רוצה לשפר את הכריעה שלך? נסה את השגרה הזו לניידות בקרסול בת 10 דקות

אולי אתה לא מבין את זה, אבל הניידות שלך בקרסול היא מרכזית בצורת סקוואט נכונה. אשראי תמונה: Oana Szekely / Stone / GettyImages

אתה בטח כבר יודע שברכיים חלשות או ירכיים צמודות יכולות להפריע לך להשיג סקוואט מושלם. אבל קרסוליים נוקשים יכולים לחבל גם ביעדי הסקוואט שלך.

זה נכון. טווח תנועה מוגבל בקרסוליים (כמו גם בירכיים ובברכיים) יכול להשפיע על עומק הסקוואט שלך, על פי מחקר שנערך במרץ 2015 ב Journal of Human Kinetics .

אם העקבים שלך מרימים מהקרקע בזמן שאתה עושה סקוואט, או שאתה מרגיש שאתה נופל לאחור כשאתה מתקרב לתחתית, סביר להניח שחסר לך ניידות בקרסול, אומר מאט צ'נג, CSCS, יוצר שותף של מעבר לתנועות.

למרבה המזל, יש פיתרון פשוט להתקלות שלך בסקוואט. "ניידות בקרסול [תרגילים] יכולה לשפר את טווחי התנועה של הסקוואט שלך, לעזור לך לרדת ולתת לך בסיס חזק יותר לתמיכה כדי להפעיל פחות לחץ על הברכיים," אומר צ'נג.

נסה את השגרה הזו לניידות בקרסול בת 10 דקות

עוצב על ידי צ'נג, שגרת ניידות זו דורשת רולר קצף ורצועת התנגדות כדי לעזור למתוח ולחזק את הקרסוליים הנוקשים ולהעלות את משחק הסקוואט לשלב הבא.

1. עיסוי עגלים 1

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.euTime (תוך שניות) אימון ניידות של 1 דקות

1. שב על הרצפה ונח עגל אחד על גבי גלגלת קצף.
2. כופף את בהונותיך לעבר הסנטר ואז מכוון אותן.
3. אתה צריך להרגיש קצת לחץ בעגל או בגיד בזמן שאתה עובר את התנועה.
4. חזור על הפעולה במשך דקה אחת מכל צד כדי לשחרר שרירי עגלים הדוקים, מה שמשפיע על ניידות הקרסול.

הראה הוראות

2. עיסוי עגלים 2

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.euTime (תוך שניות) אימון ניידות של 1 דקות

1. שב בצד הירך, הרחב את הרגל התחתונה החוצה וכופף את הרגל העליונה לתמיכה.
2. הנח את הגלגלת בצד החיצוני של עגל הרגל התחתונה שלך (נקרא שריר הפרוניאלי שלך).
3. הזז את הקרסול מצד לצד כדי לשחרר את השריר הזה.
4. חזור על דקה אחת על כל רגל.

הראה הוראות

3. מקדחת דוסיפלקציה

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.euTime (תוך שניות) אימון ניידות של 1 דקות

1. שכב על הגב ולולח רצועת התנגדות מיני סביב קשתות הנעליים שלך.
2. כופף את בהונותיך לכיוון הסנטר והניע ברך אחת לכיוון החזה.
3. החלף רגליים למשך דקה אחת.

הראה הוראות

4. מתיחת קיר

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.euTime (תוך שניות) אימון ניידות של 1 דקות

1. עמדו מול הקיר והניחו את כף הרגל הקדמית שלכם במרחק אגרוף.
2. בזמן שאתה תומך בקיר, העבר את משקל גופך קדימה בכדי לאפשר לברך להתקרב לקיר ולהשאיר את העקב נוגע ברצפה.
3. ככל שתקבל יותר טווח תנועה, תוכל לאתגר את עצמך על ידי צעד נוסף אחורה.
4. החזק למשך דקה אחת ואז חזור על הרגל הנגדית.

הראה הוראות

5. סקוואט בגובה העקבים

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.euReps 10 אימון ניידות פעילות

1. הגדר את העקבים על שתי לוחות משקל במשקל 5 קילו (או ספר או חפץ אחר בגובה דומה), תוך שמירה על בהונותיך על הקרקע.
2. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, בהונות מצביעות מעט החוצה.
3. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, והשאיר את הגב שטוח והחזה בחוץ.
4. תחתון למטה, מנסה להשיג את הירכיים במקביל לקרקע.
5. עצור לרגע, ואז לחץ על העקבים ודחף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמוד.
6. חזור על הפעולה במשך 8 עד 12 חזרות.

הראה הוראות