הכיוון שמצב אצבעות הרגליים שלך בזמן הכריעה יכול לפגוע או לעזור לברכיים. קרדיט של דימוי: violetastoimenova/e+/getTyimages
סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי פלג הגוף התחתון. הם עובדים את הגלוטות, הארבע ראשי והמסטרינגים שלך, "מה שאומר שתוכל להתחזק, לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר", אומר פיזיולוג התרגיל טוד בקינגהאם, דוקטורט.
בנוסף, הם עובדים את שרירי הליבה שלך בצורה פונקציונלית יותר מאשר קרש, כך עולה ממחקר של יוני 2018 שנערך בכתב העת הקינטיקה האנושית .
אבל כל היתרונות האלה נעלמים אם אתה לא עושה את הסקוואטים שלך בצורה מתאימה. ובעוד שאתה עשוי להרגיש שיש לך הכל מיושר, יש פרט אחד קטן אך יסודי שאתה צריך לבדוק: איזה כיוון מצביעים על בהונותיך?
מיקום כף הרגל: אצבעות הרגליים פנימה או החוצה?
כשאתה עושה סקוואט, הביט למטה על בהונותיך. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) אומרת כי כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוח הכתפיים בנפרד עם בהונותיך מצביעות קדימה, לא החוצה.
מחקר בדצמבר 2013 בכתב העת Journal of Human Kinetics מגבה את זה, באומרו כי עמדת אצבעות הרגליים קדימה מעמידה את הכמות הנמוכה ביותר על הברכיים ועל עמוד השדרה המותני, במיוחד אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית או פגיעות במניסקוס.
"הם גילו שהפניית אצבעות הרגליים בתוך 30 מעלות או החוצה עלולה להוביל לסיכון גדול יותר לפציעה בברך מאשר סקוואט עם בהונות מצביעות קדימה", אומר בקינגהאם. "הסיבה לסיכון המוגבר יכולה להיות שסיבוב כפות הרגליים יכול להפעיל לחץ נוסף על הגידים, הרצועות והסחוס של הברך, ובמיוחד על המניסקוס."
אבל מה אם עמדת אצבעות הרגליים קדימה לא מרגישה נכון? לא לדאוג, אומר המאמן האישי המוסמך ג'ואי תורמן, CPT. פנייה קלה של בהונותיך זה בסדר. למעשה, מועצת התרגיל האמריקאית ממליצה למעשה על עמדת אצבע קלה.
"אף אדם אינו זהה לחלוטין ולמרות ש [המחקר] היווה גיל, גבהים ומשקולות דומים, לכולנו יש ללבוש שונה על גופנו שיגרום לריאציות שונות בדפוסי התנועה שלנו."
אז מה נחשב כמפנה "קל"? מחקר ביולי 2018 ב- BMC Sports Science, Medicine and Chabiniation התבונן נוסף בעמדת הסקוואט וגילה שהעמדה הטובה ביותר הייתה בהונות שהצביעו קדימה – או לא יותר מ -10 מעלות מעט כלפי חוץ.
"עבור אנשים שאינם ספורטאים ואינם צריכים להתאמן כדי לחקות את הספורט שלהם, יש למקד את צורת הסקוואט למה שמרגיש טבעי", אומר בקינגהאם.
האם זה אי פעם בסדר לעשות סקוואט בהונות?
לעתים קרובות תראו מרים כוח עושות סקוואטים עם אצבעות הרגליים שלהם הצביעו על יותר מ -10 מעלות. הפנייה המוגזמת הזו מאפשרת להם לגייס יותר שרירים ולהרים עומסים גבוהים יותר, אך היא גם מגיעה עם סיכון מסוים לבעיות ברכיים בהמשך הדרך, על פי ה- NASM.
"אני מעדיף מתברר כף רגל קלה וקצת עמדה רחבה יותר במיוחד כשאני עומס עם בר על הגב," אומר תורמן. "עבור הלקוחות שלי, יש לי להם להתחיל עם המיקום הטבעי שלהם ואז להתאים לראות את עומק הסקוואט שלהם, כיפוף קרסול ומה קורה עם המסובבים הפנימיים או החיצוניים שלהם."
בקינגהאם אומר שספורטאים צריכים לעשות את הסקוואט שמחקה מקרוב את הספורט שלהם. לדוגמה, קו פוגע בכדורגל עומד בעמדה רחבה עם אצבעות הרגליים שלהם הצביעו מעט על משיכה טובה יותר. "לכן עמדת הסקוואט שלהם בעת הרמת משקולות צריכה להיות דומה", אומר בקינגהאם.
אבל אז מסלול ספרינטרים יהיה בעל עמדת סקוואט אחרת, הוא אומר. "ספורטאי מסלול צריכים להתלבש עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו קדימה ומכופפות לעומק של לפחות 90 מעלות." עמדה זו דומה יותר לעמדתם בגושי ההתחלה.
תרגול מיקום כף רגל מתאים
מוכנים להתנדנד כמו מקצוען? עקוב אחר טיפים אלה כדי למקסם את היתרונות תוך צמצום הסיכון לברכיים.
צורת סקוואט בסיסית
קרדיט תמונה: ג'ואי תורמן/Morefit.eutype חוזק
- עמדו עם רגליים ברוח הכתפיים זה מזה. אם אתה מרים עומס, אתה יכול לעמוד עם רגליים מעט רחוקות יותר זה מזה.
- כוון את בהונותיך קדימה או מעט התברר (לא יותר מ -10 מעלות).
- שמור על הגב ישר ועיניים קדימה.
- סקוואט למטה כאילו אתה יושב בכיסא.
- לרדת עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. רק לרדת עד כמה שאתה יכול ללא כאבים.
- אם הסקוואט שלך מוגבל על ידי ניידות קרסול, הניח משקל קטן או ספר מתחת לעקב כדי להעלות אותם מעט, כפי שתואר.
- החזק כמה שניות ואז חזור לעמוד.
הצג הוראות
עֵצָה
"טעות נפוצה אחת שרוב המתחילים מבצעים בביצוע סקוואט לא יושבת מספיק רחוק ומאפשרת לברכיים להתרחב מול הגוף מעל אצבעות הרגליים. זה יכול להוסיף זן נוסף למפרקים שלך ויכול להוביל למגוון פציעות, "אומר בקינגהאם.
"במקום להוביל עם הברכיים, נשען לאחור כמו שאתה יושב בכיסא. עדיף, הניחו מאחוריכם ספסל וגעו בישבן לספסל לפני שתחזרו למצב העמידה. "