שגרה עדינה של 20 דקות להישאר פעילה ולהרגיש טוב יותר במהלך התלקחות IBD

אימון בעל השפעה נמוכה יכול לעזור להקל על בעיות עיכול הקשורות לקרוהן וקוליטיס. אשראי תמונה: ג'סטין פגט / DigitalVision / GettyImages

כאשר יש לך קרוהן או קוליטיס כיבית – שני מצבים המסווגים כמחלת מעי דלקתית או IBD – פעילות גופנית יכולה להועיל מאוד. לא זו בלבד שהיא מפחיתה את הלחץ שעלול להחמיר את הסימפטומים, זה עשוי גם לסייע בשיפור העיכול, אומר רודולף בדפורד, MD, גסטרואנטרולוג במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה.

"באופן חד משמעי, פעילות גופנית היא יתרון כשיש לך מצבים אלה, ויש לה השפעה של אדווה בדרכים אחרות שמשפרות את הבריאות הכללית", הוא אומר. "עם זאת, אני יודע שזה יכול להיות מאתגר להיות פעיל כשאתה חווה התלקחות, אז אז אתה צריך לבחור את התרגיל שלך בחוכמה ולבחור פעילויות עדינות יותר שלא מגבירות באופן זמני את הדלקת באופן גבוה אימונים בעצימות עשויים. "

מאמן התנועה והניידות בבריטניה לוק ג'ונס, CPT, יודע כי טוב מדי – לא רק שהוא מאמן אישי, אלא שהוא גם חי עם מחלת קרוהן. מבחינתו, התלקחויות כרוכות בעייפות וכאב קיצוניים, אך הוא מצא שביצוע זרימת ניידות עדינה יכול לעזור לו להישאר פעיל, להרגיש פחות לחוץ ולהפוך את הסימפטומים לדהות מהר יותר.

כאן, ג'ונס חולק את השגרה שלו, בת 20 דקות, עם מתיחות פשוטות ונשימה עמוקה כדי להקל על תסמיני קרוהן וקוליטיס.

עֵצָה

תמיד מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, במיוחד אם אתה מנהל מצב כרוני.

מהלך 1: נשימה באף לנשיפה ארוכה

קרדיט תמונה: לוק ג'ונס / morefit.euTime 4 MinGoal בריאות הנפש

1. שב או כרע במצב נוח עם פלג גוף עליון זקוף.
2. הרפי את כתפיך לאחור ולמטה ועצמי עיניים.
3. הניחו את כף היד הימנית על הבטן, וכף היד השמאלית על החזה.
4. שאף דרך האף שלך לספירה של ארבע, הרחב את הבטן ואת הצלעות עם הנשימה שלך. באופן אידיאלי, יד ימין שלך היא חלק הגוף היחיד שזז. זה עשוי לקחת קצת תרגול, אז אל תדאג אם אתה לא מקבל את זה בפעם הראשונה.
5. לאחר שאיפה ארוכה, נשוף דרך האף לספירה של שש.
6. חזור על דפוס זה במשך ארבע דקות או יותר אם אתה מעדיף.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה סובל מהתלקחות קשה, אתה יכול פשוט להיצמד לתרגיל הנשימה היום, וזה בסדר. אך אם אתה ממשיך בשגרה, שמור על נשימת האף הזו לאורך כל האימון, תוך התמקדות בהארכת הנשיפה כדי לעודד מצב מנוחה ועיכול. הקפד להימנע מתנועה שתחמיר את הסימפטומים שלך.

מהלך 2: מלכודת עליונה ושחרור צוואר

קרדיט תמונה: לוק ג'ונס / morefit.eu זמן עליון 2 MinRegion

1. ממצב ישיבה או כריעה נוח, גלגל את ראשך כלפי מטה לכיוון כתף שמאל.
2. חשוב על שמירת צווארך ארוכה ועל שכמותך הימנית לאחור ולמטה, מכיוון שהיא תרצה באופן טבעי להרים את כתפיה.
3. הניחו בעדינות את יד שמאל על ראשכם אם תרצו להעמיק את המתיחה, אך אל תכפו אותה.
4. החזק למשך דקה עד שתיים וחזור על הצד הימני.

הראה הוראות

מהלך 3: זרימת עמוד השדרה והחזה

קרדיט תמונה: לוק ג'ונס / morefit.euTime 3 MinRegion פלג גוף עליון

1. התחל בישיבה זקופה או בכריעה והושיט את זרועותיך לצדדים בעיקול קל במרפקים, כפות הידיים פונות לרצפה.
2. סובב את ראשך לצד שמאל וסובב את זרועך השמאלית חיצונית (כף היד קדימה ומעלה) תוך כדי סיבוב פנימי של זרועך הימנית (כף היד למטה ואחורה).
3. החזיקו עמדה זו לנשימה אחת לפני שהפכו את התנועה בצורה הפוכה.
4. החלף לאט את הצדדים בסך הכל בין שתיים לשלוש דקות, ונח מתי שאתה צריך.

הראה הוראות

מהלך 4: לונג וטוויסט

קרדיט תמונה: לוק ג'ונס / morefit.euTime 2 MinRegion Body Body

1. היכנס לתנוחת ריח עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין מאחוריך על הרצפה, ויוצרים זוויות של 90 מעלות.
2. הפעל קלות את הזוהר הימני ואת הליבה, העבר את ירכך בעדינות מעט קדימה כדי למתוח את מכופף הירך הימני.
3. ממצב זה, שלח את כפות ידיך זו לזו, ואם מרגיש נוח לעשות זאת, התנסה בסיבוב פלג גוף עליון לצד שמאל.
4. תחשוב על הכנסת המרפק השמאלי לכיס האחורי שלך, כך שישנה כיפוף רוחבי קל בגו וסיבוב באמצע הגב, ומעקם כל מתח.
5. החזירו את פלג גוף עליון למצב ההתחלה. המשך לסובב דקה עד שתיים, ואז חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות

מהלך 5: סיבוב פנימי וחיצוני של תיבת הירך

קרדיט תמונה: לוק ג'ונס / morefit.euTime 3 MinRegion Body Lower Body

1. התחל בישיבה זקופה הנתמך על ידי בלוקים או כריות במידת הצורך.
2. אפשר לרגל שמאל שלך להסתובב חיצונית (הברך החוצה), ולרגל הימנית שלך להסתובב פנימה (הברך פנימה). יתכן שתצטרך להשתמש בכריות מתחת לברכיים לקבלת תמיכה נוספת.
3. אם זה מרגיש נוח לעשות זאת, אתה יכול להישען על שתי הרגליים כדי להעצים את המתיחה, ולהקפיד להישאר זמן רב דרך פלג הגוף העליון (בניגוד לקריסה מעל הבטן).
4. החזק את המתיחה הזו כל עוד תרצה עד שלוש דקות, ואז החלף את מצבי הרגל וחזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות

מהלך 6: תנוחת ילד רחב רגליים

קרדיט תמונה: לוק ג'ונס / morefit.eu זמן מלא 4 דקות של אזור

1. היכנס למצב כריעה כאשר הברכיים על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
2. שלח את הירכיים לאחור והושיט את זרועותיך מעל כאשר אתה מניח את מצחך על המחצלת.
3. חשוב על התארכות עמוד השדרה והושטת יד דרך קצות האצבעות.
4. תירגע כאן, מתאמן בשאיפות עמוקות של האף ונשיפות אף ארוכות ואטיות.

הראה הוראות

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.