שרוף קלוריות עיקריות באימון האיגרוף הזה של HIIT באורך 20 דקות

אינך זקוק לשק חבטות לאימון האיגרוף הזה של לפיד קלוריות. אשראי תמונה: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

לא לוקח הרבה זמן באימון אגרוף כדי שהלב שלך יתפזר. וכשאתה מוסיף אלמנט HIIT לתערובת, ובכן, בוא נגיד שאתה צריך להתכונן להזיע.

הודות לתקופות של עבודה קשה ואחריה מנוחות קצרות, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עוזר לך לשרוף קלוריות מהר יותר ממה שהיית עושה אירובי במצב יציב. בונוס לכל מי שזמן קצר: המשמעות היא שהאימונים שלך יכולים להימשך מספר דקות בלבד.

דוגמה לכך: אימון האיגרוף HIIT זה של ג'סטין בלקוול, מאמן ראשי ומנהל אגרוף של BoxUnion, אולפן אגרוף בלוס אנג'לס, לוקח רק 20 דקות. "המוטו שלי: 'קצב, אבל דחוף את עצמך'", אומר בלקוול.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

החימום

"השתמש בסיבוב הזה כדי להתחמם באמת," אומר בלקוול. "אם אתה מרגיש צורך להתמתח מעט, זה בסדר. עם זאת, דאג להשלים 3 דקות שלמות של חבל קפיצה." ואם אין לכם חבל קפיצה, "החזיקו" חבל דמיוני בידיים וקפצו בכל זאת.

חבל קפיצה

זמן (בשניות) 3 דקות CardioActivity אימון משקל גוף

1. קפיצה בחבל למשך 3 דקות.
2. לנוח דקה אחת.

הראה הוראות

סיבוב 1: AMRAP

עשה: 2 דקות לסירוגין בין 15 שניות של מטפסי הרים לבין 15 שניות של שכיבות סמיכה. בצע כמה שיותר סיבובים עם צורה טובה ואז נוח למשך 60 שניות.

"כל אחד מתחיל ממקום אחר במסע הכושר שלו", אומר בלקוול. "אם אתה צריך לקחת הפסקה כדי להשלים את שתי הדקות שלך, סמוך על גופך." רק אל תשהו יותר מדי זמן, הוא אומר, לפני שאתם קופצים ישר פנימה.

מטפס הרים

זמן (בשניות) 15 SecType CardioActivity אימון במשקל גוף

1. התחל בקרש גבוה, כשידיך מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. סע ברך אחת ואז השנייה למעלה לכיוון החזה שלך ובחזרה למטה בקצב עקבי.
3. הקפד לא לעגל את עמוד השדרה או להפיל את הירכיים לכיוון הרצפה.

הראה הוראות

פוש אפ

זמן (בשניות) 15 שניות אימון משקל גוף מסוג StrengthActivity

1. התחל בקרש גבוה, כשידיך מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. שאפו תוך כדי כיפוף המרפקים בזווית של 45 מעלות הרחק מגופכם והורידו את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה.
3. נשוף כשאתה נדחק מהקרקע.

הראה הוראות

עֵצָה

"ככל שהידיים רחוקות יותר מקו האמצע של גופך, כך את מאשרת את הגב שלך", אומר בלקוול. "ככל שקרוב יותר לקו האמצע של הגוף, כך יתארסו יותר תלת ראשי."

סיבוב 2: קומבו אגרוף

עשה: 3 דקות של 1 ו -2 (אגרופים) עם שרוול כל 8 עד 10 שניות. ואז לנוח למשך 60 שניות.

1-2 אגרוף לשרוע

זמן (בשניות) 3 אגרוף CardioActivity של MinType

1. עמדו כשרגלכם הלא דומיננטית מלפנים וכף הרגל הדומיננטית שלכם מספר סנטימטרים מאחור ומצד. תביא את הידיים שלך אל הפנים שלך, כשהיד המובילה שלך מול הפנים שלך והיד האחורית שלך בצד הלסת.
2. אגרוף ישר קדימה עם היד הקדמית שלך (זה 1).
3. משוך אותו חזרה למצב השומר כשאתה מכה ישר קדימה בזרוע האחורית שלך (זה 2).
4. המשך זרועות מתחלפות עם מכות ישרות אלה, מסתובב דרך הליבה שלך.
5. כל 8 עד 10 שניות, צנח למצב דחיפה, ואז קפוץ חזרה אל הרגליים (זה שרוע).

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגל הגנה טובה: ודא שהידיים שלך חוזרות לפנים שלך", אומר בלקוול. "ואם אתה לא יכול לעשות שרוול, שנה עם קפיצה כפופה או סקוואט של משקל גוף."

סיבוב 3: סקוואט וחתך עליון

עשה: 3 דקות לסירוגין בין 10 שניות של סקוואט מהיר ל- 15 שניות של מסמכי נעליים. ואז לנוח דקה אחת.

מהירות סקוואט

זמן (בשניות) 10 SecActivity אימון במשקל גוף אזור תחתון באזור

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. סובב את הרגליים כדי להצביע על הצדדים רק מעט.
2. ציר את הירכיים וכופף את הברכיים (כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא) תוך כדי שמירה על החזה שלך כדי לרדת אל סקוואט.
3. או שמור את זרועותיך מורמות לפניך בגובה הכתפיים לצורך איזון או העלה את הידיים לחזה עם כל סקוואט.
4. ברגע שהורדת לעיקול של 45 מעלות בברכיים, לחץ את הגלוטים שלך וקם בחזרה.

הראה הוראות

עֵצָה

"תתכופף מהר ככל שתוכל," אומר בלקוול. "נסה לא לנעול את הברכיים או לרדת נמוך מדי בסקוואט מתחת לעיקול של 45 מעלות בברכיים."

נעל נעליים

זמן (בשניות) 15 איגרוף CardioActivity של SecType

1. עמדו כשרגלכם הלא דומיננטית מלפנים וכף הרגל הדומיננטית שלכם מספר סנטימטרים מאחור ומצד. תביא את הידיים שלך אל הפנים שלך, כשהיד המובילה שלך מול הפנים שלך והיד האחורית שלך בצד הלסת.
2. בצע חבטות גדולות ללא הפסקה במהירות. התחל ביד האחורית שלך והכה אגרוף קדימה ומעלה כאילו אתה מכה מישהו מתחת לסנטר.
3. משוך חזרה למצב השומר והחלף זרועות.

הראה הוראות

עֵצָה

"מסמרי נעליים צריכים להיות בעוצמה של כ -70 עד 80 אחוזים", אומר בלקוול. "כמעט בלתי אפשרי לצאת במאה אחוז לסיבוב של 3 דקות מלא."

מחזור 4: שרירי הבטן וסגנון חופשי

עשה: 3 דקות לסירוגין בין 15 שניות של כפיפות בטן לבין 15 שניות של אופניים. היכנס היישר לחבטות אינטנסיביות בסגנון חופשי ללא מנוחה בין לבין.

"שוב, הקצב את עצמך, אבל דחוף את עצמך," אומר בלקוול. "השלם את שלוש הדקות המלאות. אם אתה צריך לקחת הפסקה במהלך הסיבוב הזה, השעון חייב להפסיק. משך הזמן חשוב מאוד להתניה שלך."

לִכסוֹס

זמן (בשניות) 15 SecActivity אימון משקל גוף ליבת אזור

1. שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה והקרב את העקבים קרוב ככל האפשר לישבך, הברכיים מכוונות כלפי מעלה. החזיקו את הידיים מול החזה.
2. סחטו את בטני הבטן והרימו את הראש, הצוואר והכתפיים מעל האדמה מבלי להביא את הסנטר לחזה.
3. תחתון גב למטה.

הראה הוראות

אופניים

זמן (בשניות) 15 SecActivity אימון משקל גוף ליבת אזור

1. שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה והקרב את העקבים קרוב ככל האפשר לישבך, הברכיים מכוונות כלפי מעלה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, המרפקים רחבים.
2. סובב את פלג גוף עליון וצייר את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי, והרחיב את רגל שמאל שלך ישר.
3. חזור דרך המרכז ואז החלף צד והביא את ברך שמאל למרפק ימין.
4. דאג להאריך את הרגליים עד כמה שניתן ולהביא את המרפקים עד הברכיים בכל סיבוב.

הראה הוראות

סגנון חופשי

זמן (תוך שניות) 2 אגרוף CardioActivity של MinType

השליך אגרופים או שילובים שאתה רוצה.

• נגיחה: אגרוף ביד המובילה שלך (הצד הלא דומיננטי שלך). נגיחה היא אגרוף ישר, כלומר אתה מכה ישר החוצה ומושך את היד לאחור.
• צלב: הצלב הוא אגרוף ישר עם יד הכוח שלך, היד האחורית. משקל גופך עובר לרגל המובילה שלך כשאתה מסובב את כף הרגל האחורית שלך ומסובב את גופך לפנים.
• ווים: כשאתה זורק וו, זרועך יוצאת מעט לצד גופך ויוצרת זווית של 90 מעלות. עם וו זרוע עופרת, גופך עובר מעט לצד ההוביל עם משקלך ברגל המובילה. כאשר אתה זורק וו זרוע אחורי, גופך עובר מעט לצד האחורי ומשקלך נשאר ברגל המובילה.
• עליון עליון: כאשר אתה זורק עליון זרוע עופרת, כיפוף מעט את הברכיים וטבל את הכתף האחורית כדי להגן על הפנים שלך. הניע את זרוע ההובלה שלך למעלה, תוך שמירה על כפיפות המרפקים.

הראה הוראות

עֵצָה

"תן הכל ללכת – להזיז את הידיים, להזיז את הרגליים," אומר בלקוול. "הזכר לעצמך על מה אתה נלחם. אל תפסיק כי אתה עייף. עצור כשתסיים!"