שגרת ניידות בוקר של 5 דקות שתוכלו לעשות בזמן ההמתנה לקפה שלך להתבשל

שגרת ניידות בוקר זו בת 5 דקות משחררת את קרסולייך, צווארך, כתפיך ומפרקי הירך ליום הקרוב. קרדיט לתמונות: Dmitry Belyaev/iStock/GettyImages

בעוד שבבקרים מסוימים חותכים פינות, כמו קיצור אמבטיה מרגיעה למקלחת מהירה, ישנם דברים מסוימים שלעולם אסור לדלג עליהם כשהשמש עולה. כמו לצחצח שיניים ולאכול ארוחת בוקר מאוזנת, שגרת ניידות בוקר צריכה לדרג את רשימת המטלות הבלתי ניתנות למשא ומתן ב- A.M.

פרסומת

"אימוני ניידות חשובים באותה מידה כמו כוח או אימונים קרדיווסקולריים", אומרת מייגן המפרי, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM ומאמן אורנגת'ורי. "התפקיד העיקרי של אימוני ניידות הוא לחמם את הרקמה המקיפה מפרקים כדי לאפשר תנועה בלתי מוגבלת ונטולת לחץ של הגוף."

פרסומת

ביצוע זרימת ניידות דבר ראשון יכול להגדיר אותך ליום מוצלח. עבודת ניידות ממוקדת לא רק מרכזית ומבססת אותך (שיפור חיבור גוף הנפש שלך), אלא זה גם מכין את גופך לפעילויות גופניות יומיומיות, כמו להרים שקיות מכולת, להיכנס לרכב או לטפס במדרגות, אומר האמפרי.

פרסומת

"על ידי הכנת גופנו ומוחנו לפעילות ולוראת המפרקים שלנו את דפוסי התנועה הנכונים, אנו יכולים להפחית את הסיכון לפציעה מתפקוד לקוי של מפרקים ורקמות", מסביר המפרי.

אימוני הניידות משפר גם את זרימת הדם לאיברים ולרקמות שלנו, מוסיף המפרי. מה שיכול להיות ממריץ באותה מידה כמו כוס ג'ו שלך, עוזר לליבך, לריאות ולתפקוד המוח בביצועי השיא, היא מסבירה.

פרסומת

אם אתה חושב איך לעזאזל אני אמור לקבוע שגרת ניידות לבוקר הארוז שלי ? תפסנו אותך. הגדר את סיר הקפה (או התה) שלך ובצע את שגרת הניידות הזו בת 5 דקות, שתוכל לעשות בזמן שההטבה שלך מסתובבת. אתה תהיה רופף וגמור עד שתתחיל להריח את הניחוח המתוק של החליטה האהובה עליך.

שגרת ניידות בוקר של 5 דקות

עם שלוש תנועות בלבד, רצף הניידות המהיר אך היעיל הזה יעיר את המפרקים בפלג הגוף התחתון והגוף שלך, מהקרסוליים שלך לצווארך. עשה זאת בכל בוקר (ו/או כחימום לפני האימון) לטווח מקסימלי של יתרונות תנועה.

1. תנוחת הילד לכלב הפונה כלפי מטה

"הוספת תנועת ניידות מורכבת כמו זו עובדת את מישור התנועה הסגיטאלית, מקדמת תנועה קדימה קדימה ושיפור זרימת הדם בכל הגוף", אומר המפרי.

אימון ניידות של 3 פעילות

1. התחל לכרוע עם הברכיים מעט רחב יותר ממרחק רוחב הירך זה מזה. שלח את המותניים בחזרה, לאפשר לעקבים שלך לגעת בגלוטות שלך, או קרוב ככל האפשר ללב.
2. השעיר את החזה שלך לכיוון הרצפה בין הרגליים שלך, והרחיב את זרועותיך לפניך כשכפות הידיים נטועות על הרצפה. תן לראש שלך לתלות כבד בין הידיים שלך (או לאפשר למצח שלך לגעת בקרקע אם טווח התנועה הזה זמין עבורך).
3. התחל לשלב עבודת נשימה: נשמו לארבע ספירות דרך האף, החזיקו ספירה אחת ונשפו דרך האף לארבע ספירות.
4. העבר קדימה למצב שולחן שולחן עם הברכיים מוערמות ישירות מתחת למותניים ופרקי כף היד שלך נערמים ישירות מתחת למרפקים והכתפיים. שמור על כיפוף מיקרו זעיר במרפקים כדי להגן על המפרקים.
5. תחב את אצבעות הרגליים ודחף את הגלוטות שלך לאחור לחלק העליון של הקיר מאחוריך על ידי יישור הרגליים שלך, ושוב, הוסף עיקול קל בברכיים כדי להגן על המפרקים. הרחב את הידיים שלך כדי לעזור להניע את הגלוטות שלך. מיקום זה נקרא כלב פונה כלפי מטה.
6. בכלב כלפי מטה, קח שלוש נשימות עמוקות לערך (או שלב את שיטת הנשימה 4-1-4 כאמור לעיל).
7. חזור למצב השולחן ונשע על העקבים שלך כדי לחזור לתנוחת הילד.
8. חזור על מחזור זה נזיל ל -3 חזרות.

הצג הוראות

2. העלאת העקב לגלגין העלאת הבוהן

עדיפות לניידות הקרסול חשובה בעיקר. קרסוליים גפיים קשורים לאיזון טוב יותר, שיש לו השפעה חיובית במורד הזרם על הביצועים הגופניים הכוללים שלך.

הנה הסיבה: "הקרסוליים שלך מספקים איזון במטוסים הסגיטליים, הרוחביים והרוחביים, ואיזון מגדיל את היציבות בעת ההליכה, הריצה והרמת משקולות, כמו גם מצמצם את הסיכון לנפילה", אומר האמפרי.

מגדיר אימון ניידות של 2REPS 10 פעילות

1. עומד ליד קיר, הניח יד אחת על הקיר ליציבות.
2. קם גבוה עם תנוחה ניטרלית על ידי תושבת עצם הזנב שלך.
3. התנדנדו קדימה אל אצבעות האצבעות שלך, או עד כמה שיותר על כדורי כפות הרגליים.
4. סלע לאחור לעקבים שלך, מכוון להרים את אצבעות הרגליים שלך מהאדמה.
5. זה נציג אחד. עשו 2 סטים של 10 חזרות עם 15 שניות של מנוחה בין לבין.

הצג הוראות

3. גליל צוואר

שילוב ניידות צוואר בשגרה היומיומית שלך הוא דרך נהדרת לספר את המפרקים והשרירים שלך בבסיס הצוואר שלך ליום הקרוב. "שרירי Strenocleidomastoid בצווארנו לוקחים את המתח כאשר הם מרימים, תופסים או מושכים דברים מהאדמה", אומר המפרי.

אימון ניידות של 5 פעילות

1. התחל במצב יושב או עומד.
2. זרוק אוזן אחת לכיוון הכתף שלך, למצוא מתיחה בצד הצוואר (כלומר, שרירי סטרנוקלידומסטואידים).
3. התחל בעדינות לגלגל את הראש סביב על ידי הפלת הסנטר לחזה שלך וסביב לצד השני. רק גלגלו את הצוואר לטווח התנועה שאינו גורם לכאב, רק מתיחה עדינה.
4. חזור על קצב איטי ויציב, הלוך ושוב במשך 5 גלילים.

הצג הוראות

קריאה קשורה

שגרת ניידות של 5 דקות שתוכלו לעשות כל יום

פרסומת