כמה הרגלים יומיים פשוטים יכולים להשפיע מאוד על דלקת בגוף. קרדיט לתמונות: Aleksandarnakic/e+/getTyimages
כולם מפוטרים על דלקת בימינו. מספר גוגל מחפש את המונח ריבועי בין יוני 2011 ליוני 2021, בחלקו הגדול ממתלה במחקר מדעי על התפקיד שממלא דלקת בגרימת המחלה והקידום.
פרסומת
סרטון היום
להלן סיכום מהיר: יש שתי קטגוריות של דלקת. דלקת חריפה, שנמשכת שעות או ימים, היא דבר טוב. זה חלק מהתגובה החיסונית הרגילה של גופך שעוזר להילחם בזיהום או לעורר ריפוי פציעות.
אבל דלקת כרונית שנמתחת במשך חודשים או שנים יכולה לעורר הרס במערכת שלך. "דלקת מתמשכת ממלאת תפקיד מפתח בהנעת הסימפטומים והפתופיזיולוגיה של מחלה, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר, סרטן ומחלות אוטואימוניות", אומרת סונג'יה שוויג, ד"ר, ומייסד ונשיא המרכז לרפואה תפקודית קליפורניה.
פרסומת
החוקרים בדקו גם את הקשר בין דלקת כרונית לתפקוד מוחי, עם מחקר במרץ 2019 ב נוירולוגיה קושר את הראשון לירידה קוגניטיבית ומחקר לשנת 2017 ב נוירופסיכיאטריה מדגיש את תפקידו בדיכאון. לסיכום: "דלקת היא נושא בעל חשיבות עצומה", אומר ד"ר שוויג למורפיט.
פרסומת
הצבת הבלמים על דלקת כרונית היא צעד חכם לעבר הגוף והמוח שלך להרגיש בריאים ומאושרים יותר.
אז לשם כך, הנה שמונה דרכים מהירות, קלות ומוכחות מדעיות להפחתת דלקת. נסה להתמקד בהרגל אחד בלבד בכל יום במשך שמונה הימים הבאים כדי לעזור לך לאמץ ביתר קלות אורח חיים לוחם דלקת.
פרסומת
יום 1: אכלו מנה נוספת של פירות או ירקות
סעו לעיר בשוק האיכרים!
"תוצרת מכילה תרכובות אנטי דלקתיות הנקראות פיטונוטריינטים", אומר ד"ר שוויג. "יש לו גם הרבה סיבים, שמאכילים את החיידקים הטובים במיקרוביומה של הבטן, מה שמסייע גם הוא לשמור על דלקת בבדיקה."
בסקירה במאי 2021 ב כתב העת למחקר קליני ותרגומי , פיטונוטריינטים הפחיתו משמעותית את הדלקת.
ד"ר שוויג קורא לאנשים לשלב פירות וירקות בכל ארוחה וחטיף, ומכוונים לשבע עד תשע מנות ביום. אבל אפילו תפוח נוסף נוסף או קומץ יחיד של גזר תינוקות ישפיעו.
נקודות בונוס: היצמד לתוצרת אורגנית אם אתה קונה את מה שמכונה "תריסר מלוכלך", שיש להם את הרמות הגבוהות ביותר של שאריות הדברה.
"חומרי הדברה תורמים לחוסר איזון במיקרוביומה שלנו, משבשים את ההורמונים שלנו ומשפיעים על מערכת החיסון שלנו, מה שעלול להוביל לדלקת", אומר ד"ר שוויג. (מצד שני, פירות וירקות ברשימת "נקי 15" נוטים לקבל את הכמות הנמוכה ביותר של שאריות חומרי הדברה.)
מחקר בינואר 2022 ב רפואה חמצונית ואריכות חיים סלולרית מצא כי חשיפת חומרי הדברה תורמת לדלקת כרונית, ובכל זאת נוגדי חמצון בפירות וירקות הפחיתו את ההשפעות המזיקות של כימיקל זה.
קריאה קשורה
10 דברים שדיאטנים עושים כל יום כדי להילחם בדלקת
יום 2: הגדר תזכורת למדיטציה של 5 דקות בטלפון שלך
מרגיש שאתה תמיד לחוץ יכול להוביל לדלקת. מחקר באפריל 2012 ב- PNAS מצא שכאשר מישהו נמצא תחת לחץ כרוני, גופם מאבד את היכולת לווסת את התגובה הדלקתית, מה שמוביל לדלקת בורחת.
אז למצוא את הרוגע הפנימי שלך הוא חלק מכריע בדלקת שקטה. "מדיטציה מאזנת את תגובת מערכת הלחץ שלך ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, המקדמת מנוחה ורגיעה", אומר ד"ר שוויג.
ואתה לא צריך להיות מאסטר זן כדי לראות את היתרונות. "רק חמש דקות של מדיטציה ביום יגדילו את המיינדפולנס – להישאר נוכח ברגע הנוכחי", אומר ד"ר שוויג. "מיינדפולנס עוזר להפחית חרדה מהעתיד כמו גם להתחרט על העבר."
נסה מדיטציה מודרכת על אפליקציה כמו Timer Insight Timer, Calm או Headspace. אפליקציות מדיטציה כמו אלה מחייגות למעשה לחץ, ומדיטציות מודרכות מניבות את התוצאות הטובות ביותר, על פי ניתוח באפריל 2016 ב סקירה פסיכולוגית קלינית.
מתי הזמן הטוב ביותר לעשות מדיטציה?
Byjaime Osnato
4 המאכלים הגרועים ביותר לאכול כשאתה לחוץ
Byanthea Levi
3 טיפים להתחיל (ולהיצמד) לתרגול מדיטציה
Bychristina Vercelletto
5 הרגלים של שתי דקות שיכולים לעזור להוריד את הלחץ שלך, סטטוס
Bymarygrace טיילור
יום 3: צא ל 20 דקות הליכה
קח את האימון שלך בחוץ לקבלת דחיפה בהטבות. אשראי לתמונות: Adamkaz/E+/GettyImages
כדי לדלוף דלקת, לגרום ללב שלך לשאוב – אך מבלי לדחוף את עצמך למקסימום.
"פעילות גופנית בעצימות בינונית מאזנת את הורמוני הלחץ שלך ורמות הסוכר בדם כדי לשמור על דלקת בבדיקה", אומר ד"ר שוויג.
מחקר בינואר 2017 ב- מוח, התנהגות וחסינות מצא כי מפגש יחיד של 20 דקות של פעילות גופנית מתונה הניב תגובה סלולרית אנטי דלקתית.
"פעילות גופנית גם ממריצה את מערכת הלימפה, המסייעת לפנות רעלים המובילים לדלקת", אומר ד"ר שוויג. "בנוסף, זה מפעיל את עצב הנרתיק, מה שמפחית דלקת."
וכשמדובר במיקוד לדלקת, אימון קרדיו נמוך במפתח-אופניים, ריצה קלה, הליכה-מניב תוצאות טובות יותר מאשר הרמת משקולות או HIIT, מה שיכול למעשה להגביר את הדלקת, לפחות באופן זמני. "אם אתה כואב יום אחרי אימון, זה סימן שאתה במצב דלקתי", אומר ד"ר שוויג.
לקבלת יתרונות נוספים, ללכת עם חבר. סקירה באפריל 2014 ב רפואה מדעית חברתית מציעה כי תמיכה חברתית מצד משפחה וחברים הציעה הגנה בינונית מפני דלקת.
יום 4: כבה את המסכים שלך שעה לפני השינה
שינה של לילה טוב עוזרת לרפא כמעט הכל – ודלקת כרונית אינה יוצאת דופן.
ד"ר שוויג אומר כי "גוף גדול של עדויות מראות שאנשים שמקורם שינה רואים עלייה של כימיקלים דלקתיים בגוף העלולים להוביל לסיכון מוגבר למחלות לאורך זמן".
סקירה של יולי 2019 ב Nature אישרה כי עין כיבוי מטורפת תרמה לרמות גדולות יותר של דלקת.
אחת הדרכים הטובות ביותר להגן על השינה שלך היא ללחוץ על כפתור "כבוי" 60 דקות לפני שתלחץ על החציר. "לחשיפה לאור המלאכותי ממסכים יש השפעה שלילית על היכולת שלנו לישון באיכות גבוהה", אומר ד"ר שוויג. "בנוסף, קריאת החדשות, גלילה במדיה החברתית ובדיקת הדוא"ל שלך יכולה להגביר את הלחץ לפני השינה, ולהפוך עוד יותר שינה רגועה."
מחקר בדצמבר 2020 ב כתב העת לרפואת שינה קלינית מצא כי אנשים שהשתמשו בטלפונים שלהם בשעה שהובילה לפני השינה היו יותר מפי שניים מדווחים על מעט מדי שינה ומרגישים מותשים במהלך היום.
למעשה, המחקר גילה כי פשוט קיום מכשיר ליד המיטה שלך, גם אם אתה לא מסתכל על זה, שיבש משמעותית את השינה והוביל לעייפות למחרת. אז לקבלת תוצאות אופטימליות, שמור את הטלפון שלך מחוץ לבודואר לחלוטין.
8 אפליקציות שיכולות למעשה לעזור לך לישון (כל עוד אינך משתמש בהן במיטה)
Bymolly Triffin
10 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לנדודי שינה
Byjessica Migala
תוכנית Kickstart בת 7 ימים כדי לישון טוב יותר
Bymadeleine H. Burry
6 תריסי ההאפלה הטובים ביותר לשינה טובה יותר של לילה
בייג'ן סינריך
7 המזרונים הטובים ביותר לנדודי שינה
בייג'ן סינריך
יום 5: אכל יוגורט לארוחת הבוקר
קבלת תיקון הפרוביוטיקה שלך היא מצמד בכל הקשור למאבק בדלקת.
"אוכלים עשירים בפרוביוטיקה כמו קימצ'י, יוגורט וכבוש מעודדים מיקרוביומה מעי בריאה", אומר נושין חוסייני, ד"ר, עוזר פרופסור קליני לגסטרואנטרולוגיה באוניברסיטת ניו יורק. "מכיוון שחיידקים רעים יכולים להוביל לדלקת מערכתית, יש תיאוריה שאכילת מזונות עם רמות גבוהות של חיידקים טובים עלולה להפחית את הדלקת."
יום 6: אל תתנשף אחרי הארוחה
כוון לארוחת בוקר דשנה, ואכל פחות מאוחר יותר ביום. קרדיט דימוי: Kupicoo/E+/getTyImages
שים את הקיבוש על מנצ'ים בשעות הלילה המאוחרות. סקירה בפברואר 2020 ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מצאה כי צום לסירוגין (או אכילה מוגבלת בזמן) הפחית את הדלקת.
"מכוון לאכול את כל הארוחות שלך בתוך חלון של 8 עד 12 שעות", אומר ד"ר שוויג. "האכלה מוגבלת בזמן מגבילה דלקת על ידי הגדלת המחזור הסלולרי כדי לחסל תאים פגומים ולמנוע נדנדות סוכר בדם."
נזק סלולרי ורמות לחץ הדם רכבת הרים שניהם מעוררים דלקת, על פי ד"ר שוויג.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לקבוע את הארוחות שלך מוקדם ביום ולא במאוחר ובעל ארוחת ערב קלה. מחקר באוגוסט 2015 ב plos One מצא כי קיצוץ הכמות שאוכלים בערב והרחיב את הזמן שבין ארוחת הערב לארוחת הבוקר למחרת הוריד דלקת מערכתית. עלייה של 10 אחוז בקלוריות שנצרכה בין השעה 17:00. וחצות היו קשורות לעלייה של 3 אחוזים בסמנים דלקתיים.
יום 7: משוך כמה עשבים שוטים בגינה
עפר קטן לא כואב – ולמעשה, זה טוב לבטן שלך.
מחקר בפברואר 2022 ב כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור מצא כי בילוי בטבע הפחית את הדלקת, בזכות שפע החיידקים הטובים שאליו אתה חשוף כשאתה נמצא ב בחיק הטבע.
אין לך חלל חיצוני ממש מחוץ לדלת שלך? תכנן טיול או פיקניק בסוף השבוע עם חברים, או פשוט התחייב לאכול את ארוחת הצהריים שלך באוויר הפתוח לפחות פעם בשבוע.
יום 8: מפזרים כורכום בארוחת הצהריים שלך
שים את סיר הקארי!
"ישנם כמה מחקרים קטנים המראים כי כורכומין, פוליפנול בכורכום, עשוי לעזור בדלקת", אומר ד"ר חוסייני. לדוגמא: "נטילת תוסף כורכומין נמצאה כמפחיתה את מחלות המעי הדלקתיות."
ועל פי מחקר באוקטובר 2017 ב- Foods , אפילו למינונים נמוכים יחסית של התבלין ההודי הזה היו השפעות אנטי דלקתיות, במיוחד בשילוב עם פלפל שחור.
אז מקציפים קערת מחממה של דאהל לארוחת ערב – או פשוט הוסיפו קמצוץ כורכום לכל דבר, החל מביצים ועד לערבב לדגנים ועד מרק.
12 מתכוני ארוחת בוקר עם כורכום כדי לעזור לאלף דלקת
Byandrea Jordan
7 תוספי הכורכום הטובים ביותר שיעזרו להילחם בדלקת
BYSARAH PFLUGRADT
4 מזונות עשירים בכורכומין, וכיצד להשתמש בו כדי להפסיק דלקת
BYKELSEY LORENCZ, RDN
פרסומת