שגרת כוח זו בת 20 דקות תגביר את מהירות הרכיבה שלך

ברכיבה על אופניים אתה עובר מקדימה לאחור, כך שאימון הכוח שלך צריך להתמקד בתנועות רוחביות וסיבוביות. אשראי תמונה: Sawaya Photography / DigitalVision / GettyImages

אם אתה רוכב על אופניים, רוב הסיכויים שאתה מעדיף להיות באוכף בכביש הפתוח ולא מול מתלה סקוואט בחדר המשקולות.

"רוב רוכבי האופניים נוטים לאמץ באופן ייחודי … את הרעיון שאם אתה רוצה להיות רוכב אופניים טוב יותר, אתה צריך לעשות דבר אחד הרבה – לעשות מחזור", אומר טראפר שטיינל, מאמן הרכיבה בארה"ב, לשעבר. רוכב אופני הרים XC מקצועי, מאמן אישי ומאמן סיבולת ב- Life Time Cherry Creek בקולורדו.

אבל אם אתה רוצה לרכוב יותר וחזק יותר, תצטרך לשנות את האסטרטגיה שלך על ידי הכנסת אימוני התנגדות לשגרה השבועית שלך.

עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.

מדוע רוכבי אופניים צריכים לעשות אימוני כוח

ללא אלמנט צולב, רכיבה על אופניים מגבילה אותך לפתח תנועות במישור אחד בלבד: לנוע מקדימה לאחור, אומר שטיינל. "המשמעות היא שהגוף מאומן מאוד בדפוס מוגבל מאוד שאינו מקדם תנועה רוחבית או סיבובית."

הבעיה בגישה חד מימדית מסוג זה היא שהיא בדרך כלל מובילה לחוסר איזון ביציבה, ובמקרים הגרועים ביותר, לכאבים ולפציעות כרוניות.

"רוכבי אופניים נוטים להתהדק מאוד באזורים האחראיים לכיפוף הירכיים, הברכיים והקרסוליים", אומר שטיינל. זה מגביל את היכולת שלך לגייס ביעילות את השרירים הדרושים לך למהירות ועוצמה באוכף, כמו גם איכות חיים טובה יותר מהאופניים.

"השלמת הרכיבה על אופניים בתכנית אימונים צולבת מעת לעת המתמקדת בכוח הליבה, בתנועות רוחביות וסיבוביות, יחד עם תרגילי כוח מקסימליים נפיצים היא התשובה לצרותיך", אומר שטיינל.

במילים אחרות, לא רק שאימון משקולות יסייע במניעת חוסר איזון בשרירים, כאב ופציעה פוטנציאלית, אלא גם יכול להגביר את המהירות והכוח שלך על האופניים באופן משמעותי.

נסה את האימון הזה באימון כוח 20 דקות לרוכבי אופניים

מוכנים לראות את חברי הרכיבה שלך מתכווצים מחוץ לראייה מעבר לכתף שלך? עוצב על ידי שטיינל עבור רוכב האופניים המצומצם בזמן, שגרת כוח זו בסגנון מעגל בן 20 דקות, תיתן לך גל במהירות, תשפר את כושר הסיבולת שלך ותפוצץ שומן בגוף.

עֵצָה

"כדי להמשיך להתפתח ולהתקדם, עליך להעמיס כל הזמן על הגוף באמצעות אתגר מוגבר לגירוי", אומר שטיינל, שממליץ להגביר את המשקל בהדרגה לאחר 3 עד 5 שבועות של אימון זה באופן קבוע.

חימום

עשה: 8 עד 10 דקות של אירובי קל על מכשיר חתירה, אופניים או מדרגות, והגביר את העוצמה אחת לכמה דקות, ואחריו מתיחות תנועתיות של הירך והכתף.

האימון הראשי

עשה: כל התרגילים במעגל 1, וחוזרים על עצמם במשך סך של 4 סטים. לאחר מכן עברו למעגל 2 ועקבו אחר אותו מבנה. אמון זה אמור להסתיים ללא מעט מנוחה.

מעגל 1

מהלך 1: משקולת קדמית של משקולת

קרדיט תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu מגדיר גוף תחתון של אזור 4Reps 6

1. החזיקו משקולת אחת קרוב לחזה מול הגוף או שתי משקולות (אחת בכל יד) המוחזקת בכתפיכם.
2. חבר את הליבה שלך, ציר את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך לתוך סקוואט, מנסה להשיג את הירכיים במקביל לרצפה.
3. לדחוף את העקבים שלך, לחזור לעמוד. התמקדו בהנעת הירכיים קדימה בעמידתכם.

הראה הוראות

מהלך 2: קפיצת תיבה

קרדיט תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu מגדיר גוף תחתון של אזור 4Reps 6

1. עמדו כמה סנטימטרים מול קופסה.
2. תניף את הידיים אחורה מאחוריך בזמן שאתה מתכופף ומעמיס את הרגליים לפני שתתפוצץ כלפי מעלה כדי לקפוץ על הקופסה, ונחת ברכות עם ברכיים כפופות.
3. לעמוד ואז לרדת ברגל אחת בכל פעם.

הראה הוראות

מהלך 3: מסלול הליכה

אשראי תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu סטים 4Reps 10 אזור הליבה וגוף עליון

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. הושיט את ידיך לפניך ככל שתוכל להגיע, והשאיר את הליבה שלך מעורבת.
3. השהה לפני שתחזיר אותם אל קרש גבוה.

הראה הוראות

מהלך 4: סיבוב פס התנגדות

אשראי תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu מגדיר 4Reps 6 Region Core

1. עמדו לצד מכונת כבלים (או רצועת התנגדות המעוגנת בגובה החזה).
2. אחזו בידית עם הידיים ישר לפניכם והמרפקים נעולים החוצה, ויצרו משולש בין הידיים והחזה. זו עמדת המוצא.
3. חבר את הליבה שלך וסובב את פלג גוף עליון עד 90 מעלות בכיוון ההפוך כנקודת העיגון, תוך שמירה על כפות הרגליים והירכיים.
4. ואז בתנועה איטית ומבוקרת, סובב חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 6 חזרות בכל צד.

הראה הוראות

מעגל 2

מהלך 1: דדליפט למשקולת

קרדיט תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu מגדיר גוף תחתון של אזור 4Reps 6

1. צירים על הירכיים, התכופפו קדימה ותפסו משקולת (או משקולת בכל יד) רחבה יותר מרוחב הכתפיים, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
2. כונן את כפות הרגליים לרצפה, הרם את המוט בזמן שאתה סוחט את הגליס ואת שריר הירך.
3. כפה את הירכיים שלך קדימה להתיישר אנכית עם גופך כשאתה עומד.

הראה הוראות

מהלך 2: דדליפט רגל אחת משוקלל

קרדיט תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu מגדיר גוף תחתון של אזור 4Reps 6

1. אוחז משקולת בכל יד, איזון על רגל אחת.
2. תוך כדי שמירה על כיפוף קל בברך הרגליים העומדות, הרם את הרגל השנייה ישר מאחוריך כשאתה ציר בירכיים כדי להביא את פלג הגוף המקביל לרצפה (ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה). חשוב להניע את גופך בתנועת נדנדה: אתה ציר באותו קצב שבו אתה מרים את הרגל מאחוריך.
3. הירכיים שלך צריכות להישאר ברמה לאורך כל התנועה, ולהימנע מהנטייה להפוך אותן.
4. שמור על הגב שטוח. בתחתית התנועה, פלג הגוף העליון והרגל המורמת צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה עם המשקל כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
5. שמור על הליבה שלך הדוקה, דחף דרך העקב כדי לעמוד זקוף, סוחט את שרירי הגלוט והשריר הגומי שלך כשאתה חוזר לעמוד.
6. בצע 6 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

מהלך 3: שורה עם משקולת נגד סיבוב

קרדיט תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu סטים 4Reps 8 אזור הליבה וגוף עליון

1. ברך על ספסל עם הברך השמאלית בלבד, והניח את יד שמאל על הספסל לתמיכה. כף הרגל השנייה שלך תהיה על הקרקע. החזיק משקולת ביד החופשית שלך ותן לה להיתלות ישר למטה.
2. במצב כפוף זה, החזה שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה ועליך לשמור על גב שטוח.
3. לחץ את שכמותך יחד וסגר את הליבה שלך כשאתה מושך את המשקולת לצד חזהך.
4. לאט לאט להוריד את המשקל למטה.
5. בצע 8 חזרות בכל צד.

הראה הוראות

מהלך 4: נדנדת מטוטלת רגל אחת

אשראי תמונה: Trapper Steinle / morefit.eu מגדיר 4Reps 4

1. התחל במצב פיצול-סקוואט כשרגל אחת מול השנייה ומעט לצד. כף הרגל האחורית שלך צריכה לנוח על קופסה והברך הקדמית שלך צריכה להיות מיושרת עם הקרסול שלך.
2. אוחז במשקולת, ציר קדימה בירך עם עמוד שדרה ניטרלי.
3. תוך כדי עיסוק הליבה שלך ושמירה על שיווי המשקל על הרגל היציבה, סובב זה לצד זה בתנועה מבוקרת, כמו מטוטלת.
4. סובבו לאט לאט למרכז.
5. בצע 4 חזרות בכל צד.

הראה הוראות