שגרת מתיחה של 5 דקות שתוכלו לעשות כל יום

מתיחות היא דרך נהדרת להתעורר בבוקר או להתפתל בלילה – או בכל עת בין לבין. קרדיט לתמונות: AKE1150SB/ISTOCK/GetTyImages

אימוני הכוח שלנו ושגרה לב-ריאה תופסים לעתים קרובות מקום של גאווה בארסנל האימון שלנו, ומשאירים מתיחות כמחשבה שלאחר מכן. אולם שגרת מתיחה עקבית חיונית לטווח תנועה טוב יותר, ביצועים משופרים כמו גם להוריד את הסיכון שלך לפציעה.

פרסומת

זה לא חייב להיות מטלה או לקחת יותר זמן ממה שיש לך כבר היום העמוס שלך. נסה שגרת מתיחה אפקטיבית זו של 5 דקות מהמאמנת האישית מבוססת יוהנסבורג ליזה מקאליסטר מ- 360 בריאות וכושר.

מעבר 1: תנוחת פירמידה

זמן 30 שניות מתיחות משפרות את הגמישות

1. עמדו עם רוחב רחב יותר מאשר ברוחך הירך, שתי הרגליים פונות לאותה ימין.
2. שמירה על שתי הרגליים ישר ככל האפשר (אך מבלי לנעול את הברכיים), הדק את הבטן שלך, תלוי מהירכיים וקפל בעדינות על רגלך הימנית, מביא את החזה לכיוון הירך שלך.
3. קח את המתיחה רק ככל שנוח. אם אתה מסוגל להגיע לירך שלך, נסה לכופף את כף הרגל הקדמית ולמשוך בעדינות את בהונות הרגליים לעבר השוק כדי להעמיק את המתיחה כך שתכלול את שרירי העגל.
4. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות.
5. לאט, בעזרת הליבה שלך, חזור למצב זקוף וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

זז 2: מתיחת כורע ברך

זמן 30 שניות מתיחות משפרות את הגמישות

1. עמדו במצב נרתיק רחב – רגל ימין מלפנים ושמאל רגל שמאל כמה מטרים מאחור.
2. הורד את הברך השמאלית שלך לקרקע. הניחו את החלק העליון של כף רגל שמאל על האדמה.
3. שמירה על פלג גוף עליון זקוף וליבה מאורסת (תמיד), נשענת בעדינות על הרגל הימנית, ויוצרת מתיחה את הרביע של הרגל האחורית.
4. אתה יכול להישאר במצב זה, אבל אם תרצה, כופף את הברך האחורית ותפוס את כף הרגל בזרוע זהה.
5. כופף את כף הרגל השמאלית שלך ומשוך אותו בעדינות לעבר הישבן שלך כדי להעמיק את מתיחת הרביע הקדמי.
6. החזק למשך 30 שניות.
7. שחרר לאט את הרגל האחורית, תושב בהונות תחתונות ועולה למנחה. ואז יישר את שתי הרגליים וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

כשנשענים קדימה, נסו להפעיל לחץ על השרירים ממש מעל הברך ולא על הברך עצמה, אומר מקאליסטר.

זז 3: קיפול קדימה של רגליים

זמן 30 שניות מתיחות משפרות את הגמישות

1. עמדו גבוה כשאתם מביא רגל אחת מול השנייה. אצבעות הרגליים של כף הרגל האחורית צריכות להיות כמעט בשורה עם הקצה החיצוני מול קשת כף הרגל הקדמית עם מרחק אגרוף בין כפות הרגליים.
2. עם רגליים ישרות וליבה מעורבת, תלויים קדימה במותניים וקיפלו מעל הרגליים, ומגיעים לידיים לכיוון הרצפה. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בירך החיצונית של הרגל האחורית (להקה).
3. כדי להעמיק את המתיחה, הלכו ידיים אל הצד החיצוני של הרגל הקדמית.
4. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, רק רחוק ככל שנוח.
5. קם לאט לאט והחליף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

להקת ה- IT (להקת איליטיביאל) עוברת מהמותן, לאורך הירך החיצונית ומטה לברך. זה יכול להתאמץ במיוחד ולגרום לאי נוחות רבה הן בירכיים והן בברכיים.

זז 4: איור 4 מעוות

זמן 30 שניות מתיחות משפרות את הגמישות

1. שכב על גבך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים על רוחב הירך זה מזה.
2. הרחב את הידיים שלך לצד – ישר או כפוף למרפקים (זרועות קקטוס או עמוד השער).
3. הורד בעדינות את שתי הברכיים לצד אחד, מתגלגל על ​​קצוות כפות הרגליים ושומר על שתי הכתפיים במגע לרצפה.
4. קח את כף הרגל של הרגל התחתונה והנוח אותה בעדינות על הרגל העליונה ממש מעל הברך. המשקל הנוסף של כף הרגל יעמיק את המתיחה על הגב התחתון.
5. החזק למשך 30 שניות.
6. שחרר את כף הרגל.
7. חזור לאט לאט למרכז וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

זז 5: Triceps Overthers

זמן 15 SECACTIVITIVE STRESTGOAL משפר את הגמישות

1. בעודו יושב או עומד, העלה זרוע אחת מעל הראש והגיע ליד שמאחוריך, במטרה לנוח אותו על הצוואר/גב עליון.
2. השתמש ביד השנייה כדי לדחוף בעדינות את המרפק לאחור.
3. אם תרצה, להתכופף בעדינות לצד הנגדי כדי למתוח גם את האובלים שלך.
4. חזור למצב זקוף.
5. הגע לזרוע התחתונה סביב גבך כך שהידיים שלך ייפגשו באמצע.
6. אם אתה יכול, אחז בידיים מאחורי גבך ולמשוך בעדינות למתוח את הכתפיים.
7. שחרר את הידיים לפני שתחליף צד. ניתן להחזיק כל מיקום למשך כ- 15 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול להשתמש במגבת, לרצועה או אפילו לאחוז בחולצה שלך אם האצבעות שלך לא מגיעות זו לזו מאחורי הגב שלך.

מעבר 6: מתיחת עקרב

זמן 30 שניות מתיחות משפרות את הגמישות

1. שוכב על הבטן עם זרועות נמתחות לצדדים, מושך יד אחת פנימה לכיוון החזה שלך.
2. לחץ אל היד שלך כדי לעזור לך לגלגל את גופך בעדינות לצדך, לשמור על הזרוע השנייה (עכשיו מאחוריך) ישר.
3. הרגליים שלך יכולות לערום אחת על גבי השני, או שתוכל לכופף את הברך העליונה ולהניח את הרגל על ​​הרצפה מאחוריך.
4. שמור על הראש לנוח על הרצפה.
5. החזיקו למשך 30 שניות ושחררו לאט לאט חזרה למרכז.
6. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

פרסומת