תוכנית הליכה למתחילים זו בונה אירובי וכוח בארבעה שבועות

הליכה עם חברים ובני משפחה היא דרך מצוינת להישאר באחריות לתוכנית הליכה חדשה. אשראי תמונה: SolStock / E + / GettyImages

בואו נודה בזה, "כוח הליכה" לא נשמע כל כך כיף. אבל, למרבה המזל, אתה לא צריך ללבוש משקולות בקרסול ולשאוב את הידיים כדי ליהנות מתוכנית הליכה. אחרי הכל, התרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה אוהב לעשות. ומה יותר מהנה מללכת לטייל?

הליכה תומכת בבריאות הלב, מקדמת אנרגיה ועוזרת להפחתת מתח, ולכן אין זה מפתיע שזו צורת הפעילות הגופנית הפופולרית ביותר במדינה. יותר מ -30% מהאמריקאים הולכים ביום ממוצע, על פי הלשכה האמריקנית לסטטיסטיקה.

כדי לזוז, נסה תוכנית זו של ארבעה שבועות להליכה למתחילים, מהפיזיותרפיסט והמאמן הניו יורקי, סם בקורטני, DPT, CSCS. בסוף התוכנית תוכלו להתמודד עם אימון הליכה של 30 דקות.

המשך לקרוא ולהתכונן להציב רגל אחת מול השנייה.

התכונן לכל אימון הליכה בארבעת תרגילי החימום האלה. אתה יכול לעשות אותם גם בימי התאוששות למתיחה טובה. אשראי תמונה: morefit.eu

שבוע 1

במהלך השבוע הראשון הזה, אל תדאג מהליכה מהירה בבלוק. במקום זאת, שמור על קצב עדין ונשימות מבוקרות, אומר קורטני.

בימי מנוחה, העקבי. אם אתה מרגיש מסוגל לזה, אתה יכול לעשות 15 עד 20 דקות של מתיחות רגליים דינמיות (כמו אלה המפורטות להלן!) כדי לשחרר את הדברים ולהביא לדם שלך זורם.

• יום שני: הליכה של 5 דקות
• יום שלישי: מנוחה
• יום רביעי: הליכה של 10 דקות
• יום חמישי: מנוחה
• יום שישי: הלך 15 דקות
• שבת: מנוחה
• יום ראשון: הליכה של 5 דקות

סה"כ שבוע ראשון: 35 דקות

עֵצָה

אתם מוזמנים להסתובב בימי המנוחה הרשומים. זכרו, זה השבוע הראשון שלכם עם פעילות חדשה. תעדף את צרכי גופך על פי לוח הזמנים שלעיל, אומר בקורטני.

שבוע 2

השבוע, אתה מתחיל לבנות את המהירות והסיבולת שלך. במהלך אימוני הליכה של 10 ו -15 דקות, נסו להגביר את הקצב מהשבוע שעבר. ביום רביעי מתוכננת לכם הליכה של 20 דקות. הקצב שלך יכול וצריך להיות מעט איטי יותר.

• יום שני: הליכה של 10 דקות
• יום שלישי: מנוחה
• יום רביעי: הלך 20 דקות
• יום חמישי: התאוששות
• יום שישי: הלך 15 דקות
• שבת: מנוחה
• יום ראשון: הליכה של 10 דקות

שבוע שני סה"כ: 55 דקות

עֵצָה

"התחל לשחק עם אורך צעדיך כדי לקבוע את המרחק המועדף על צעדיך כדי לשפר את דפוס ההליכה שלך", אומר בקורטני.

שבוע 3

במהלך השבוע השלישי הזה, המרחק והזמן הכולל שלך יגדל מעבר לשעה (איזה הישג גדול). במהלך ההליכות הארוכות שלך, השהה את המנוחות על פי הצורך, אומר בקורטני.

• יום שני: הלך 25 ​​דקות
• יום שלישי: מנוחה
• יום רביעי: הליכה של 10 דקות
• יום חמישי: התאוששות
• יום שישי: ללכת 25 דקות
• שבת: מנוחה
• יום ראשון: הליכה של 10 דקות

שבוע שלישי בסך הכל: 70 דקות

עֵצָה

ככל שהטיולים שלך מתארכים – במיוחד במזג אוויר חם – דאג להביא איתך בקבוק מים רב פעמי.

שבוע 4

בימים אלה התחל לאט יותר ממה שאתה רוצה. כשאתה בערך באמצע כל הליכה, נסה להעלות את הקצב, ממליץ בקורטני.

השבוע יביא אתכם לטיול של 30 דקות בפגישה אחת – הישג מצוין.

• יום שני: מנוחה
• יום שלישי: הלך 15 דקות
• יום רביעי: התאוששות
• יום חמישי: הלך 15 דקות
• יום שישי: מנוחה
• שבת: הליכה של 30 דקות
• יום ראשון: מנוחה

שבוע רביעי בסך הכל: 60 דקות

עֵצָה

השבוע קצר יותר בסך הכל מאשר בשבוע שעבר, אך כולל הליכה ארוכה יותר בפגישה אחת. שמרו על קצב נוח ושקלו להביא איתכם כמה אוזניות ומוזיקת ​​אימונים.

בצע את 4 תרגילי החימום וההחלמה

בדיוק כמו שצריך לפני כל אימון בחדר כושר או רכיבה על אופניים מקורה, כדאי לחמם את גופך לפני ההליכה.

"אני בדרך כלל ממליץ על כמה מתיחות ניידות דינמיות לפני ההליכה ועלולים למתוח יותר זמן לאחר הליכה נמרצת יותר", הוא אומר. "אני ממליץ על מתיחות עומדות מכיוון שאלה קשורות באופן ישיר ביותר לפעילות ההליכה."

תרגילים עדינים אלה נהדרים גם לימי מנוחה והתאוששות כדי להקל על כאבי שרירים מאוחרים.

הוא ממליץ על ארבעת המתיחות הדינמיות הללו. בצע 2 סטים של 12 חזרות לכל רגל.

מהלך 1: משיכת ברך עומדת

אשראי תמונה: morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור פלג גוף תחתון

1. עמוד גבוה עם הרגליים יחד.
2. לשמור על גב שטוח, לחבק ברך אחת לחזה
3. מחזיק את המתיחה כמה שניות.
4. הורד את כף הרגל לרצפה ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה לשמור על איזון, הניח יד אחת על קיר או רהיט חסון לתמיכה.

מהלך 2: משיכה ארבעה עומדים

אשראי תמונה: morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור פלג גוף תחתון

1. עמוד גבוה עם הרגליים יחד.
2. כופף ברך אחת ותופס בעדינות את הקרסול ביד של הצד ההוא.
3. משוך לאט את העקב לעבר החלקות.
4. סחטו את הגלוטים וודאו כי הברכיים תואמות זו את זו.
5. החזק כמה שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 3: סקופ המרינג העומד

אשראי תמונה: morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור מלא

1. עמוד גבוה עם הרגליים יחד.
2. צעד רגל אחת לפניך עם העקב כלפי מטה והבהונות מופנות לעבר התקרה.
3. שמור על ברך ישרה, ציר לאט את הירכיים מאחוריך ותן לגוף שלך ליפול קדימה. במקביל, החלק את זרועותיך כלפי מטה לכיוון הרצפה שלפניך.
4. הרם בחזרה לעמוד.
5. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 4: מתיחת עגל של ראנר

אשראי תמונה: morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו גבוה עם הרגליים יחד, וצעדו רגל אחת לפניכם.
2. הקפידו על רגל אחורית ועקב על הרצפה, כופפו לאט את הברך הקדמית והעבירו את המשקל קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה בשוק הרגל האחורית.
3. החזק מספר שניות ואז יישר את הברך הקדמית שלך כדי לשחרר את המתיחה.
4. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

3 טיפים להפיק את המירב מתוכנית ההליכה למתחילים

1. נעלה נעלי הליכה

לפני שתתחיל את תוכנית ההליכה שלך, הצטייד בזוג נעלי הליכה מתאימות המתאימות לרגליים ולצרכים שלך. לדוגמה, תצטרך נעליים שונות אם אתה הולך על מדרכה או בשביל סלעי. והנעליים שלך צריכות תמיד להתאים לכל חששות פרונציה או יציבות.

2. לעמוד גבוה

הורידו את הכתפיים ואת הגב ושמרו על העיניים בכל עת, לא משנה כמה מפתה יהיה להסתכל על האדמה. על פי הוצאת בריאות הרווארד, כיפוף כתפיך בזמן שאתה הולך יכול להגביל את זרימת האוויר לריאות שלך ומחוצה לה.

3. להתחמם ולהתקרר

במיוחד בשלבי ההתחלה של תוכנית ההליכה שלך, תרצה להתחיל כל הליכה בכמה מהמתחים הדינמיים המפורטים לעיל. זה יעזור להגביר את זרימת הדם בגוף שלך ולהכין את השרירים שלך.

וגם אם אתה לא מזיע במהלך ההליכות שלך, עדיף לסיים עם שגרת התקררות, אומר בקורטני. מתיחות התקררות לא צריכות לקחת יותר מדי זמן – אפילו 3 דקות בלבד יעשו זאת. נסה להחזיק כמה ריאות סטטיות או לעשות את תנוחת היוגה של חתול-פרה.

ככל שנעים יותר בהליכה, סביר להניח שזה יהיה מפתה עוד יותר לדלג על חלקים אלה של האימון שלך. הישאר איתם כדי להישאר בדרך נטולת פציעות.

רוצה מידע נוסף על הליכה?

• איך לשרוף יותר קלוריות ולמעשה לרדת במשקל
• 11 עוקבים אחר צעדים כדי להפוך את הפעילות לקלה הרבה יותר
• 8 נעלי ההליכה הטובות ביותר, על פי פיזיותרפיסט