נשיאת המלצר הקזזת עובדת כל שריר בגופך, כולל זרועות, גב, כתפיים וגרעין קרדיט: טינה טאנג/Morefit.eu
במאמר זה
- הוראות
- יתרונות
תפוס שני משקולות (באופן אידיאלי כבד יותר מהשני), הרם אחד ישר מעל לתקורה ואז צעד.
פרסומת
זה יכול להיות סאונד פשוט, אבל תרגיל הנשיאה של המלצר הקזז הוא באמת אחד המהלכים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות יציבות כתפיים, חוזק אחיזה ואפילו בריאות ליבה בזמן שאתה מתבגר, טינה טאנג, CPT, מאמן אישי מוסמך המתמחה בהזדקנות בריאה, אומר ל- Morefit.eu.
פרסומת
אתה זקוק לכתפיים חזקות ויציבות כדי לבצע משימות יומיומיות כמו הרמת חפצים מעל תקורה או להגיע לגב שלך כדי לשטוף אותו, שלא לדבר על הרגשתך במיטבך בכל מספר ענפי ספורט. האחיזה שלך צריכה להיות גם חזקה להחזיק, לשאת, להרים ולמשוך … כל דבר. והדבר היחיד מונע ממך להפיץ במהלך נשיאת המלצר – או חיי היומיום? הליבה שלך.
פרסומת
לכן, אם אתה רוצה לבנות או לשמור על חוזקות אלה לאורך השנים, נשיאת המלצר הקזזת (הידועה גם בשם "הליכה") תביא אותך לריבוע.
אַזהָרָה
דלג על תקורה נשא חלק מתרגיל זה אם אתה חווה כאבי כתפיים ו/או שאתה מתאושש מפציעה בכתף. עבדו עם הפיזיותרפיסט שלכם במקום ללמוד כיצד לחזק בבטחה את השרירים המקיפים את המפרק הזה. ההליכה של החקלאי היא אלטרנטיבה נהדרת לכל מי שיש לו כתפיים מצומצמות.
כיצד לבצע את נשיאת המלצר הקזז
טאנג ממליץ לבצע את מלצר הקיזוז לשאת פעם עד פעמיים בשבוע.
פרסומת
אם אתה מקפל אותו לאימונים שלך, קבע זאת בסוף אימון אימוני כוח מלא בגוף או השתמש בו כתרגיל ליבה בשגרה בסגנון מעגל.
טאנג מציע להתחיל במשקל במצב תקורה שתוכלו ללחוץ עליו בנוחות. ברגע שזה הופך להיות קל, עבור עם משקל אתה יכול לגייס באמצעות הרגליים שלך לסיוע מומנטום. עבור המשקל שאתה מחזיק לצדך, בחר אחד שהוא לפחות 5 פאונד כבד יותר מהתקורה במשקל.
נשאו את המשקל הקל יותר במצב התקורה ואת המשקל הכבד יותר במצב המזוודה, למטה לצדכם, ואז הניחו את המשקולות והחליפו צדדים.
לשאת עד 30 שניות לכל צד. אל תנסה לשאת את המשקולות רחוק יותר או יותר ממה שאתה יכול. עצור את התרגיל אם אתה נאבק כדי לשמור על זרועך כלואה במצב התקורה ההוא, האחיזה שלך מתחילה להישרף או שהגב התחתון שלך מתחיל להתרפק
זמן 30 שניות
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד כלפי הצדדים, כפות הידיים פונות פנימה.
- נקה את המשקל הקל יותר לכתף שלך: ציר במותניים כדי להוריד את המשקולת עד אמצע הירך. לאחר מכן, הרחיבו בכוח דרך המותניים תוך משך כתפי משקולת כלפי מעלה. תפוס את המשקולת בכתף ונחת עם עיקול קל בברכיים.
- יישר את הברכיים ולחץ על המשקל הקל יותר מעל התקורה עד שהמרפק שלך נעול. שמור על פרק כף היד שלך ישר ותואם את הכתף שלך, ושרירי הזרוע שלך ליד האוזן שלך.
- סדוק את הליבה שלך לעמוד שדרה ניטרלי והחל ללכת.
- קח צעדים מבוקרים והסתכל קדימה כל הזמן. לעסוק את הליבה שלך כדי למנוע את פלג גוף עליון להטות לשני הכיוונים.
- הדק את האחיזה שלך במשקל תקורה אם אתה מרגיש שהמרפק שלך נותן קצת.
- ללכת זמן או למרחק.
הצג הוראות
עֵצָה
יש מקום מוגבל? נסה לקזז צעדות. החזיקו את המשקולות בעמדותיהם וצעדו במקום. "זה כמעט כמו הליכה מוגזמת – אתה מביא את הברכיים שלך עד לחבט הבטן שלך," אומר טאנג.
אם אינך יכול ללחוץ בנוחות ולהחזיק משקל תקורה עם המרפק נעול, החזק את המשקל במצב מגרש קדמי (מול חזית הכתף שלך, פונה כף היד). תעבוד את שרירי הזרוע, הכתפיים והליבה שלך, ללא סיכון לכאבי כתפיים או פגיעה מחודשת.
מדוע נשיאת המלצר הקזזת היא יציבות הכתפיים הטובה ביותר ותרגיל האחיזה להזדקנות בריאה
1. זה פונקציונלי
אתה יכול לטעון כי נשיאת המלצר הקזזת מתורגמת ביתר קלות לתנועות יומיומיות מאשר תרגילי כושר מסורתיים כמו הרמת הרמה. אחרי הכל, רובנו לא מרימים חפצים כבדים עם שתי ידיים עם צורת הרמה מושלמת מדי יום. בטח אתה מרים דברים ביד אחת וסוחב אותם ליעד שלך, אומר טאנג. חשבו: שקיות קניות, ארנקים, מזוודות ופעוטות.
אם אתה רוצה להמשיך לאסוף את הדברים האלה – או להתמודד עם המון כבד יותר – אתה צריך להתאמן, להתאמן, להתאמן.
אמנם, כנראה שאתה לא נושא דברים מעל לעיתים קרובות מדי. אבל יש המון יתרונות יומיומיים לחלק ההוא של נשיאת המלצר הקזז – בתנאי שיש לך את חוזק הכתפיים והניידות הדרושים כדי לסלק אותו בבטחה, כמובן. (ניכנס לזה הבא.)
2. זה נהדר לבריאות הכתפיים
החזקת תקורה במשקל בזמן שאתה הולך מעניקה אתגר רציני לכתפיים שלך. זה מגייס את שרירי הדלתואידים הגדולים יותר שלך, כמו גם את שרירי המייצב הקטנים יותר המקיפים את הכתפיים שלך. אתה מסתיים בבניית ניידות ויציבות כתפיים הארדקור.
לרוע המזל, רבים מאיתנו לא מבלים זמן רב עם הזרועות שלנו, מה שמוביל לאובדן הדרגתי של ניידות ויציבות כתפיים. ואז, כשאנחנו כן צריכים להגיע לתקורה-כמו כשאחסנו את המשיכה שלנו בפח התקורה או להשיג קופסת קישוטים לחג מהמדף העליון-או שאנחנו לא יכולים לנהל אותו או שאנחנו מטפלים בזה נורא. כל תרחיש הוא מתכון לכאבי כתפיים או פציעה.
למעשה, כאבי כתפיים הם אחד התלונות הנפוצות ביותר בשרירים ושלד, והסבירות לכאבי כתפיים רק עולה עם הגיל, על פי סקירה שיטתית בספטמבר 2019 ב כתב העת האירופי לכאב .
זה המקום בו תרגילי תקורה כמו נשיאת המלצר הקזזים מועילים.
"אם אי פעם יש לך פציעה של שרוול מסובב, שהיא ככל הנראה כולם מעל גיל 40, נשיאת התקורה היא למעשה משהו שהם עושים בגמילה," אומר טאנג. אתה לא יכול ללחוץ על תקורה במשקל כבד, אך תעבוד על נעילת המרפק שלך ותחזיק אותו במצב זה בזמן שאתה בונה מחדש את יציבות הכתף שלך, היא מוסיפה.
עם זאת, עליך לעכב את החלק העיל של הנשיאה אם אינך יכול לשמור על זרועך ישר.
"כשמחזיקים את המשקל תקורה, פרק כף היד שלך צריך להיות ממש מעל המרפק שלך, והמרפק שלך צריך להיות ממש מעל מפרק הכתף שלך. זו המיקום האידיאלי", אומר טאנג. "אם אינך מסוגל לעשות זאת, אז הנשיאה במאור הקדמי הכי טובה."
3. זה מחזק את האחיזה שלך
לדברי טאנג, הנשיאה מתנדנדת לשרירים מרתקים מרכזיים בידיים ובזרועות, במיוחד בזרוע מטה לצדך.
בניית חוזק אחיזה לא רק יקלו על פתיחת צנצנות עקשניות, לפתוח דלתות כבדות ואפילו להציב מיטב אישי חדש במעלית הדד, אלא שזה עשוי גם להיות חיים ארוכים יותר.
מחקר במאי 2015 ב Lancet מצא כי חוזק האחיזה הוא שיטה אמינה למדידת חוזק שרירי כללי. מכיוון שחוזק שרירי נמוך קשור לסיכון גדול יותר למוות על ידי מחלות לב וכל סיבה, מצב האחיזה שלך יכול לומר לך היכן אתה עומד.
יתרה מזאת, החוקרים אומרים שחוזק אחיזה עשוי להיות מנבא טוב יותר למחלות לב מאשר לחץ דם סיסטולי (כמה כוח הדם שלך מפעיל כנגד דפנות העורק שלך כאשר הלב שלך פועם).
אז, קבל אחיזה!
4. זה בונה איזון
תרגילי קיזוז כמו וריאציה של המלצר הזה, בהן אתה מחזיק במשקל אחד תקורה ואחד אחר בצד שלך, מכריח אותך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך כשאתה הולך. זוהי מיומנות שהופכת לקריטית יותר עם הגיל, מכיוון שאובדן האיזון הוא אחד האשמים המובילים בגין נפילות הגורמות לפציעות בקרב מבוגרים, על פי המכון הלאומי להזדקנות (NIA).
שילוב תרגילי קיזוז בשגרה שלך יעזור להכין אותך למצבים בחיים האמיתיים המכריחים אותך לתפוס את עצמך ולהחזיר במהירות את האיזון.
"אפילו לא תצטרך לחשוב; זה פשוט יבוא באופן טבעי כי התאמנת בחדר הכושר", אומר טאנג.
5. זה מתגנב באיזה קרדיו
הלב שלך מתיישן ממש כמו כל שריר אחר. כדי לשמור על בריאותו ולהאט את תהליך ההזדקנות, חשוב לעבוד אותו באופן קבוע, לכל בריאות הרווארד.
נשיאת המלצר הקזזת עשויה לא להחליף פעילויות קרדיו אחרות בחייך, אך היא יכולה להוסיף אלמנט בריא לב לשגרת הכוח שלך. פשוט נשיאת משקל תביא את ליבך לשאוב, והחזקת תקורה משקל רק מגדילה את האתגר.
"בכל פעם שזרועותיך תקורות, זה יעלה את הדופק שלך", אומר טאנג. הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם כנגד כוח המשיכה מאשר אם הזרוע שלך הייתה לצידך.
השרירים המשמשים בהליכת החקלאים וביתרונות הבריאותיים
Bybojana Galic
רוצה להזדקן טוב? עשו את תרגילי המשיכה האלה כל שבוע
Byamy Marturana Winderl
כיצד לעשות מלאכי קיר לכתפיים חזקות ונטולות כאב
Bybojana Galic
פרסומת