תרגיל נשימה זה בן 3 דקות יכול לעזור לך להטעין לאחר אימון

שלוש עד חמש דקות של נשימה באף או נשימת קופסה יכולים לעזור לגופך להטעין לאחר אימון. קרדיט דימוי: Adamkaz/E+/GettyImages

במאמר זה

• השפעות של נשימה עמוקה
• נשימה עמוקה לאחר אימון
• איך לעשות את זה

לכולנו יש את הטקסים שלאחר האימון שלנו כדי לייעל את התאוששות השרירים-כמו מתיחות, גלגול קצף או אכילת חלבון, אם נזכיר כמה.

פרסומת

סרטון היום

אבל יש דבר אחד שאתה בטח לא עושה שעשוי לעזור לגופך להטעין לאחר שתסיים להתכופף: כמה דקות של נשימה ממוקדת.

כאן, קינסיולוג ומומחה לחוזק ומיזוג שון מ. ארנט, PhD, CSCS*D, דן כיצד נשימה עמוקה משפיעה על גופכם וכיצד זה יכול להיות כלי שימושי להפעלה לאחר סשן זיעה מאומץ.

פרסומת

איך נשימה עמוקה משפיעה על גופך?

דפוסי נשימה ממוקדים ומבוקרים יכולים לווסת את מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS). במילים אחרות, נשימה עוזרת "להרגיע" את מערכת העצבים הסימפתטית (החלק של ה- ANS האחראים למאבק או לתגובת הטיסה שלך) ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (החלק של ה- ANS האחראי למצב המנוחה שלך ולמצב העיכול שלך), אומר ארנט , גם יו"ר המחלקה למדעי התעמלות ומנהל מעבדת מדעי הספורט באוניברסיטת דרום קרוליינה.

פרסומת

המשמעות היא שנשימה יכולה למלא תפקיד מרכזי בניהול מתח. "במצבים של לחץ פסיכולוגי או כשמישהו צריך להישאר רגוע אך נשימה מבוקרת, יכול להיות כלי שימושי להפליא", הוא אומר.

למעשה, נתונים מדעיים הראו כי נשימה בתדרים מסוימים יכולה להשפיע על שונות הדופק (HRV), שהיא אינדיקטור חשוב להפעלה אוהדת ופרסימפתטית, אומר ארנט.

פרסומת

HRV – המודד את הווריאציה בזמן בין כל פעימות לב – נשלט על ידי ה- ANS, וכאשר הוא נמוך מדי, הדבר עשוי לאותת על חוסר איזון של לחץ בגוף, על פי פרסום הבריאות של הרווארד.

מה עם נשימה עמוקה לאחר אימון?

מכיוון שזה יכול להיות תובעני פיזית, פעילות גופנית יכולה ליזום תגובת לחץ בגופך ולשחרר הורמונים כמו אפינפרין (כלומר אדרנלין) המגדילים את קצב הלב, לחץ הדם ואספקת האנרגיה שלך (חשבו: מכין אותך למאבק או לטיסה).

כידוע, נשימה יכולה לווסת את מצב הלחץ של המערכת שלך, ולכן האם היא יכולה גם להיות בעלת ערך לעזור לגופך להתאושש מהלחץ שהוא סבל במהלך האימון שלך?

יתכן, אבל "אין הרבה מדע טוב בנושא נשימה של ויסות למטה לאחר אימון" כדי לקבוע כך או אחרת, אומר ארנט. ובכל זאת, הוא חושד שההשפעה של הנשימה על שיפור או הזרמת ההחלמה עשויה להיות קטנה.

הסיבה לכך היא שפעילות גופנית גורמת להורמוני לחץ, "המציאות היא שלאפינפרין יש אישור מהיר מאוד לאחר אימון", אומר ארנט, כלומר, הוא ישטף מהמערכת שלך במהירות. לכן, במקרה זה, הנשימה ככל הנראה לא תעשה את ההבדל בכל מה שקשור לחתוך את תגובת הלחץ.

אבל זה לא אומר שנשימה לא יכולה להועיל לאחר האימון. אסטרטגיית נשימה ממוקדת יכולה לעזור לך להיות נוכח ברגע, למרכז מחדש ולשפר את המודעות הפיזיולוגית שלך (כלומר, להשיג מידה מסוימת של שליטה בתהליך בלתי-פולני לעיתים קרובות), אומר ארנט.

יתרה מזאת, נשימה של ויסות למטה עשויה להיות יעילה במיוחד לאחר האימון אם אתה מתאמן בשעות הערב המאוחרות, מכיוון שאימונים בעצימות גבוהה קרוב מדי לשינה עלולים לשבש את השינה, מסביר כי לא מסביר. "שחזור האיזון האוטונומי מהר יותר עשוי להיות שימושי יותר כאן ממה שהיה, למשל, מוקדם יותר באותו היום", הוא אומר.

אבל לא מדגיש זה כל זה ספקולטיבי למדי מכיוון שהמחקר נותר מועט.

איך לנשום אחרי אימון

למרות שיש כרגע חוסר נתונים על נשימה של ויסות למטה לאחר האימון, לקיחת מספר דקות להתמקד בנשימה שלך לאחר הניתוח היא עדיין תרגול טוב. "אם זה גורם למישהו להרגיש טוב יותר, אז עשה זאת," אומר ארנט.

בעוד שלוש עד חמש דקות של כל אסטרטגיית נשימה מבוקרת ישמשו אתכם היטב, נשימה באף ונשימה ארגז הם אפשרויות טובות.

עֵצָה

אף על פי שמקום שקט ועמום הוא הסביבה המושלמת לנשימה שלאחר האימון, ניתן לבצע את שני סוגי הנשימה בכל מקום, כמו חדר ההלבשה או המקלחת, אם אתה קשור לזמן.

נשימה באף

נשימה מסוג זה היא בדיוק איך שזה נשמע: לנשום דרך האף שלך. נשימה באף מגדילה את הובלת החמצן בכל גופך, מאפשרת לסרעפת שלך (שריר הנשימה שלך) לתפקד כראוי ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית המרגיעה, על פי המכון האמריקני למתח.

צורה אחת של נשימה באף המנהלת לעתים קרובות ביוגה, הנקראת נשימה נחירית חלופית, כוללת כמה הטבות חיוביות במיוחד. מקרה מעניין: מחקר בינואר-אפריל 2018 ב כתב העת הבינלאומי של יוגה נושם נחיריים חלופי במשך 30 דקות ביום במשך 12 שבועות כדי להוריד את רמות הלחץ והשיפורים הנתפסים בקצב הלב ולחץ דם.

בעוד שנשימה באף יכולה להועיל עבור אנשים רבים, עבור אנשים מסוימים-שעלולים להתקשות לנשום דרך האף שלהם בגלל סוגיות כמו גודש, טפטוף באף או מחיצת סטייה-זה יכול להיות פרודוקטיבי (או אפילו מעורר לחץ), אומר ארנט.

לכן, הקפידו לקחת בחשבון גורמים אלה כשאתם מנסים לנשום אף. ואם התרגול מייצר יותר לחץ מאשר הרפיה, פשוט עצרו ובחרו אסטרטגיית נשימה חלופית.

איך לעשות נשימה באף

1. נקה את מעברי האף של כל חסימות פוטנציאליות על ידי פיצוץ בעדינות באף.
2. שב בנוחות על כיסא או על האדמה עם עמוד השדרה שלך ישר.
3. סגור את פיך. הימנע מהקפץ את השיניים או מהדק את הלסת שלך.
4. גע בקצות האינדקס והאצבעות האמצעיות של יד שמאל עד מצחך, בין העיניים שלך.
5. לעצום את העיניים.
6. השתמש באגודל שלך כדי לסגור את הנחיר השמאלי שלך ולנשוף דרך הנחיר הימני שלך.
7. שאפו עמוק דרך הנחיר הימני שלכם.
8. השתמש באצבע הטבעת שלך כדי לסגור את הנחיר הימני שלך.
9. שחרר את האגודל שלך ונשף דרך הנחיר השמאלי שלך.
10. שאפו עמוק דרך הנחיר השמאלי שלכם וחזרו על תהליך זה למשך מספר דקות.

נשימה בארגז

"נשימות קופסאות, המכונה לעתים קרובות גם נשימה קרבית [מכיוון שהיא מתורגלת על ידי חותמות חיל הים], יכולה להיות קלה למדי להשגה וזה בהחלט אפשרות טובה", אומר ארנט.

סוג של נשימה עמוקה של יוגית, נשימה קופסא כוללת נשימה בזמן שאתה סופר לאט לארבע בסך הכל ארבע פעמים. רבים מוצאים שימושי לדמיין דפוס נשימה זה 4-4-4-4 כמו קופסה מרובעת עם ארבעה צדדים אחדים (מכאן השם).

בדומה לנשימה באף, נשימת קופסה יכולה להפחית את רמות הקורטיזול ההורמונלי בגופך ולעזור להוריד את לחץ הדם, על פי מרפאת קליבלנד.

איך לעשות נשימה קופסא

1. שאפו לאט ועמוק דרך האף כשאתם סופרים לאט לאט לראשם לארבע. תן לאוויר למלא את הריאות שלך ואת הבטן שלך.
2. השהה, עוצר את נשימתך לעוד ספירה איטית של ארבעה.
3. נשפו דרך הפה שלכם לאותה ספירה איטית של ארבעה, ופיזרו את האוויר מהריאות והבטן.
4. השהה שוב. הרם את נשימתך לאותה ספירה איטית של ארבעה לפני שתחזור על התהליך הזה.

קריאה קשורה

6 סוגים של תרגילי נשימה שיכולים לעזור להפחית את הלחץ

פרסומת