תזונת חצילים: יתרונות, סיכונים, מתכונים ועוד

ניתן ליהנות מחציל במגוון מנות בשל טעמו הטעים והיתרונות הבריאותיים הרבים. קרדיט תמונה: OksanaKiian/iStock/GettyImages

חציל, המכונה גם חצילים או דלעת גינאה, הוא חבר רב שנתי ממשפחת צלילי הלילה. פרי בגוון כהה זה גדל בר בהודו ומגדל כצמח חד-שנתי בכל מקום עם עונת גידול חמה.

סרטון היום

חציל הוא מרכיב עיקרי במגוון מנות שונות – חשבו: באבא גנוש מזרח תיכוני ופרמזן חציל איטלקי.

פרסומת

מעבר למרקם הקרמי והטעים שהחציל מוסיף לכל מנה, יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים. חציל עשוי להועיל לבריאות הלב, לשליטה ברמת הסוכר בדם ולראייה.

עובדות תזונת חצילים

כוס אחת של קוביות חציל שווה למנה אחת. כוס אחת של חציל מבושל מכילה:

• ​קלוריות​: 35
• ​סה"כ שומן​​: 0.2 גרם
  • שומן רווי: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג
• נתרן: 1 מ"ג
• סה"כ פחמימות​: 8.6 גרם
  • ​​סיבים תזונתיים​: 2.5 גרם
  • סוכר​: 3.2 גרם
• חלבון​: 0.8 גרם

פרסומת

מקרונוטריינטים

• ​סה"כ שומן​: בכוס אחת של חציל מבושל יש 0.2 גרם שומן כולל, הכולל 92 מיליגרם שומן רב בלתי רווי, 20 מיליגרם שומן חד בלתי רווי, 0 גרם שומן רווי ו-0 גרם שומן טראנס.
• ​​פחמימות​: בכוס אחת של חציל מבושל יש 8.6 גרם פחמימות, הכוללות 2.5 גרם סיבים ו-3.2 גרם סוכר טבעי.
• ​​חלבון​: בכוס אחת של חציל מבושל יש 0.8 גרם חלבון.

ויטמינים, מינרלים ומיקרו-נוטריינטים אחרים

• ​​נחושת​: 6% מהערך היומי שלך (DV)​
• ​​תיאמין (B1)​​:6% DV
• ​מנגן​: 5% DV
• ויטמין B6​: 5% DV
• ​​ניאצין (B3)​: 4% DV

פרסומת

יתרונות בריאותיים של חציל

1. חציל קשור ללחץ דם נמוך יותר

לחץ דם גבוה מוגדר כרמה מעל 130/80 מ"מ כספית. לפי הערכות, 45 אחוז מהמבוגרים מעל גיל 18 סובלים מלחץ דם גבוה, על פי המרכז לבקרת מחלות (CDC).

לחץ דם גבוה בלתי נשלט עלול להוביל לשבץ מוחי, מפרצת, אי ספיקת לב, דמנציה ואי ספיקת כליות, לפי Mayo Clinic.

במחקר של נובמבר 2019 בנוטריאנטים​, 100 אנשים עם לחץ דם נורמלי-גבוה או בדרגה אחת חולקו לשתי קבוצות, אחת שקיבלה אבקת חצילים ואחת שקיבלה פלצבו. לקבוצה שנטלה את תוסף החציל (שווה ל-1/4 כוס חציל נא) היו ציוני לחץ דם ולחץ נמוכים משמעותית לאחר 12 שבועות בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

פרסומת

2. זה בריא ללב

חציל הוא פרי דל פחמימות עם 2.5 גרם סיבים למנה. סיבים יכולים לעזור בהורדת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בדם, להפחית דלקת ולהוריד לחץ דם, על פי Mayo Clinic.

לסיבים תזונתיים, במיוחד לסיבים מסיסים מפירות, יש קשר הפוך (ככל שתאכלו יותר סיבים, כך הסיכון שלכם יורד) למספר מחלות, כולל מחלות לב. למעשה, סיבים מסיסים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב וסיבים בלתי מסיסים קשורים לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב, לפי מחקר ביולי 2020 של יותר מ-100,000 אנשים בAmerican Journal of Clinical Nutrition ​.

הכללת חצילים, כמו גם פירות, ירקות ודגנים מלאים אחרים העשירים בסיבים בתזונה שלך היא דרך מצוינת לתמוך בבריאות הלב שלך.

3. זה בריא לבטן

אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות, כולל חצילים, עוזרת לשמור על בריאות החיידקים הטובים במעיים תוך שמירה על החיידקים הרעים מלגרום לך לחלות.

חיידקי המעיים שלך מתסיסים את הסיבים מפירות וירקות יוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כדי לספוג חומרים מזינים חשובים יותר מהמזון שאתה אוכל, על פי סקירה באוגוסט 2019 בביקורות מקיפות במדעי המזון ובטיחות המזון.

4. הוא עשיר בנוגדי חמצון

הצבע הסגול הכהה בקליפת החציל מגיע מהנוגד החמצון החזק אנתוציאנין. מזונות אחרים עשירים באנתוציאנינים כוללים אוכמניות, חמוציות וכרוב אדום.

אנתוציאנינים עוזרים להגן על צמחים מפני נזקים עקב עקה חמצונית, לפי סקירה בפברואר 2021 בPhysiologia Plantarum​. כנוגד חמצון, הוא עושה את אותו הדבר עבורנו כאשר אנו אוכלים אותם.

מחקרים בבעלי חיים, בני אדם ומעבדה מצאו ראיות לכך שלאנטוציאנינים יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי-מיקרוביאליות וקשורים לבריאות חזותית ונוירולוגית משופרת, לפי סקירה באוגוסט 2017 במחקר מזון ותזונה.

סיכונים בריאותיים

סולנין

חצילים וצמחי לילה אחרים כמו עגבניות, תפוחי אדמה ופלפל מתוק מכילים תרכובת רעילה המכונה סולנין.

הרעלת סולנין ידועה בעיקר כתוצאה מאכילת תפוחי אדמה ירוקים או הנבטים החדשים על תפוחי אדמה. התסמינים יכולים לכלול כאבי בטן, הזיות, בחילות והקאות, כאבי ראש, שיתוק והלם, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.

כמות הסולנין בחציל, כמו תפוחי אדמה, משתנה עם הגיל. ככל שהפרי מבשיל, תכולת הסולנין פוחתת באופן דרסטי, כאשר ניצן הפרחים והעלים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר והפרי הבוגר מכיל את הנמוכה ביותר, לפי מחקר מיוני 2017 בטכנולוגיית מזון וביוטכנולוגיה.

זה יהיה מאוד לא סביר שתקבלו הרעלת סולנין מאכילת פירות חצילים בשלים – גם אם אכלתם אותם כל יום.

אלרגיות

אלרגיות לחציל נדירות אך אפשריות. לרוב, אלרגיות חצילים נראות אצל אנשים מהודו או ספרד, על פי מחקר ביולי 2013 בדיווחי מקרה ברפואה.​

המחקר דיווח גם על מקרים של תגובות אלרגיות מחציל הקשורות לאלרגיה ללטקס. במזונות מסוימים יש חלבונים הדומים ללטקס ועלולים לגרום לתגובה אלרגית כאשר אוכלים אותם על ידי מישהו עם אלרגיה ללטקס.

מזונות אחרים בעלי תגובתיות צולבת של לטקס הם אבוקדו, בננות, ערמונים, קיווי, תפוח, גזר, פפאיה, תפוחי אדמה, מלון ועגבניות, לפי הקרן לאסטמה ואלרגיה של אמריקה.

כיצד לבחור ולהכין חציל

כך תבחרו חציל מושלם:

• בחרו חציל בעל משקל כבד עם קליפה מבריקה וסגולה עמוקה.
• הימנע מפירות עם חבורות או שריטות על העור.
• כדי לבדוק את הבשלות המושלמת, לחץ בעדינות על העור עם האצבע. השקע אמור לחזור במהירות. אם הקליפה נשארת חצויה סביר להניח שהחציל עדיין לא בשל. אם הקליפה סדוקה או בלויה, החציל עשוי להיות בשל מדי ויהיה מר מדי.

​כן, אתה יכול לאכול עור חצילים.​ אתה יכול לאכול חצילים עם או בלי הקליפה ובמגוון דרכים שונות. יש אנשים שטוענים שהעור קשוח, אז אם זה מפריע לך, קל להסיר אותו על ידי קילוף העור בעזרת קולפן ירקות. אם אתה מסיר את העור, זכור שאתה מסיר גם את נוגד החמצון אנתוציאנין שנמצא בעור.

​נסה להמליח את החציל.​ המלחת החציל שלך לפני אכילתו יכולה לעזור להסיר חלק מהמרירות, לפי הרחבה של אוניברסיטת Perdue. הם ממליצים לפרוס את החציל לעובי הרצוי, ואז לפזר מלח שעה לפני השטיפה, לייבש ולבשל.

​חציל נא לא יזיק לך, אבל בישול זה הוא בחירה טובה יותר.​ יש מחלוקת לגבי אכילת חציל נא. הסולנין הקיים בחציל עלול לשמש כמגרה ברמות נמוכות ולהיות רעיל ברמות גבוהות כפי שתואר קודם לכן.

אבל, כל סולנין במזון לפני הבישול עדיין יהיה שם לאחר בישולו, על פי מכון אוניברסיטת נברסקה-לינקולן לחקלאות ומשאבי טבע. למרות זאת, סביר להניח שלחציל נא יהיה טעם מר יותר ולא יהיה מהנה כפי שהוא מבושל (כמו, לתוך פרמזן חציל טעים).

מתכונים עם חצילים

• פרם חציל איטלקי צמחוני
• סלט חצילים ומוצרלה בתיבול הודי
• חצילים פשוטים מוקפצים עם זרעי קנבוס
• חצילים פרם פיצה צ'יפס
• סלט קפרזה חצילים איטלקי בגריל
• טוסט אבוקדו סריראצ'ה עם חציל 'בייקון' וביצה

פרסומת