שלבו אירובי וכוח בעזרת חבל קפיצה זה 20 דקות ואימון משקולת

חבל קפיצה הוא דרך קלה ומינימלית לציוד להעלות את הדופק. אשראי תמונה: Innocenti / Cultura / GettyImages

שילוב של אימוני כוח ו אירובי באותו אימון הוא דרך נהדרת לבצע ריבוי משימות. החל מהגברת הסיבולת ועד לפיצוץ קלוריות ועד לבניית שריר רזה ועד להשגת כוח, ראו בשניים זוג מושלם.

אימון כוח בונה שרירים, אשר יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות במנוחה, על פי מרפאת מאיו. לעומת זאת, אירובי מדהים לתמיכה בבריאות הלב, שריפת קלוריות והגברת ה"הורמונים מרגישים טוב ", כמו סרוטונין, על פי מחקר שנערך באפריל 2019 ב רפואה מונעת

אז קחו את חבל הקפיצה שלכם ומערכת משקולות והתכוננו לאימון שואב לב, בניית כוח, ופיצוץ שומן!

עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.

עשה: כל אחד מהתרגילים להלן, לסירוגין בין קפיצה בחבל למשך 30 עד 60 שניות וביצוע 15 חזרות של תרגיל המשקולת המפורטים. תנוח למשך 30 עד 60 שניות לפני שתחזור על המעגל פעם נוספת.

מהלך 1: קפיצת חבל

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר Cardio 2Time 30 SecType

1. עמד עם החבל מאחוריך.
2. תניף אותו מעל הראש שלך והוריד אותו שוב לרגליים.
3. קפץ לפני שהוא פוגע ברגליים וחזור.

הראה הוראות

העבר 2: לחץ תקורה

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 סוג חוזק

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והרימו את המשקולות לגובה הכתפיים. כפות הידיים צריכות להפנות קדימה.
2. לחץ על המשקולות מעל לראשך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.
3. החזיקו עמדה זו לרגע, ואז החזרו את המשקולות לגובה הכתפיים.

הראה הוראות

לנוח למשך 30 שניות.

מהלך 3: קפיצת חבל

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר Cardio 2Time 1 MinType

1. עמד עם החבל מאחוריך.
2. תניף אותו מעל הראש שלך והוריד אותו שוב לרגליים.
3. קפץ לפני שהוא פוגע ברגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 4: תלתל האמר

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 סוג חוזק

1. עמדו עם הידיים לצדדים והחזיקו משקולת בכל יד עם כפות הידיים כלפי פנים.
2. כופף את המרפקים ותסלסל את המשקולות עד לכתפיך, תוך שמירה על כף היד כלפי פנים.
3. הורידו את המשקל לאט לאט למטה.

הראה הוראות

עֵצָה

ניתן לבצע את תנועת הסלסול בשלושה דרכים: זרועות מתחלפות, שתי הזרועות בו זמנית או זרוע אחת בכל פעם.

לנוח למשך 30 שניות.

מהלך 5: קפיצת חבל

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר Cardio 2Time 1 MinType

1. עמד עם החבל מאחוריך.
2. תניף אותו מעל הראש שלך והוריד אותו שוב לרגליים.
3. קפץ לפני שהוא פוגע ברגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 6: תלת ראשי בקיקבק

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 סוג חוזק

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והביאו את פלג הגוף העליון קדימה לזווית של 45 מעלות, כופפו מעט את הברכיים.
2. תעלה את המרפקים, כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לרצפה. זו עמדת המוצא.
3. הושיט את זרועותיך, הרם את המשקל במקביל לגופך.
4. הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

לנוח למשך 30 שניות.

מהלך 7: קפיצת חבל

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר Cardio 2Time 30 SecType

1. עמד עם החבל מאחוריך.
2. תניף אותו מעל הראש שלך והוריד אותו שוב לרגליים.
3. קפץ לפני שהוא פוגע ברגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 8: סקוואט משקולת

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 סוג חוזק

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים מצביעות קדימה. או תן למשקולות להיתלות לצדדים שלך או להרים את כתפיך.
2. שמור על גב שטוח, כופף את הברכיים וציר את הירכיים לאחור כדי להוריד את הגוף.
3. עצור כאשר הרגליים שלך יוצרות זווית של 90 מעלות (או רחוק ככל שהניידות שלך מאפשרת).
4. לאט לאט דחף את העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

אל תתנו לברכיים לעבור קדימה מעבר לאצבעות הרגליים.

לנוח למשך 30 שניות.

מהלך 9: קפיצת חבל

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר Cardio 2Time 1 MinType

1. עמד עם החבל מאחוריך.
2. תניף אותו מעל הראש שלך והוריד אותו שוב לרגליים.
3. קפץ לפני שהוא פוגע ברגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 10: קרש

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר חוזק 2Time 1 MinType

1. התחל לפנות כלפי מטה על הרצפה על המרפקים והברכיים.
2. יישר את הרגליים והרם את גופך כך שתומך בכדורי כפות הרגליים (רוחב הירך בנפרד) ובזרועותיך (ברוחב הכתפיים זה מזה).
3. אל תקמרו את הגב או תקעו את התחת באוויר בזמן שאתם אוחזים.

הראה הוראות

לנוח למשך 60 שניות.

מהלך 11: קפיצת חבל

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר Cardio 2Time 30 SecType

1. עמד עם החבל מאחוריך.
2. תניף אותו מעל הראש שלך והוריד אותו שוב לרגליים.
3. קפץ לפני שהוא פוגע ברגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 12: שורה כפופה

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 סוג חוזק

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד לצדכם.
2. עם ברכיים כפופות מעט, ציר קדימה בירכיים עד שהפלג גוף עליון נמצא בין 45 מעלות ומקביל לרצפה, משקולות תלויות מתחת לכתפיים ופרקי כף היד פונים פנימה.
3. חבר ליבה ושמור על צוואר נייטרלי כדי לשמור על גב שטוח להתחלה. זו עמדת המוצא.
4. נשוף כדי למשוך את המשקולות ליד הצלעות שלך, מושך את המרפקים ישר לאחור ושומר על זרועותיך צמודות לצדדים.
5. שאף להוריד את המשקולות לאט בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות