תרגילי הגלוט 2-ב -1 הטובים ביותר לבניית קלוריות התחת שלך ולשרוף

החלף את אימוני הגלוט שלך על ידי שילוב של שני מהלכים לאחד. אשראי תמונה: brizmaker / iStock / GettyImages

אתה יודע מה טוב יותר מתרגיל גלוטוס אחד נהדר? שתיים.

כניסה, תרגילי שילוב גלוטים. על ידי שילוב של שני תרגילים יעילים (למשל, כפיפות בטן וריאות) למהלך אחד, הם מכריחים את השרירים שלך לבצע חובה כפולה. מכיוון שנדרש הרבה לעייפות שרירי הגלוטל שלך, גישה משולבת זו יכולה לעזור לך לעבוד על השרירים שלך מספיק חזק כדי להשיג רווחי גלוטס משמעותיים.

פרסומת

בנוסף, כשמשלבים תנועה מקדימה ואחורה עם צד לצד, כמו עם קפיצה קדמית לצדדית, הם מאתגרים את השרירים שלך במישורי תנועה מרובים לגלוטים מעוגלים יותר. והדבר האחרון: תרגילי משולבים מעלים את הדופק, מגבירים את צריבת הקלוריות ומשפרים את אירובי הלב בזמן שאתה נמצא בזה.

כאן המאמנים חולקים את תרגילי השילוב הטובים ביותר שתוכלו לעשות בנוחות ביתכם ללא כל ציוד. (אבל, אם יש לך כמה משקולות, אתה יכול להוסיף אותם לאתגר נוסף!)

עֵצָה

לפני שצוללים לתרגילי המשולבת, "קבל מתיחה טובה כדי לפתוח את מכופפי הירך ושריר הארבע ראשי", אומרת מריסלה וילאנו, מאמנת אישית מוסמכת המבוססת על המפטונס.

וכדי "להשיג את התועלת המקסימלית לשריפת שומן וחיזוק השרירים בשגרה זו, בצע את המהלכים בסגנון מעגל", אומר המאמן האישי המוסמך טוי שרה, CPT. כלומר לעשות אותם גב אל גב עם כמה שפחות מנוחה בין לבין.

נסה את 8 תרגילי החלקה המורכבים

1. נסע עם סקוואט לרינג הפוך

מגדיר 3Reps 15 אזור תחתון של אזור

1. עמדו עם הרגליים צמודות זו לזו.
2. צא הצידה שמאלה והתיישב בסקוואט על ידי כיפוף הברכיים וציר הירכיים.
3. קם כשאתה חוזר למרכז ואז דלג לאחור עם רגל שמאל מאחוריך.
4. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתחזור על השילוב בצד השני.
5. כוון ל -2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

2. קפיצה סקוואט

מגדיר 3Reps 10 אזור תחתון של אזור

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. כופף את הברכיים ושחרר את ישבך בכדי להישען אחורה בעקבים.
3. חשוב על שחרור אנרגיית הגוף התחתונה המגודרת שלך כשאתה קופץ גבוה ככל שתוכל, ומגיע לזרועותיך מעל הראש.
4. כאשר העקבים שלך נוגעים בקרקע, צנח מיד לסקוואט אחר וחזור על כך במשך 2-3 סטים של 10 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

3. ריאה קדמית עד צדדית

מגדיר 3Reps 20 אזור תחתון של אזור

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז צעדו קדימה עם רגל ימין לרגל, וכופפו את שתי הברכיים עד 90 מעלות.
2. צעד אחורה למרכז.
3. לאחר מכן, צא לצד עם רגל ימין לרחבה צדדית. דחף את הירכיים לאחור והושיט את זרועותיך החוצה לפניך.
4. צעד אחורה למרכז.
5. אתה יכול להחליף רגליים עם כל נציג או לעשות את כל החזרות שלך על רגל אחת לפני שתחלוף צד.
6. בצע 2 עד 3 סטים של 10 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

4. דדליפט רגל אחת עם הופ

מגדיר 3Reps 10 אזור תחתון של אזור

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ורוב משקלכם ברגל שמאל.
2. ציר את הירכיים כשאתה שולח את רגל ימין ישר לאחור בזמן שאתה רוכן קדימה עם פלג הגוף העליון.
3. חזור למצב העמידה וקפוץ למעלה, והשתמש רק ברגל העמידה.
4. אתה יכול להחליף רגליים עם כל נציג או לעשות את כל החזרות שלך על רגל אחת לפני שתחלוף צד.
5. כוון ל -2 עד 3 סטים של 10 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

5. התהפכות הפוך לבעיטה קדמית

קובע 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. צעד אחורה עם כף רגל ימין שלך לתוך קפיצה עמוקה, כופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות.
3. השריש את רגל שמאל באדמה כשאתה דוחף את רגל ימין.
4. העלו את רגל ימין למעלה בכדי לבצע בעיטה קדימה.
5. צעד אחורה ישר אל קפיצה הפוכה.

הראה הוראות

6. בוקר טוב לסומו סקוואט

קובע 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך. כוון את בהונותיך 45 מעלות.
2. כופף את הברכיים ושחרר את הישבן לסקוואט רחב רגליים.
3. כשאתה עולה מהסקוואט, מקם את כפות הרגליים מחדש לתנוחת בוקר טוב על ידי הפניית בהונות קדימה.
4. שמרו על גב שטוח והתכופפו קדימה מהירך לכיוון הרצפה עד שתרגישו את שריר הברך שלכם נמתח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות מקביל לרצפה.
5. התיישר בחזרה, סחט את החלקה העליונה שלך.
6. חזור על הפעולה במשך 2 עד 4 סטים של 6 עד 12 חזרות.

הראה הוראות

7. צדפה להארכת רגליים

קובע 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. שכב על הצד שלך עם הרגליים מוערמות זו על זו וברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות.
2. הקשר את הליבה שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה כדי לייצב את הגב ואת האגן.
3. שמור על הרגל התחתונה על הרצפה כשאתה מרים את הברך הנגדית גבוה ככל שתוכל מהרצפה בלי להטות לאחור.
4. כשברך מורמת, ישר את הרגל בזווית של 45 מעלות.
5. כופף את הברך ואז הורד אותה בחזרה למטה.
6. חזור על הפעולה במשך 2 עד 4 סטים של 6 עד 12 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

8. גליק קיקבק לברז האש

קובע 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. התחל על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. יישר את רגלך הימנית ישירות מאחוריך.
3. הורד את הרגל בחזרה למטה, אך לפני שאתה מניח אותה על הקרקע, פתח את הירך הימנית הצידה.
4. אתה יכול להחליף רגליים עם כל נציג או לעשות את כל החזרות שלך על רגל אחת לפני שתחלוף צד.
5. חזור על הפעולה במשך 2 עד 4 סטים של 6 עד 12 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

קריאה קשורה

אימון גשר גלוטס זה בן 20 דקות יבנה את התחת והגוף השלם שלך

פרסומת