ניידות כף רגל טובה יותר פירושה איזון ויציבות טובים יותר, שיכולים לעזור במניעת נפילות ככל שתתבגר. אשראי לתמונות: פרדג 'פופובסקי/רגע/gettyimages
אחד החסרונות של התבגרות הוא שדברים רבים מתחילים להיות חלשים יותר … ואחד מהם הוא כפות הרגליים שלך. והירידה באיזון והיציבות המלווה רגליים חלשות מגדילה את הסיכוי שלך ליפול.
פרסומת
למעשה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), אחד מארבעה מבוגרים מעל 65 נופלים בכל שנה. וזה לא טוב. אז מה אתה יכול לעשות? שיפור ניידות כף הרגל שלך הוא נקודת התחלה נהדרת.
"ככל שהרגליים שלך ניידות יותר, כך יהיו סולידיות יותר, ההליכה והריצה שלך", אומר אהרון גיאט, CSCS, מנהל החינוך ב- Living.Fit. ואין דרך טובה יותר לעשות זאת מאשר לשלב תרגילי ניידות ברגליים בשגרה היומית שלך.
פרסומת
למטה, גיאט מדגים שמונה מתרגילי הניידות הטובים ביותר ברגל שיפלו את שיווי המשקל והיציבות שלך תוך זמן קצר. מוּכָן? מצא קצת שטח רצפה (ואולי מחצלת יוגה) ונסה זאת.
קריאה קשורה
נפילות הולכות וגוברות בקרב מבוגרים. להלן 5 דרכים למנוע אותן
נסה את רצף הניידות הזה של 5 דקות
עשה: כל אחד מהמהלכים הבאים במשך 30 עד 45 שניות. במידת הצורך, אתה יכול לפרק את ההערכה למרווחים של 10 שניות כדי לעזור לך לבסס ולשמור על שיווי המשקל שלך.
עֵצָה
"אל תתייאש אם אינך מצליח לבצע את אחד התרגילים, מכיוון שזה ייקח זמן עד שמערכת העצבים המרכזית שלך ומערכת העצבים ההיקפית שלך יתחברו", אומר גיאט. "זה נורמלי מאוד לאנשים שהיו לנעול נעליים ולא לגייס את רגליהם. "
1. הליכה בעקב
זמן 30 אימון ניידות
- צאו קדימה ואחורה תוך שמירה על עקבים רק במגע עם האדמה.
הצג הוראות
מהלך זה מגייס את מפרק הקרסול שלך ומחזק את הטיביאליס הקדמי (חלק מהשק שלך), המסייע בהליכה וריצה.
2. הליכה בוהן
זמן 30 אימון ניידות
- צאו קדימה ואחורה תוך שמירה על אצבעות הרגליים וכדורי כפות הרגליים במגע עם האדמה.
הצג הוראות
זה עוזר לגייס את בהונותיך ולחזק את העגלים שלך – ששניהם אתה זקוק לריצה והליכה.
3. הליכה לרוחב לרוחב
זמן 30 אימון ניידות
- צעדים קדימה ואחורה תוך שמירה על רק את החלק החיצוני של כפות הרגליים במגע עם האדמה.
הצג הוראות
זה מחזק את הקרסוליים והרגליים שלך, כמו גם את המותניים שלך, מה שמסייע בשיפור היציבות של פלג הגוף התחתון שלך.
4. הליכה בקו האמצע או בתוך הרגל
זמן 30 אימון ניידות
- צאו קדימה ואחורה תוך שמירה על רק את פניכם בכפות הרגליים במגע עם האדמה.
הצג הוראות
זה מחזק את הקרסוליים והברכיים ובונה יציבות בפלג הגוף התחתון במהלך פעילויות כמו ריצה והליכה.
5. רגל נדנדה קדמית לאחור
זמן 30 אימון ניידות
- סלע מעקב כפות הרגליים קדימה לכדורי כפות הרגליים והבהונות, ואז התנדנד לאחור.
הצג הוראות
זה משפר את הניידות של הקרסוליים, תוך שיפור חוזק ויציבותם של הקרסוליים, העגלים והטיביאליס הקדמי (שין).
6. רגל מתנדנדת לצד לצד
זמן 30 אימון ניידות
- התנדנדו מכפות הרגליים מבחוץ לכיוון החלק הפנימי של כפות הרגליים, ואז חזרה כלפי חוץ.
הצג הוראות
תרגיל זה משפר את חוזק ויציבות כפות הרגליים, הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
7. התפשטות בוהן
זמן 30 אימון ניידות
- עם ההתמקדות שלך ברגל אחת, פרש את כל אצבעות הרגליים והחזק למשך 3 שניות, ואז חזור לזמן המוקצב.
הצג הוראות
זוהי דרך נהדרת לשפר את הניידות, היציבות והעוצמה של אצבעות הרגליים והרגליים.
8. משיכת מגבת הבוהן
זמן 30 אימון ניידות
- עם כפות הרגליים והבהונות שלך, משוך מגבת נייר או מגבת לכיוון העקב שלך תוך שימוש במאמץ של רגל אחת בלבד בכל פעם, ואז עבר לרגל השנייה.
הצג הוראות
תרגיל זה ישפר את הניידות והתיאום תוך עזרה לך לבנות יציבות וכוח ברגליים ובבהונותיך.
פרסומת