תנועות ירך לעומת דדליפט: איזו מהן עדיפה על זלילה חזקה יותר?

דחף הירך הוא תרגיל ישן יעיל יותר מכיוון שהוא שומר על החלקות במתח כל הזמן. אשראי תמונה: ANRproduction / iStock / GettyImages

סר מיקס א-לוט אולי שר על קתות גדולות, אבל אנחנו גם רוצים קת חזק. שם נכנסים דחיפות הירך ודדליפט. תרגילי התחת האלה המייצרים כוח עובדים על גבך מאין כמוהו. אבל כשאתה משווה איזה צעד מכניס את הגלוטות שלך למושב הנהג, לדחף הירך יש את היתרון.

דחיפות בירך מכריחות את הגלוטות שלך להיות האחראיות בעיקר להעלאת המשקל מהיסוד (ה- quads שלך do קצת עוזרים). ולמרות שדדליפט בהחלט ראוי למקום באימונים בפלג הגוף התחתון שלך, הם גם מגייסים את שריר הירך הברך, הגב והבטן בנוסף לגלוטס שלך.

להלן מספר סיבות משכנעות נוספות שדחיפות בירך הן ה- MVP של אימון התחת שלך.

החסרונות של דדליפט

דדליפט חשוב למסמר את ציר הירך, דבר החיוני לתנועות תפקודיות יומיומיות. לדוגמא, כשאתה מרים משהו כבד מהרצפה, בין אם זה שק גדול של כביסה, ארגז כבד או הילד שלך, אתה בעצם עושה דדליפט.

"דדליפט הוא מעלית מורכבת נהדרת אך יש להם סיכון גדול הרבה יותר לפציעות מאשר דחף הירך בעל הברך [בגלל צורה ירודה]", אומר ווס בונס, מאמן אישי מוסמך של NASM ב- TS Fitness, ל- morefit.eu.

"אם לא נעשה כראוי, הדדליפט עלול להוביל לפציעות פוטנציאליות בגב התחתון. מכיוון שהמשקל נמצא לפניך, זה דורש הרבה כוח ליבה ויציבות כדי להיות מסוגל להרים את המשקל", אומר שעועית. "אם יש פגם קל ביותר בצורה, ניתן לחוש בגב התחתון."

טכניקת דדליפט נכונה דורשת יציבות בכל שלושת אזורי עמוד השדרה שלך: המותני (התחתון), בית החזה (האמצעי והעליון) וצוואר הרחם (הצוואר), אך עיקר כוח השריר לתרגיל מגיע מהירכיים ומעמוד השדרה המותני, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). אז כדי להפחית את העומס על עמוד השדרה שלך, עליך לסגור את האלכסונים שלך (שרירי הבטן הצדדית) ואת הבטן הרוחבית (שרירי ליבה עמוקים).

הדדליפט גם דורש לא מעט כוח אחיזה, שיכול להיות גורם מגביל אם אין לך את זה, אומר שעועית. אחרי הכל, אתה יכול רק להרים משקל רב ככל שתוכל להחזיק.

"זה נהדר לעשות דדליפט כדי לסייע בחיזוק האחיזה הזו, אבל יתכן שלא תצליחו להרים משקל רב כל כך בהשוואה לדחף הירך, שם האחיזה לא משחקת גורם.

למה אתה צריך לעשות יותר תנועות ירך

בעוד שדדליפט הוא תנועה מורכבת שדורשת תרגול רב כדי לשלוט, דחיפות הירך הן די פשוטות. בנוסף, קיים סיכון נמוך בהרבה לפציעה, מכיוון שהם אינם דורשים משרירי הליבה והגב התחתון לשאת משקל רב כל כך במהלך התנועה.

"הדחיפה של מפרק הירך קלה הרבה יותר על הגב התחתון ומבודדת את הגלוטים הרבה יותר מהדדליפט הרגיל [משקולת]," אומר שעועית. "אתה יכול להרוויח יותר כסף עם דדליפט עד לאפקטיביות הכוללת על הגוף, אבל אם אתה רוצה לכוון ספציפית לגלוטס, דחף הירך הוא אופציה נהדרת." גורמים אלה גם הופכים אותו להרבה יותר ידידותי למתחילים.

כאשר משווים את היעילות של המוט ומוט המשושה (משקולת עם צורת משושה באמצע היכן שהמרים עומד) דדליפט עם דחיפת הירך, הוכח כי דחף הירך מספק את ההפעלה הגבוהה ביותר של gluteus maximus, על פי מחקר שנערך במרץ 2018 ה יומן לחקר חוזק ומצב .

דחפי ירכיים הם למעשה גשר גלוטש עם גב מורם ועומס חיצוני – לרוב משקולת, קומקום או משקולת. הם מתמקדים במיוחד בהפקת כוח משלושת שרירי הגלוטה: gluteus maximus, gluteus minimus ו- gluteus medius, לפי ה- ACE. דחף הירך של המשקולת גם שומר על המוטות במתח לאורך כל התנועה, וזה טוב יותר לצמיחת שרירים.

היתרון העיקרי הנוסף הוא בכך שהם סיימו בשכיבה, דבר שיכול להיות אפשרות טובה יותר עבור אלו שיש להם בעיות בברך או בגב שמונעים מהם לעשות תרגילי עמידה.

לכן, אם יש לך יעדים לבנות קצה גדול יותר או לשפר את הביצועים הספורטיביים, תני לדחיפות הירך עדיפות. כך תעשה נכון דחף של מפרק הברך:

דחף הירך של הברבל

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות חלק תחת גוף

1. שב על הקרקע עם החלק התחתון של השכמות שלך בקצה ספסל התעמלות, ספה או קופסה.
2. הרחב את הרגליים לפניך וגלגל משקולת מעל הירכיים והניח כרית, כמו כרית או מגבת מגולגלת, מתחת לסרגל לנוחות.
3. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
4. שמור על צווארך הארוך והגב ניטרלי, לחץ על העקבים שלך והרם את הירכיים מהקרקע והרם את המשקולת כלפי מעלה. כשאתה עולה לגשר, הכתפיים שלך צריכות לנוע על הספסל.
5. עצור כאן לרגע, סחט את החלקות שלך בחלק העליון. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכתפיים לברכיים.
6. תחתון גב למטה.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור את עיניך על הקיר בו בהונותיך מצביעות כל הזמן. אם אתה מסתכל לכיוון התקרה, קל לקשת את הגב התחתון.

אתה צריך להרגיש את זה בעיקר ב glutes שלך. אם אתה מרגיש את זה בשריר הברך, קירב את הרגליים אל הירכיים על הרצפה. אם אתה מרגיש את זה ברבע הארבעים שלך, הרחיק את הרגליים רחוק יותר מהירכיים שלך.

נסה את שתי הווריאציות של תנועות הירך עבור זלילה חזקה יותר

לאחר שתשלוט בדחף הירך של המשקולת, נסה את שתי הווריאציות הללו כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.

1. דחף ירך עם רגל אחת

1. שב על הקרקע עם החלק התחתון של השכמות שלך בקצה ספסל אימונים, ספה או ארגז חסון.
2. הרחב את הרגליים לפניך וגלגל משקולת מעל הירכיים והניח כרית, כמו כרית או מגבת מגולגלת, מתחת לסרגל לנוחות.
3. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
4. שמור על צווארך ארוך וגב ניטרלי, לחץ על העקבים שלך כדי להרים את הירכיים ואת המשקולת מעל האדמה. במקביל, הרם את כף הרגל הימנית מהקרקע, וכופף את הברך ב 90 מעלות. כשאתה עולה לגשר, הכתפיים שלך צריכות לנוע על הספסל.
5. עצור כאן לרגע, סחט את החלקות שלך בחלק העליון. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכתפיים לברכיים.
6. תחתון גב למטה, תוך שמירה על רגל ימין.
7. השלם את כל הנציגים שלך בצד אחד לפני שתעבור לרגל השנייה.

עֵצָה

וריאציה זו של דחף הירך מבודדת את הגלוטים עוד יותר והיא דרך טובה לבנות חוזק חד צדדי (המכונה גם כוח רגל אחת), אומר שעועית.

2. דחף ירך מוגבה

1. שב על הקרקע עם החלק התחתון של השכמות שלך בקצה ספסל התעמלות, ספה או קופסה.
2. הרחב את הרגליים לפניך וגלגל משקולת מעל הירכיים והניח כרית, כמו כרית או מגבת מגולגלת, מתחת לסרגל לנוחות.
3. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על משטח מוגבה אחר באותו הגובה, כמו ספסל, מדרגה או תיבה.
4. שמור על צווארך הארוך והגב נייטרלי, לחץ על העקבים שלך כדי להרים את הירכיים ואת החבית מעל האדמה. כשאתה מגשר, הכתפיים שלך צריכות לעבור לספסל.
5. עצור כאן לרגע, סחט את החלקות שלך בחלק העליון. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכתפיים לברכיים.
6. תחתון גב למטה.

עֵצָה

על ידי השכמות והרגליים על משטח מוגבה, זה מאפשר טווח תנועה קצת יותר, וכתוצאה מכך דחף ירך יעיל יותר, אומר שעועית.