תוכנית קיקסטארט למשך 7 ימים עבור Abs That Pop

תרגילי הליבה היעילים ביותר הם אלו המתמקדים בחיזוק כל שכבות שרירי הבטן, בתוספת הירכיים והגב התחתון. אשראי תמונה: jacoblund / iStock / GettyImages

אתה יכול להתקדם בכמות מפתיעה לעבר המטרה החמקמקה ללא הרף של שרירי בטן מוצקים וסלעיים תוך שבוע בלבד, עם תזונה נכונה ופעילות גופנית. לא, לא תבנה קסם שש-חבילות בשבעה ימים, אבל אולי תראה כמה קווים גלויים ותבחין שבאמצע שלך נעשה רזה יותר.

עם זאת, אין דבר כזה אימון נקודתי, אז אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן או ידיות אהבה מציקות, תצטרך להשיל שומן בגוף מכף רגל ועד ראש. פירוש הדבר לשלב יותר אימונים בשריפת שומן ובניית שרירים – כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (או HIIT) ואימון התנגדות – בשגרה שלך, בנוסף לתרגילים הממוקדים בליבה.

מכריע גם: תצטרך לחזק את כל הליבה שלך, הכוללת את הבטן, הירכיים, רצפת האגן והגב התחתון.

"כדי לקבל את הליבה חזקה, אתה צריך לחשוב על תא המטען כיחידה שלמה, ולא רק על שרירי הבטן", אומר רמזי ברגרון, מאמן אישי מוסמך של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט בסקוטסדייל, אריזונה. "אם יש לך שרירי בטן חזקים אך שאר ליבתך חלשה, ייתכן שתגדיר את עצמך למגוון פציעות, כולל הרס את הגב. כל השרירים בליבה ממלאים תפקיד בתנועתיות ובבריאותך."

מדוע ליבה חזקה כל כך חשובה

בניית ליבה חזקה נוגעת ליותר מסתם לראות שרירי בטן מסותתים. אמצע בטן מוצק כולל מגוון של יתרונות, כולל איזון משופר, סיכון מופחת לכאבי גב תחתון ויציבה טובה יותר.

גם אם אתה עדיין לא רואה סימנים של שרירי בטן ראויים לאינסטגרם, תגלה שמשימות יומיומיות, כמו הרמת מצרכים כבדים מהקרקע, הרמת קידו מעל הראש ופתיחת דלתות, הן הרבה יותר קלות. והיי, בואו נהיה כנים: בחיים האמיתיים שום דבר לא מכה ביכולת לנוע טוב יותר ולהרגיש חזקים יותר.

להלן, ברגרון חולקת תוכנית פשוטה בת שבעה ימים לפיסול גרעין חזק ומוגדר יותר, החל משריר הבטן הרקטוס השטחי, ועד לבטן הרוחבית העמוקה ועד האלכסונים שלך בצידי פלג גוף עליון.

תוכנית kickstart זו גם תחזק את הכתפיים, החלקות והרכבים, כך שתבנה שרירים בכל מקום. בנוסף, אנו כוללים טיפים מומחים לדיאטה שבאמת יהפכו את שרירי הבטן שלך לפופ.

למרות שאולי לא תראה שורות אב מוגדרות יותר בשבוע, השינויים שתערוך בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך ישפרו את הרכב גופך בארבעה עד שישה שבועות.

התחל עם שלושת התרגילים האלה לאב-פיסול

היסוד של תוכנית האימון לברגרון הוא הקרש, אחד התרגילים הטובים ביותר לפונקציונליות ולכוח כללי טובים יותר. להלן תרגילי הליבה שתעשו השבוע.

מהלך 1: קרש האמה

1. ערמו את הכתפיים מעל המרפקים והאריכו את הרגליים מאחוריכם ויצרו קו ישר מראש הראש ועד העקבים.
2. תוחבים את האגן פנימה ולוחצים את המרובעים והגלוטות כדי להפוך את הקרש למוצק.
3. התכוון להחזיק קרש זרוע למשך 30 שניות – או 10 שניות בכל פעם לשלושה סיבובים.

עֵצָה

אם אתה מתחיל להרגיש קצת מתח בגב התחתון, הרם מעט את הירכיים כדי לשמור על יישורם עם שאר גופך וכדי להוריד את הלחץ מעל עמוד השדרה המותני. לכן כל כך חשוב להדק את כל גופך, כולל המרובעים והגלוטות, בקרש. זה יעזור במניעת פיצוי שרירים וישמור על גופך בקו ישר לאורך כל התנועה, אומר ברגרון.

מהלך 2: קרש צד

1. שכב על הצד שלך והשעין את עצמך על האמה, ערימת את הכתף מעל המרפק והרגל העליונה שלך מעל הרגל התחתונה.
2. שמור את הראש והצוואר במצב ניטרלי על ידי התמקדות בנקודה שלפניך, לא למטה לרגליך.
3. כוון להחזיק קרש צדדי למשך 30 שניות לכל צד.

עֵצָה

המפתח לקרש צדדי חזק הוא להשאיר את הירכיים והכתפיים מרובעות לאורך כל התנועה, ולא לאפשר להם להסתובב. בדיוק כמו קרש האמה, אתה אמור להיות מסוגל לצייר קו ישר מהרגליים עד לראש הראש.

מהלך 3: מטפס הרים

1. התחל בקרש גבוה כשכתפיך מוערמות ישירות על מפרקי כף היד שלך והרגליים נמתחות מאחורייך עם כפות הרגליים במרחק רוחב הירך.
2. הסיע את ברך ימין לכיוון החזה ובעט אותה חזרה החוצה, מיד אחריה עם ברך שמאל.
3. שמור על הירכיים שלך נמוכות ותואמות את הגב בזמן שאתה מחליף לסירוגין את הברכיים כלפי החזה. הקפד גם להאריך את רגליך באופן מלא מאחוריך כאשר אתה מביא כל רגל חזרה לקרש.

תוכנית ה- Kickstart שלך בת 7 הימים לאב-פופ

נסה להוסיף קרשים דינמיים, כגון שקעי קרש, לשגרת האב שלך כדי להגביר את עוצמת האימונים שלך. אשראי תמונה: gorodenkoff / iStock / GettyImages

במקרה שאתה תוהה מדוע אין שום מחנק או כפיפות בטן באופק בתוכנית זו, זה בגלל שהקרש מפעיל קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, מה שבתורו שורף יותר קלוריות ובונה יותר שרירים בכל הגוף.

על ידי בניית שרירים רבים יותר, תשרוף יותר קלוריות ושומן. הסיבה לכך היא שרירים פעילים מטבולית, כלומר הם שורפים קלוריות אפילו במנוחה, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. השאיפה להשלים השבוע לפחות שני אימוני כוח בגוף מלא, בהתאם להנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים.

ודא שאתה מקבל לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית המפוזרת בשבעת הימים הבאים, בהתאם להנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים. זה מסתכם בחמישה מפגשים של לפחות 30 דקות כל אחד.

יום 1

• קרש זרוע באורך 30 שניות x 3 סטים
• קרש צד של 15 שניות x 3 סטים לכל צד
• 20 מטפסי הרים (10 לרגל) x 2 סטים

יום 2

• קרש זרוע באורך 30 שניות x 6 סטים
• קרש צד של 15 שניות x 3 סטים לכל צד
• 20 מטפסי הרים (10 לרגל) x 2 סטים

יום 3

• קרש זרוע 45 שניות x 4 סטים
• קרש צד של 30 שניות x 3 סטים לכל צד
• 20 מטפסי הרים (10 לכל רגל) x 3 סטים

יום 4

• קרש זרוע 45 שניות x 6 סטים
• קרש צד של 30 שניות x 3 סטים לכל צד
• 30 מטפסי הרים (15 לרגל) x 2 סטים

יום 5

• קרש זרוע של דקה אחת x 3 סטים
• קרש צד של 30 שניות x 4 סטים לכל צד
• 30 מטפסי הרים (15 לרגל) x 2 סטים

יום 6

• קרש זרוע של דקה אחת x 3 סטים
• קרש צד של 30 שניות x 4 סטים לכל צד
• 40 מטפסי הרים (20 לרגל) x 2 סטים

יום 7

• קרש זרוע של דקה אחת x 3 סטים
• קרש צד של 45 שניות x 3 סטים לכל צד
• 40 מטפסי הרים (20 לרגל) x 2 סטים

מעלה את העוצמה

לאחר שבוע של תרגילי קרש אלה, נסה להוסיף עוד וריאציות לשגרה שלך כדי לאתגר את עצמך ולמקד עוד יותר שרירים.

עֵצָה

"אם אתה באמת מתמודד עם אתגר, הפוך אותו לתחרות עם עצמך," אומר ברגרון. "בכל פעם שיש הפסקת פרסומות במהלך תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, רד על הרצפה והתחל לקרש. תראה כמה זמן אתה יכול ללכת. אני אומר ללקוחות שלי שכאשר הם יכולים להחזיק קרש עם צורה טובה לפחות שלוש דקות, הליבה שלהם חזקה. "

וריאציה 1: ג'ק פלאנק

1. התחל במצב קרש גבוה עם כפות הרגליים יחד וכתפיך מוערמות מעל מפרקי כף היד שלך.
2. תוך כדי שמירה על קו ישר עם גופך, קפוץ את רגליך זו מזו עד שאתה נמצא על קרש רחב רגליים.
3. קפץ אותם חזרה לעמדת ההתחלה.
4. המשך לקפוץ את הרגליים פנימה והחוצה ככל שאתה מגביר את המהירות שלך.

עֵצָה

הקפידו לשמור על הגב והירכיים לאורך כל התנועה.

וריאציה 2: טווח הגעה

1. מתוך קרש זרוע, הושיט את זרועך הימנית היישר לפניך למשך 20 שניות.
2. החזיר את זרועך הימנית לרצפה והגיע לזרוע שמאל שלך ישר לפניך למשך 20 שניות.

עֵצָה

כדי לעזור לך לאזן בשלושה גפיים, הרחב את הרגליים. הימנע מסיבוב הירכיים והכתפיים לצד אחד בזמן שזרועך מורמת מהקרקע.

וריאציה 3: טווח הגעה עם הרמת רגל

1. התחל בקרש זרוע.
2. הגע בו זמנית לזרועך הימנית היישר לפניך והרם את רגל שמאל כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
3. החזק למשך 20 שניות.
4. החזר את שתי הגפיים למצב קרש האמה.
5. חזור על הצד השני.

וריאציה 4: פוש-אפ

1. התחל במצב קרש גבוה כשכתפיך מוערמות על מפרקי כף היד שלך והרגליים מורחבות מאחוריך.
2. שמור על גופך צמוד ובקו ישר, הורד את החזה והירכיים כדי לרחף מעל הרצפה, כופף את המרפקים והפנה אותם לאחור ב 45 מעלות.
3. לחץ דרך הידיים כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.

עֵצָה

אם שכיבות סמיכה מלאות מאתגרות מדי, בצעו סמיכה כלפי מעלה על הברכיים או עמידה עם הידיים על הקיר.

התאימו את הדיאטה שלכם

למרות שתרגילי בניית ליבה יעזרו לך לבנות כוח, תצטרך לשנות את הדיאטה שלך כדי באמת לגרום לפופיק בטן. אתה רוצה להקפיד על תזונה שתסייע בהורדת אחוז השומן הכללי בגופך ותגדיל את מסת השריר שלך.

התבוננות בארוחות למשך שבוע היא דרך טובה להניע הרגלים בריאים שיעזרו לך להוריד שומן בגוף, לדברי קריסטן סמית, RDN, דיאטנית רשומה מטעם פיימונטה בריאות באטלנטה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה

תוכנית הארוחות המדויקת שלך תיראה שונה בהתאם לגורמים כמו גילך, רמת הפעילות ובריאותך הכללית, אך יש כמה הנחיות כלליות שיש לנקוט בהן כדי לאבד שומן בבטן. הנה מה שממליץ סמית:

• עקוב אחר הקלוריות שלך: כדי לאבד קילו בשבוע, תצטרך לשרוף כ -500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך ביום, על פי מרפאת מאיו. הורד את אפליקציית MyPlate כדי להבין כמה אתה אוכל וכיצד להגיש לעצמך גדלי מנות מתאימים.
• התמקדות בסיבים: הוספת פירות וירקות נוספים לתזונה שלך היא ברכה לא רק לכמות הויטמינים, המינרלים והנוגדי החמצון שיש להם, אלא גם לתכולת הסיבים. "מזונות עם סיבים מוגברים יכולים לעזור להאט את העיכול ולשמור על תחושת שובע לפרקי זמן ארוכים יותר", אומר סמית. "זה יכול לעזור לאובדן שומן באופן כללי, כולל הבטן."
• אריזה על חלבון: השגת מקורות רזים רבים של חלבון, כגון עוף, דגים, בשר בקר, ביצים, חלב ושעועית, יעזור לתקן את השרירים ולהפוך אותם לגדולים וחזקים יותר.
• התחל בריא במעיים: מזונות המשפרים את העיכול – כמו יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י ומזונות מותססים אחרים – יכולים לסייע בקיצור הנפיחות, מה שיעזור לחשוף את שרירי הבטן שלך יותר.

עם הזמן, בעקבות שינויים תזונתיים אלה ושילובם עם פעילות גופנית יומית ומהלכים ספציפיים לליבה יתחילו להתגבר ברווחים משמעותיים. תוך מספר שבועות בלבד, באמת תתחיל לראות את שרירי הבטן שלך פופ ותבחין עד כמה אתה מרגיש חזק יותר לבצע תנועות יומיומיות.