תנוחת יוגה זו משפרת את היציבה ומרגיעה את דעתך

קח את הכלב שלך כלפי מטה לתנוחת גור למתיחה עמוקה עוד יותר. קרדיט לתמונות: Koldunov/iStock/GettyImages

גם אם אינך יוגי שהוכרז על עצמו, סביר להניח שעשית כלב כלפי מטה פעמים רבות (נראה שהתנוחה הפופולרית עושה את דרכה לכל זרימה). אבל אתה יכול להיות פחות מכיר תנוחה אחרת בהשראת כלבים: תנוחת גורים או ‌ אוטנה שישוסנה ‌.

פרסומת

לא רק שזה נשמע חמוד, אלא התנוחה העוצמתית הזו-הכרוכה בנדבון אחורי עמוק-מתהדרת בכמה יתרונות די מתוקים-גוף. משיפור היציבה שלך ועד קידום הרפיה ומחזור בריא, תנוחת הגורים בהחלט ראויה למקום בלוח הזמנים היומי שלך (חשבו: מתיחה שלאחר האימון או להתפתל בסוף השינה לפני).

סרטון היום

אתה יכול אפילו להתגנב בתנוחת גורים מעת לעת לאורך כל יום העבודה כדי לפרק התקפי ישיבה, אומר קנדיס הרדינג, DPT, פיזיותרפיסט ומדריך יוגה שבסיסה בארלינגטון, וירג'יניה. ומכיוון שהוא עדין בגופך, זה בטוח לעשות לפי הצורך.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר הווידיאו הכי טוב ליוגה לכמות האחת התרגיל שכולם צריכים לעשות לפני שתרים משקל משקל 9 מתיחות לאחר האימון אתה צריך בהקדם

איך לעשות תנוחת גור

הקלד יוגה גמישות

1. התחל במצב שולחן עם המותניים מעל הברכיים והכתפיים מעל מפרקי כף היד שלך.
2. לעסוק את הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך ומעלה לכיוון כלוב הצלע שלך. זה אמור להיות ציור עדין פנימה, לא יניקה מלאה של הבטן.
3. תלך את הידיים קדימה עד שזרועותיך מושטות לפניך, ומאפשר לחזה שלך לרדת בין הכתפיים שלך.
4. שמור על כפות הידיים שלך על המזרן ולחץ באופן פעיל לידיים שלך, שמירה על מיקום מוגבה של המרפקים מהרצפה.
5. התבונן כלפי מטה לעבר הרצפה, שמור על צווארך בשורה עם שאר עמוד השדרה שלך וודא שהירכיים שלך נשארו מוערמות מעל הברכיים.
6. החזיקו דקה או 6 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה זקוק לקצת תמיכה נוספת, הניח חיזוק או כרית לאורכה מתחת לגופך או אופקית מתחת לבתי השחי שלך, אומר הרדינג.

5 יתרונות תנוחת גור

להלן רק כמה סיבות להפוך את תנוחת הגורים לחלק מהשגרה היומית שלך:

1. זה מותח את עמוד השדרה ומפחית את המתח בגב שלך

תנוחת הגורים היא מתיחה מושלמת עבור עמוד השדרה שלך, במיוחד מכיוון שהיא מכוונת לגב התחתון העליון שלך ‌ ו- ‌.

פרסומת

"בגב העליון (עמוד השדרה החזה) באופן טבעי יש קיפוזיס, או עקומה בצורת 'C'," אומר הרדינג. אבל רבים מאיתנו מחזיקים במתח שלנו באזור זה, ועם הזמן זה יכול להיות נוקשה במיוחד. "גורי תנוחה הופכת את הקיפוזיס ומביאה אותו להרחבה", אומר הרדינג. בכך הוא מחזק את הגמישות של עמוד השדרה.

אנחנו ממליצים

כושר הווידיאו הכי טוב ליוגה לכמות האחת התרגיל שכולם צריכים לעשות לפני שתרים משקל משקל 9 מתיחות לאחר האימון אתה צריך בהקדם

"ניתן לומר את אותו הדבר בגב התחתון (עמוד השדרה המותני), שבאופן טבעי יש לורדוזיס, או צורת 'C' לאחור", אומר הרדינג. "עבור אנשים רבים, ישיבה ממושכת גורמת להיפוך של הלורדוזיס הרגיל שצריך להיות נוכח בגב התחתון."

פרסומת

החדשות הטובות: "תנוחה זו תעזור לשחזר או לשמור על יכולתו של עמוד השדרה המותני להשיג את עמדתה הטבעית", היא אומרת. וכאשר עמוד השדרה שלך נמצא במצב בריא וניטרלי, תחווה פחות כאבי גב.

2. זה פותח את החזה

אם אתה יושב שולל בשולחן העבודה כל היום, הסיכויים הם שרירי החזה שלך נושאים את זה. יציבה לקויה יכולה להיצר את אזור החזה שלך, וזה יכול לגרום לאפקט דומינו מזיק עבור הסרעפת שלך, שעלולה להיות מוגבלת בתנועה (קרא: היא לא תוכל להתרחב במלואה כשאתה נושם).

פרסומת

פרסומת

מקרה מעניין: מחקר בינואר 2016 ב ‌ Journal of Physicalpyapy Science ‌‌ ‌ מצא כי יכולת ריאה לקויה מוגבלת. הבעיה היא שכשגופך לא מקבל את החמצן שהוא זקוק לו, סביר להניח שתרגיש עייף.

הזן תנוחת גורים: מתיחה זו יכולה לעזור להילחם בתנוחה לקויה על ידי פתיחת החזה. למעשה, הוא מותח שלושה שרירים ראשוניים על דופן החזה הקדמי: פקטורליס רב סרן, פקטורליס מינור וסרטוס קדמי, אומר הרדינג.

פרסומת

• ה- ‌ pectoralis major ‌ הוא השריר הגדול ביותר של החזה ומכניס את האונטויור הומארוס (עצם הזרוע העליונה).
• ה- ‌ pectoralis minor ‌, שריר קטן יותר שנמצא מתחת למגוון המייג'ור של PEC, תוספות על הפעולה של הכתף.
• ‌ סרטוס קדמי ‌, שריר בצורת מאוורר, מכסה צלעות אחת עד תשע ותוספת חלק של הכתף.

"תנוחת הגורים מספקת מתיחה לחלק מהפקטורליס הגדול, בגלל פעולותיו בחטיפת כתפיים והרחבה", אומר הרדינג.

פרסומת

התנוחה כוללת גם את הפקטורליס הקטין והקדמי של סרטוס, המייצרים בליטה עצבית, כלומר, "התנועה להביא את הכתפיים שלך קדימה כדי ליצור הגזמה של 'עיגול גב עליון'," היא אומרת.

3. זה מותח כתפיים מעוגלות

כתפיים מושפלות הן תמרור נוסף של תנוחה לקויה. שעות במחשב נייד יכולות לגרום לעיגול כתף חתימה זה, למרות הכוונות הטובות ביותר שלנו לשבת ישר. תנוחת הגורים, המותחתת את קדמי הסרטוס שלך, יכולה לעזור בנושא זה עם כתף משופעת.

פרסומת

הנה הסיבה: קדמי ה- Serratus שלך ממלאת תפקיד כמייצב כתפיים ומשפיעה על כמה טוב שוטפי הכתפיים שלך נעים. כך שאם קדמי הסרטוס שלך נוקשים, גם הכתפיים שלך יסבלו.

פרסומת

על ידי דרישת כיפוף וחטיפה בכתפיים, כמו גם נסיגה עצמית, תנוחת הגורים מתארכת וממתחת את קדמי הסרטוס, אומר הרדינג. וכאשר השרירים הללו רופפים וגמולים, הכתפיים שלך יהיו גם במצב טוב יותר (חשבו: עגול מופחת ושיפור תנוחה).

קריאה קשורה

10 השולחן הטוב ביותר נמתח להקלה באמצע היום

4. זה עוזר להרגיע אותך

לא רק שתנוחת הגורים מקדמת תנוחה טובה, אלא שהיא יכולה גם לתמוך בתחושת שלווה ורגיעה בגופך.

מערכת העצבים שלנו מורכבת משני חלקים: הפרסימפתטי (האחראי למנוחה ועיכול) ואוהד (שולט בתגובת המאבק או הטיסה שלנו), אומר הרדינג.

"כל תנוחה שחושפת בעיקר את גבך (לעומת חזית גופך) היא אחת של בטיחות מולדת, ובכך מקדמת הפעלה של מערכת העצבים הפאראסימפתטית", היא אומרת.

חשבו על זה כך: במצב זה הפונה האחורי, העצמות הקשות והחסימות של עמוד השדרה והכלוב שלכם יכולים להגן ולהגן על המבנים הפגיעים יותר של גופכם (כמו האיברים שלכם), אומר הרדינג.

במילים אחרות, "אנו חשים 'בטוחים יותר מבחינה גופנית' עם גבנו חשוף, כך שזה עוזר להרגיע אותנו ברמה התת מודעת", היא אומרת.

5. זה מגדיל את זרימת הדם

תנוחת הגורים יכולה גם להגביר את זרימת הדם שלך. יתרון זה מתייחס בחלקו למיקום התנוחה, שמניח את המותניים מעל ליבך. כוח המשיכה מסייע בשיפור ורידי "החזרת זרימת הדם לריאות שלך לצורך חמצן מחדש וליבך להפצה לשרירים שלך", אומר הרדינג.

הסיוע הקטן הזה שימושי במיוחד, מכיוון שהמערכת הוורידית שלנו (האחראית על זרימת הדם לכיוון הלב) היא פחות אלסטית ממערכת העורקים שלנו (שמרירה דם מהלב), היא אומרת.

והכי חשוב, מחזור טוב הוא המפתח לבריאות הכללית. "הדם נושא חמצן, שגופנו משתמש כדי ליצור אנרגיה לכל תפקודי התא ולתמוך בחיים", אומר הרדינג.

פרסומת

פרסומת