ניתן להוסיף את תרגיל התולעת אינץ 'לחימום שלך או לחלק העיקרי של האימון שלך. אשראי תמונה: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
כמה תרגילים נקראים על שם בעלי החיים שהיוו השראה למהלך. מקרה לדוגמה: תולעת האינץ 'המדמה את התנועה כלפי מעלה ומטה של תולעת. אבל אל תתנו לכינוי המטופש להטעות אתכם – תולעת האינץ 'יכולה לעזור לכם להתחזק וגמיש יותר סנטימטר אחר סנטימטר.
יתרונות תרגיל אינץ '
לעתים קרובות מתעלמים מתולעת האינצ'ים כאחד התרגילים המורכבים הטובים ביותר, אומר מאט צ'נג, CSCS, יוצר שותף של מעבר לתנועות. תרגילים מורכבים (כמו תולעי אינץ ', סקוואט ודדליפט) עובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית ו"מקסמים את תוצאות הכושר שלך בכל מה שקשור ליעילות, יעילות ופונקציונליות ", אומר צ'נג.
כאשר נעשה כראוי, התולעת אינץ 'היא תנועה יעילה לגוף הכולל שתחזק אותך מהיסוד, אומר צ'נג. התרגיל בעל השפעה נמוכה מגביר את גמישות שריר הברך (מושיט ידיים עד בהונותיך), משפר את תנועתיות הירך (ציר הירכיים) ובונה יציבות כתפיים וכוח הליבה (תומך במשקל גופך בקרש).
מכיוון שהוא נמתח ומחזק בו זמנית קבוצות שרירים מרובות ומקבל את שאיבת הדם, תולעת האינץ 'יכולה להיות תוספת נהדרת לכל מפגש זיעה כולל חימום דינמי, שגרת ניידות או אימון כוח ליבה.
תיאור התרגיל Inchworm
סוג גמישות אזור גוף מלא
- התחל בעמידה בחלק האחורי של המזרן, ואז כופף מעט את הברכיים והגיע לידיים שלך לקרקע.
- סד את הליבה שלך כשאתה משליך את הידיים לפניך אל קרש גבוה כשידיך מתחת לכתפיים ועמוד שדרה ניטרלי.
- שמור על הליבה שלך חזק, החזיר את הידיים לאחור כדי לפגוש את הרגליים וחזור לעמוד.
הראה הוראות
טעויות נפוצות בתולעת אינץ '
בעוד שתולעת האינץ 'מתגאה בספינות יתרונות, צורה לקויה יכולה להפוך את המהלך ליעיל פחות. להלן הטעויות הנפוצות ביותר שיש להימנע מהן בעת ביצוע תולעי אינץ '.
- התנודדות הירכיים מצד לצד כשאתה נכנס לקרש. זה יוביל להפעלה פחות טובה, אומר צ'נג. התרכז בשמירה על הליבה הדוקה שלך ועל יציבותך.
- צניחת הירכיים במהלך הקרש. זה מפעיל לחץ רב יותר על הגב התחתון, אומר צ'נג. התמקדו בהפעלת שרירי הבטן על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
- גימור בידיים רחוק מדי קדימה בקרש. זה שם מצוקה על הכתפיים שלך, אומר צ'נג. שואף לשמור על הכתפיים שלך מיושרות לפרקי הידיים שלך בזמן שאתה נמצא על הקרש.
- לא לשים מתח באצבעות ובידיים במהלך ההליכה. זה יכול להוביל לכאב סביב מפרקי כף היד, אומר צ'נג. זכור לדחוף באופן פעיל את הרצפה כדי להפעיל את השרירים בידיים שלך ולהגן על פרקי הידיים שלך.
שינויים בתולעת אינץ '
אם התולעת אינץ 'מרגישה מאתגרת, תוכל לשנות את המהלך כך שיתאים לרמת הכושר והצרכים שלך.
לשבור את התנועה לחלקים. במקום להעביר את הידיים לאחור אל הרגליים מהקרש, אתה מחזיר את הרגליים לאחור לידיים, מוריד עומס מהכתפיים.
דלג על המעמד לחלוטין . ברגע שאתה נמצא בקרש, החלף בין הליכה ברגליים לכיוון הידיים שלך והרחק מהם.
התקדמות תולעת אינץ '
מתמודד עם אתגר? החלק הטוב ביותר בתולעת אינץ 'הוא שאתה יכול להוסיף כמעט כל מהלך כדי להגביר את גורם הקושי, אומר צ'נג. להלן מספר רעיונות:
- הוסף שכיבות סמיכה . לאחר שאתה מוציא את הידיים החוצה אל המשטח, בצע דחיפה למעלה לפני שאתה מחזיר את הידיים ברגליים.
- תשלב שקע קרשים. ברגע שהוצאת את הידיים שלך לקרש, קפץ את הרגליים החוצה פנימה, ואז החזיר את הידיים לאחור לרגליים שלך.
- התגנב בסקוואט. בצע סקוואט עמוק בין כל חזרה בתולעת אינץ '.