שגרת מתיחה של 5 דקות מבוגרים מבוגרים יכולים לעשות כל יום

אתה יכול לעשות מתיחות סך כל הגוף הזה בכל יום עבור שיפור הניידות

מתיחות יכולות להרגיש כמו מטלה. זה לא בהכרח מאומץ או מתיש, ובכל זאת מעט אנשים מצפים לקראת המתיחה שלאחר האימון או באמצע היום (וקודואים למי שכן).

פרסומת

אולם מתיחות היא נוהג מכריע לשיפור טווח התנועה שלך ולעזור במניעת פציעות, במיוחד ככל שמתבגרים, על פי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמן כוח מבוסס קליפורניה. כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח, חמש דקות וקצת עקביות ליהנות משגרת מתיחה יומית ידידותית לגיל.

1. טווח תקורה לקפל

רמת מיומנות כל רמת הרמה 1 דקה מתיחות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. לאט לאט סחוף את הידיים שלך מעל הראש, מושיט את התקרה.
3. קח כאן כמה נשימות עמוקות.
4. הפוך את התנועה והושיט את אצבעות הרגליים שלך עם עיקול נדיב בברכיים.
5. קח כאן כמה נשימות עמוקות.

הצג הוראות

2. מתיחת צוואר

רמת מיומנות כל רמת הרמה 1 דקה מתיחות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. הושיט את זרועך הימנית מעל הראש, הנחתי את יד ימין על האוזן השמאלית שלך.
3. הטה את הראש לכתף ימין שלך, מושך בעדינות את הראש לימינך.
4. כשאתה מרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי של הצוואר שלך (אל נמתח עד כדי הכאב), השהה ונושם עמוק.
5. לאחר 30 שניות, חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

קריאה קשורה

7 מתיחות פשוטות כדי להקל על מתח צוואר וכתף

3. מתיחה המותנית

רמת מיומנות כל רמת הרמה 1 דקה מתיחות

1. שכב על הגב על הרצפה או על מיטה. אתה יכול להשתמש במזרן תרגיל לריפוד נוסף בינך לבין הקרקע.
2. שמור על הרגליים ישר, זרועות לצדדיך.
3. שאפו ומשכו את הברך השמאלית לחזהכם, תוך שמירה על שאר גופכם במקום.
4. החזיקו כאן למשך 30 שניות.
5. חזור חזרה למצב ההתחלה ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

4. מתיחת עגל

רמת מיומנות כל רמת הרמה 1 דקה מתיחות

1. עמדו על רגל מקיר, ברגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. שמירה על כף רגל שמאל במקום, הניחו את אצבעות הרגליים הימניות על הקיר, עקב על האדמה.
3. נשען קדימה בעדינות.
4. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

ככל שאתה מקרב את העקב שלך לקיר, המתיחה עמוקה יותר בעגל שלך, אומר אראוג'ו. כאשר השרירים שלך מסתגלים, העמיק את המתיחה בהדרגה.

5. מתיחת כיפוף מינו עומדת

רמת מיומנות כל רמת הרמה 1 דקה מתיחות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. שמירה על כף רגל ימין נטועה, צעד את כף הרגל השמאלית שלך כמה מטרים לאחור.
3. כופפו את הברך הימנית ל 90 מעלות.
4. תחב את האגן שלך מעט.
5. השהה כאן ונשום עמוק למשך 30 שניות.
6. חזור על הצד ההפוך.

הצג הוראות

עֵצָה

עשה זאת מתיחה ליד כסא או דלפק למעלה אם אתה זקוק למעט עזרה נוספת באיזון, אומר אראוג'ו. "גם אתה לא צריך לכופף את הברך ל 90 מעלות," היא אומרת. "רק הרחיקו לכת, והעמיקו את המתיחה בהדרגה כאשר השרירים שלכם משתחררים."

פרסומת