלג גוף עליון שמאלה.
5. חזור לעמידה, ואז חזור על הצד הימני.
6. המשך צדדים מתחלפים למשך 60 שניות.

הראה הוראות

שלב האימון 2

עשה: כל אחד מהתרגילים הבאים למשך דקה אחת, תוך ביצוע כמה שיותר חזרות. חזור שוב (שני סיבובים בסך הכל).

מהלך 1: להחזיק כפוף עם ברז הבוהן

סטים 2Time 1 MinRegion Body Lower

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והידיים מאחורי הראש או שלובות לפני החזה.
2. כופף את הברכיים וציר את הירכיים לאחור כדי להתכופף כאילו אתה יושב בכיסא.
3. החזק כאן כשאתה מקיש את הבוהן הימנית הצידה.
4. החזיר אותו לעמדת הגוץ שלך והחלף צד בלי לעמוד.
5. המשך להקיש לצדדים למשך 60 שניות.

הראה הוראות

מהלך 2: דופק ריאה הפוך

סטים 2Time 1 MinRegion Body Lower

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. החזירו את רגל ימין לאחור כמה מטרים וכופפו את שתי הברכיים עד 90 מעלות.
3. עכשיו הרם והורד כמה סנטימטרים מבלי לעלות עד למטה או להכות את הברך על הרצפה.
4. המשך פועם למשך 30 שניות לפני החלפת רגליים.

הראה הוראות

ליבה והתאוששות

בצע: כל מהלך למשך דקה.

מהלך 1: מחנק אופניים

זמן 1 MinRegion Core

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע כשידיך מאחורי הראש, מרפקים רחבים.
2. הרחב את הרגליים בזווית של 45 מעלות.
3. הרם את פלג גוף עליון מהקרקע והבא את ברך ימין לכיוון החזה שלך, וסובב את מרפק שמאל לכיוון הברך.
4. הרחב את רגל ימין והביא את ברך שמאל לכיוון הפנים שלך, וסובב את המרפק הימני לכיוון הברך.
5. המשך לסירוגין והשאיר את פלג גופך העליון מעל הקרקע.

הראה הוראות

מהלך 2: ברז בוהן

זמן 1 MinBody Part Abs

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע עם הרגליים למעלה באוויר, הרגליים מאונכות לקרקע.
2. השתמש רק בכוח הבטן, הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע כשאתה מושיט יד לכיוון בהונותיך.
3. תחתון גב למטה עם שליטה וחזור.

הראה הוראות

מהלך 3: תנוחת סירה

זמן 1 MinRegion Core

1. התחל לשבת עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.
2. כאשר עמוד השדרה ארוך וחזה פתוח, הרם את כפות הרגליים מהרצפה והאריך את הרגליים לכיוון התקרה. המטרה היא להביא את הרגליים לזווית של 45 מעלות מהרצפה.
3. הרם את זרועותיך היישר כך שיהיו מקבילות לרצפה.
4. משוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה שלך ושמור על צווארך רגוע כשאתה אוחז בתנוחה זו.

הראה הוראות

מהלך 4: קרש

זמן 1 MinRegion גוף מלא

1. התחל על ארבע עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והירכיים מעל הברכיים.
2. יישר את הרגליים כך שתתמוך במשקלך בידיים וברגליים. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר אחד מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
3. לרתק את הבטן, quads ו glutes כדי לעזור לך לשמור על צורה נכונה בזמן שאתה מחזיק.

הראה הוראות

עֵצָה

קרש לא מספיק מאתגר עבורך? הקשה חלופית על כל רגל הצידה או העלה כל ברך עד למרפק אותו צד אחד בכל פעם (כמו מטפסי הרים איטיים).

מהלך 5: ציפור-כלב

זמן 1 MinRegion Core

1. במצב שולחן, שמור על הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים לא רחבות יותר מהירכיים.
2. בנשיפה, הושיט את זרועך הימנית היישר לפניך. במקביל, בעטו ברגל שמאל ישר לאחור, תוך שמירה על כף הרגל מכווצת.
3. החזירו את היד והרגל למצב ההתחלה.
4. החלף צד, הושיט את זרוע שמאל שלך מלפנים ובעט ברגל ימין לאחור.
5. המשך צדדים מתחלפים למשך 60 שניות.

הראה הוראות